うつ病や糖尿病のリスクを減らす！毎日1分の“空気椅子”を2週間続けてみた私が学んだ5つのこと

内科学専門誌『Annals of Internal Medicine』によると、一般的な米国人は、覚醒中の16時間のうち12時間以上を座って過ごす。つまり、私たちは、寝ている時間より座っている時間のほうが長いということ。ずっと座っているのは最も非活動的な行為の1つであるばかりか、体にも悪い。股関節の硬直や腰痛は自分でも感じられる。でも、これまでの研究により、長い時間を座って過ごすと、うつ病や糖尿病、その他の原因で死亡するリスクが知らぬ間に高くなることも分かっている。これはマズい。

とはいえ、私のようにパソコンで仕事をしている人は座らざるを得ないので、その時間を少しでも活動的にするしかない。そこで役に立つのが“ウォールシット”。

ウォールシットは、いわば「壁を使った空気椅子」。壁に背中を付けてヒザを90度に曲げ、足を地面にピッタリつけて、その姿勢を1～2分、あるはできるだけ長くキープするエクササイズ。この動作には筋トレの要素も含まれていて、「大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、そして疼痛耐性が鍛えられます」と説明するのは、NASM認定セレブトレーナーのブレット・ホーベル氏。「あなたが力を入れる部位によって、鍛えられる筋肉が決まることを覚えておいてください。足の指の付け根を前に押し出せば大腿四頭筋が重点的に鍛えられ、かかとを前に押し出せば臀筋もアクティベートされます。逆にかかとを後ろに引くと、ハムストリングスが重点的に鍛えられます」

かなり魅力的でしょう？ 私自身も、これほど多くの時間をイスに座って過ごしているなら、毎日少なくとも60秒はウォールシットをしてみよう、と考えた。ここからは、2週間のチャレンジを通して私が学んだ5つのことをシェアしたい。

1．ウォールシットでは下半身全体が鍛えられる

ウォールシットはアイソメトリック（等尺性筋収縮）、つまり静止した状態で行うエクササイズ。その状態を保つだけで、動く必要はない。ロサンゼルスを拠点とするトレーナーで認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのティム・ハートウィグ氏によると、アイソメトリックエクササイズでは、その状態をホールドする時間の分だけ筋肉が鍛えられる。「ホールドする時間が長ければ長いほど筋繊維が活性化され、筋力が強化されます」

私の場合、ウォールシットで一番最初に効いている感じがしたのは大腿四頭筋。実際のところ、ウォールシットは主に大腿四頭筋を使うエクササイズ。でも、ホーベル氏が言っていたように、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋といった下半身の他の筋肉も熱くなった。腹筋に効いていたこともある！ 最初の10～20秒はかなり楽だったけれど、ホールド時間が長くなるにつれてキツくなった。

2．最大の障害は退屈さ

ウォールシットは、文字通り、壁に背中を付けて座っているだけのエクササイズなので、60秒を過ぎた頃から急速に飽きてくる。私が途中で諦めるとすれば、それは身体的な苦しさよりも退屈さからであることが多かった。携帯電話、雑誌、場合によってはパソコンを持って壁に向かおう。立ち上がる前に記事を1本読み終える、メールを3通送るというようなタスクを自分に課して、ゲーム感覚でウォールシットをするのもあり。うまく気を紛らわせることができれば、遠くを見つめているだけのときより長い間ホールドできる。

3．ウエイトを加えることで効果がアップ

普通のウォールシットが退屈すぎる場合は、ウエイトを追加して強度をアップさせてみて。ダンベルを太ももに載せて負荷を高めたり、ダンベルを手に持ってバイセップカールやラテラルレイズ、オーバーヘッドプレスをして上半身を鍛えたり。私の場合は、15kg以上ある弟の愛犬をヒザの上で抱いていた。あれは本当に大腿四頭筋が悲鳴を上げる。

4．バランス感覚も同時に鍛える

前述の通り、アイソメトリックエクササイズでは筋肉を使って体を安定させる。そこにバランス強化の要素を加えれば、このエクササイズを次のレベルに引き上げられる。私は、片方の脚を前に伸ばしてもう片方の脚にかかる負荷を高めたり、左右交互につま先立ちをしてふくらはぎを鍛えたりした。足踏みをしてもいい。どの動きでも、正しいアラインメントをキープしながら壁に背中を付けておくには、体幹の筋肉を使わなければならない。ただ座っているのがつまらないときの気分転換にもなる。

5．ウォールシットをしない理由は本当にない

まず、壁はどこにでもある。壁がなければ木や岩があるし、それがなくても背中を預けられる物は無数にある。それに、立ち上がってウォールシットをするための60秒を見つけるのは全く難しいことじゃない。トイレや水分補給で立ち上がるたびにウォールシットをすることを習慣にしてしまえばいいだけだから。とにかく、ウォールシットを日常の一部にするのは非常に簡単だったので、このチャレンジ期間中に“もっと”すればよかったと思うくらい。そして、1時間に1回、ウォールシットをしたときの効果を想像してみて！ 私の脚の筋肉は、くっきりハッキリ見えるようになると思う。

※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Ashley Mateo Translation: Ai Igamoto