むくみ、冷え、イライラ、情緒不安定「PMS」「PMDD」を緩和する方法5つ【大人女子のための最新フェムテック】vol.28

生理前の揺らぎの原因をチェック！

生理前は女性ホルモンの分泌が急激に変化し、イライラや落ち込み、むくみなど、自律神経バランスが乱れやすくなります。症状が軽い場合は問題ありませんが、日常生活に支障が出るほどの強い症状が現れる場合は「PMS（月経前症候群）」と診断されます。本記事では、PMSをはじめ「PMDD（月経前不快気分障害）」にも着目しながら、毎月訪れる気分の揺らぎや自己嫌悪などを和らげる方法紹介します。

「PMS」ってどんな症状なの？

PMSとは、月経前の3～10日の間に続く精神的、身体的な症状を指します。症状は人によってさまざまで、同じ人でも月によって症状が異なり、その種類は200以上と言われています。月経が始まるとともに症状がおさまったり、なくなったりするも特徴です。

PMSの症状には、食欲旺盛になる、体が浮腫んで体重が増える、頭痛、肌荒れ、胸が張ったり痛みを感じる、腹痛、腰痛、集中力や判断力が低下する、イライラしやすくなる、落ち込んだり涙もろくなる、不安感、緊張といったものが挙げられます。

“心の不調が出る”場合は「PMDD」の可能性もあり

PMSの中でも、イライラしたり、怒りっぽくなったり、気分が落ち込んだりといったように、精神的不調が際立って強く、日常生活や対人関係に大きく支障が出るほど重症な場合は「PMDD（月経前不快気分障害）」が疑われます。

PMDDの症状には、感情のコントロールができない、苛立ち攻撃的な言動が増えて対人関係にいさかいが生じる、鬱っぽくなり深い悲しみや絶望感を抱く、過度の不安や緊張感が続く、仕事や友人関係や趣味などの興味が減る、不眠や過眠などの睡眠障害、過食、不眠、集中力の欠如といったものが挙げられます。

生理前を快適に過ごすセルフケア

上記でも言った通り、PMSには個人差があり、辛さの度合いは人それぞれ。快適に過ごすためには、食生活を改善したり、適度な息抜きをしたり、自分に合った生理前の過ごし方を見つけるのがおすすめです。

1：塩分やアルコールを控える 生理前は黄体ホルモン増加の影響で、だるさ、むくみなどが出やすい時期。氷たっぷりのドリンクやアイスなど冷たいものは、身体が冷えて血液の循環が悪くなり、むくみを引き起こしやすくなるので注意しましょう。ラーメンやインスタント食品など塩分が多い食品は、体が塩分濃度を薄めるために体内に水分を溜め込み、むくみにつながってしまいます。また、アルコールは大量に摂取すると利尿作用が高まり体内は水分不足になります。すると、老廃物の代謝がうまく行われず、むくんでしまうのでほどほどにしましょう。特に生理前はお酒＋味の濃いおつまみは要注意です！

2：ストレス厳禁！ いつも以上に自分を甘やかして PMSの症状は、ストレスがあると強くなるので、いつも以上に自分を甘やかしてあげましょう。ゆっくり半身浴をしたり、心が落ち着く飲み物や香りを取り入れてみたりすることで、こわばった肩の力がスッと抜けていきます。ストレスの原因になる仕事や人間関係を一切考えず、一日中、気の済むまでだらだらと過ごすのもおすすめです。

3：生理周期を把握することが大事！生理周期予測アプリなどを使って、イライラや腹痛など、気になる症状が月経周期のどのタイミングで出やすいかを記録しておけば、自分の体や心の変化を確認できます。無理のないスケジュールを組むなどの対策を取ることもできるので習慣にしてみましょう。

4：ツボ押しで血流アップ！生理痛に効くツボを押すのもおすすめです。おへそから指2本分ぐらい下にあたる「気海（きかい）」というツボは、気が海のように集中しているポイント。生理不順に効果があるとされているので、生理予定日の一週間ぐらい前からプッシュしてみてください。恥骨の上から指2本分上の位置する「中極」も、腰痛や冷え症、生理不順などにも効果が期待できるツボです。あおむけの状態で中指を中心とした3本の指でプッシュをしましょう。

5：我慢しないで受診することも大事！PMSは薬で改善できるケースも多いので、辛い時はセルフケアだけに頼らず、婦人科で低用量ピルや漢方薬を処方してもらいましょう。精神的症状が重いときには心療内科や精神科医に相談をするのも良いでしょう。また、PMSだと思っても、症状が別の病気による場合あるので、症状が月経周期にともなわない場合は検査を受けましょう。

【まとめ】何かと不調を感じやすい生理前は、無理をせず自分の好きなことをしながら、自分を労る時間を過ごしてみましょう。そうすれば、イライラした気分もフッと軽くなるかもしれません。

（渡辺恵理）