【11月20日(水)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月20日の献立】お品書き

• 辛さがくせになる「豚肉と長芋の柚子こしょう炒め」
• 苦味マイルド「春菊のツナ和え」
• さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて739kcal。総料理時間は、40分強です。

辛さがくせになる「豚肉と長芋の柚子こしょう炒め」

芋類やきのこ類は食物繊維が豊富。柚子胡椒の辛みが食欲をそそる一品です。材料を切って炒めるだけでとっても簡単！

一人分のカロリーは、361kcalです。

材料(2人分)

豚肩ロース(薄切り) 160g
長イモ＜長さ5cmの短冊切り＞ 10cm 200g
エリンギ＜薄切り＞ 1パック 100g
油 適量

調味料【A】
柚子胡椒 小さじ1 6g
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ2 30g

カイワレ大根＜根元を切り落とす＞ 5g

作り方

1. フライパンに多めの油を入れて中火にかけ、豚肉を炒める。7割ほど火が通ったら長イモとエリンギを加えて炒める
2. 具材に火が通ったら、混ぜ合せた調味料【A】を回し入れ、炒め合わせたら器に盛り、カイワレ大根を飾る

苦味マイルド「春菊のツナ和え」

シンプルな材料で、茹でて和えるだけで出来上がり！
ツナ缶は水煮を使用することでエネルギーを抑えることができます。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。
内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。

一人分のカロリーは、50kcalです。

材料(2人分)

春菊 3/4束 150g
ツナ 1缶 70g
醤油 大さじ1/2 9g
砂糖 小さじ1 3g

作り方

1. 鍋に湯を沸騰させて、春菊を1〜2分ほど茹で、水で冷やして水気を絞り、2〜3cm幅に切る
2. ボウルに「1」の春菊とツナ、砂糖、醤油を混ぜ合わせる

さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」

オクラと梅干しを使って夏でもさっぱり食べられるスープです。また、オクラのとろみでのど越しがよく、食欲がない時でも食べやすくなっています。

一人分のカロリーは、11kcalです。

材料(2人分)

カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
薄口醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
オクラ＜みじん切り＞ 4本 32g
梅干し＜みじん切り＞ 1個 7g
とろろ昆布 1g

作り方

1. 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら薄口醤油と塩で味付け後、オクラ、梅干しを加える
2. オクラに火が通ったら、最後にとろろ昆布を加え、火をとめる

【11月20日の献立】ポイントは？

旬の長芋を使用した、豚肉と長芋の柚子こしょう炒め、春菊のツナ和え、オクラのたたき汁の和風献立です。春菊にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、ツナと和えて油を一緒に摂ることで、吸収率がアップします。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ