手軽にもう一品！おうちでカンタンに作れる“ヘム鉄×非ヘム鉄”メニュー

鉄は生理や妊娠・出産で鉄を多く使う女性にとって大切な栄養素。「なんだか調子が悪い…」と感じたら、もしかすると鉄分不足で“かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）”になっているからなのかもしれません。 毎日の食事をちょっと工夫して、鉄分補給しませんか。 「私の料理は基本的に続けられる簡単なものをコンセプトにしています」という中村学園大学の内田先生に、手軽にできて鉄分たっぷりのメニューを教えてもらいました。

鶏レバーのウスターソース煮

ショウガの入った「しぐれ煮」の、ウスターソースの味付け版です。 レバーのくさみがショウガとウスターソースで消えるし、玉ねぎの甘みも入っているので、レバーの味が苦手な人も食べやすいメニューです。

材料（1人分／133kcal 鉄4.8mg）

鶏レバー 50ｇ

ベーコン 15g

玉ねぎ 15ｇ

パセリ 0.5ｇ

ショウガ 1片

酒 ５ml

洋風スープ 50ml

しょうゆ 小さじ1/5

砂糖 小さじ1/2

ウスターソース 小さじ1/2

レタス 20ｇ（飾り用）

作り方

1．鶏レバーは一口大の大きさに切り分け、水にさらす。ベーコンは1cm程度の幅に切る。玉ねぎ、ショウガはせん切りにする（チューブでも可）。パセリは、みじん切りにする。

2．鍋にベーコンを入れ弱火で少し炒めたら玉ねぎ、鶏レバーを入れる。

3．鶏レバーの表面が白っぽくなったら、スープ、ショウガ、パセリ、調味料を入れ、汁気がなくなるまで煮る。

アサリと切り干し大根の煮物

アサリの水煮缶を使えば簡単。調味料も家にあるものでできます。切干大根を戻して炒め煮るだけ！

材料（1人分／84kcal 鉄9.3mg）

アサリ水煮缶詰 30ｇ

切り干し大根（乾燥）８ｇ

ごま油 小さじ１

しょうゆ 小さじ1/2

酒 小さじ１

だし汁 50ml

作り方

1．切り干し大根は戻して、食べやすい長さに切る。

2．鍋にごま油を入れ、切り干し大根を軽く炒める。

3．アサリを加えて、だし汁、酒、しょうゆを入れて、ある程度水気を飛ばしたら火を止める。

マグロ納豆

夕食に刺身を買って来て、残ったものを翌朝四角に切って混ぜるだけ。のりにも鉄分があります。とっても簡単です。

材料（1人分／140kcal 鉄1.9mg）

マグロ赤身（刺身用） 40ｇ

納豆 40g（付属のタレも使用）

岩のり 0.5ｇ

作り方

1．マグロは2cm角程度の大きさに切る。

2．納豆（付属のタレとまぜる）にマグロ、岩のりを入れる。

日頃食べているものに、ちょっとひと工夫するだけで違ってくるので、ぜひ試してみてください。

レシピ 内田和宏先生 中村学園大学栄養科学部栄養科学科 准教授。医学博士、管理栄養士。1997年から久山町民の生活習慣病全般をテーマにした疫学調査に携わり、食べ物と病気の因果関係の研究に取り組んでいる

「リビングふくおか」2024年11月23日号掲載