不安、イライラ、情緒不安定…《生理の“揺らぎ”》心と体のケア【大人女子のための最新フェムテック】vol.27

なぜ心や体が揺らいでしまうのか？

女性ホルモンの揺らぎに大きく影響される女性。生理前は頭痛やむくみに悩まされたり、イライラしたり、悲しくなったり……、心や体に変化を感じる人も多いでしょう。

生理前は女性ホルモンの分泌量が急に増えたり減ったりすることによって、ホルモンバランスが崩れるだけでなく、自律神経も乱れやすくなります。体調も不安定になり、心も揺らぎがちになるので、そうなる前にセルフケアで整えていきましょう。今日から実践できる方法を紹介するので、参考にしてみてくださいね♪

生活リズムを整えて、揺らがない女性になろう！

生理前の不調を改善するためには、定番ですが食事や生活習慣を整えることが大切になってきます。良質な睡眠や適度な運動、自分に合うメンタルケアを見つける生活を心がけましょう。

1：夜ふかしや昼夜逆転生活を直しましょう 自律神経を整えるために大切なのは睡眠です。夜更かしや昼夜逆転など、不規則な生活を続けていると、活動的な「交感神経」と、リラックス状態の「副交感神経」の切り替えが上手く行われず、自律神経が乱れやすくなります。また、人間は夜間にホルモンが活性化して細胞の修復を行うので、昼夜逆転生活になると細胞の修復が十分に行われず老化にもつながります。夜ふかしや昼夜逆転生活を見直すには、睡眠リズムを整えることが大事になってきます。乱れた体内時計は朝日を浴びることでリセットされるので、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。さらに、寝る前にスマホをいじって強い光を浴びてしまうと、寝付きが悪くなり、夜ふかし・睡眠の質が低下するので、少なくとも眠る30分前は触るのをやめましょう。

2：イライラ緩和にはアロマがおすすめ 鎮静、中枢神経抑制などの作用があると言われている「カモミール」や「ラベンダー」は、緊張やイライラを落ち着かせてくれます。リラックス効果もあるので眠れない夜にもおすすめです。緊張や不安を和らげるなら「ベルガモット」、さわやかな香りが気分をリフレッシュさせてフラットな気持ちに導いてくれます。ネガティブな感情を吹き飛ばしたい時には「ローズ」、気分を高揚させて幸せホルモン（オキシトシン）の分泌を促してくれます。お風呂に数滴落としたり、アロマディフューザーやスプレーを使ったりして心を落ち着かせましょう♪

３：適度な運動で血流アップ ガチガチに凝り固まった体では、女性ホルモンのバランスにも悪影響を及ぼします。ストレッチや筋トレ、ウォーキングなど適度な運動を取り入れると良いでしょう。全身の筋肉が動いて血流が良くなり、体が温まって自律神経が整いやすくなります。ハードな運動は習慣化しにくいので、できる範囲の簡単な運動でOK。

4：漢方でホルモンバランスを整える 漢方でホルモンバランスを整えるのも一つの手です。ドラッグストアで購入するなら、気持ちを安らげて、血の巡りを良くしてくれる「加味逍遥散（かみしょうようさん）」や、冷え性や貧血、むくみ、生理不順などに使われる「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」などがおすすめです。

５：腸内環境を整える 自律神経と腸はお互いに影響し合っているので、自律神経のバランスが乱れると便秘や下痢などの不調にもつながります。食事には食物繊維や海藻やオクラ、もち麦などの水溶性食物繊維、ヨーグルトやチーズといった発酵食品など、腸内環境を整える食品を意識的に摂るように心がけましょう。乳酸菌などの善玉菌自体を食事で取り入れるのもOK！

【まとめ】ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れるので旅行や“推し活”など、自分なりのリフレッシュ法を見つけて、気持ちを前向きに切り替えられるようにしましょう。また、セルフケアで改善することができない場合は、一度婦人科に相談へ行くのもおすすめ。生理をはじめとするホルモンバランスのお悩みに応えてくれるはずです。

（渡辺恵理）