「腸活」って結局どんな効果あるの⁉腸内環境を整えるメリット＆すぐできるやり方

近年すっかり定着した「腸活」。腸活とは、腸内環境をより良い状態にするために、食事に気をつけたり必要な運動をしたりする活動を指します。

良い腸内環境とはなにか。

腸には健康に欠かせない腸内細菌が多数生息しています。その腸内細菌の量のバランスが保たれている状態が、「良い腸内環境」です。

では、腸活をして腸内環境を整えると、どんなメリットがあるのでしょうか。フォロワー100万人超の料理研究家・管理栄養士もあい かすみさんの解説のもと見ていきます。

料理研究家・管理栄養士 もあい かすみ

栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに就職。全国チェーンのレストランや量販店など、幅広い業態のメニュー開発を手がける。後、食品領域の広告プランナーとして勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験と、管理栄養士の資格を生かして、料理研究家として独立。Instagramで紹介している“働く人のための簡単時短レシピ”が大好評！Instagramフォロワー数100万人超。（@moaiskitchen）

腸活すると何がいいの？ 腸内環境を整える4つのメリット

腸活で腸内環境を整えると、免疫機能を整えたり、睡眠の質の向上、アンチエイジングやダイエットをサポートしたりと幅広いメリットが期待できます。

• 免疫力がアップする
• 質の良い睡眠が取れるようになる
• 老化予防が期待できる
• 肥満を予防できる

もあい かすみさん「冬はとく体調を崩しがちなので腸内環境から健康にすることが大事！わたしも日々の食生活で自然と取り入れられるよう、がんばりすぎないゆる腸活を意識しています」

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腸活のためにはなにをすればいいの？

腸内環境を整えるには、以下の3つがポイント。

• バランスのよい食事
• 適度な運動
• 睡眠や休息をとる

あとは、おなかのマッサージも有効です。

とはいえ、忙しい現代人。バランスの良い食事のハードルを上げているのが「野菜不足」という問題です。野菜の値段も高騰しているため、安いときに買っておいて「冷凍」しておくのがオススメであると、もあいかすみさんは語ります。

野菜を目的別に小分けして「冷凍貯金」しておくことで、簡単に必要な栄養を摂ることができます。もちろん凍ったまま使うこともできて時短にもつながります。

もあいさんが語る野菜を冷凍するメリット

1. 目的別に野菜を組み合わせて冷凍しているので、簡単に必要な栄養がとれる
2. 目的別にいろいろな栄養冷凍をストックしておくことで、体調や気分にあわせてチョイスできる
3. 凍ったまま使えるレシピで、調理時間を短縮できる

そこで、もあいさんがとくにオススメしている冷凍野菜レシピを教えてもらいました。その名も「腸活冷凍ミックスベジ」！

冷凍野菜って栄養あるの？管理栄養士が解説

腸活冷凍ミックスベジの腸活効果＆作り方

なんとなく身体が重いときって、お通じが不調だったりしませんか？ 便秘は腸内環境悪化のサイン。そんなときは「腸活冷凍ミックスベジ」です。

材料（4パック分）

・にんじん…3/4本（約120g） 短冊切り
・えのき…1袋（約100g） キッチンペーパーで拭いて石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす
・かぼちゃ…1/8カット（約200g） 一口大の薄切りにする

下準備

１．下処理した材料を4等分にし、「サランラップ®」でぴったり包み、小分けにする
２．「ジップロック®フリーザーバッグ(M)」にまとめて入れて、なるべく空気を抜き、ジッパーをしっかり閉めて冷凍保存

にんじん・えのき・かぼちゃが入っており、不溶性・水溶性食物繊維どちらもとれるので、整腸効果により、腸内環境をよくすることが期待できます。

もあいさんが語る食物繊維のはたらき

• 水溶性食物繊維・・・・便を柔らかくして排便を促す効果を期待できます。また、腸内の善玉菌を増やす役割も持っているので、整腸効果も期待できます。
• 不溶性食物繊維・・・・便量を増やす役割があり、大腸のぜん動運動を促す効果を期待できます。

もあいさんが語る「腸活冷凍ミックスベジ」の栄養

・にんじん

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進させるため、腸内環境の改善も期待できます。

ビタミンA は皮膚や目、粘膜を健康に保つ働きがあり、「免疫力アップ」や「夜間での視力の維持」の効果が期待できます。

β-カロテンは油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」であるため、油炒めやドレッシング、マヨネーズなどの調味料と一緒に食べることで吸収力アップにつながります。

・えのき

不溶性食物繊維が特に多く含まれていることから、腸内で脂肪や老廃物を絡めとって排泄させる働きがあると言われています。

鉄分、葉酸や亜鉛などの造血に関わる成分も含まれています。カリウムも含まれており、体のむくみを解消できるのもうれしいポイントです。

・かぼちゃ

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE は免疫力向上を助けてくれるだけでなく、抗酸化作用もあります。また、炭水化物（糖質）を多く含み、エネルギー源にもなります。

そのほか、カリウムや内側から身体を整える食物繊維などもバランスよく含有しています。

炒め物やチャーハン、ラーメンの具材をはじめ、好きなときに好きなだけ使うことができます。もあいさんは具沢山みそ汁を。「凍ったままの腸活冷凍ミックスベジをそのまま鍋にいれてぐつぐつ 煮るだけなので手間いらず！」だそうです。

ほか、ブロッコリーやごぼう、キャベツなど好きな野菜を刻んでいない「冷凍貯金」してみてくださいね。

＜Edit：編集部＞