【11月19日(火)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月19日の献立】お品書き

• 動脈硬化予防にぴったり「鯖とほうれん草のトマト煮」
• お手軽ビタミン副菜「カリフラワーのバターポン酢炒め」
• 酸味が爽やか「にんじんマスタードサラダ」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて726kcal。総料理時間は、45分強です。

動脈硬化予防にぴったり「鯖とほうれん草のトマト煮」

サバに片栗粉をまぶすことで味が染込み易くなります。
サバなどの青魚には、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。

一人分のカロリーは、259kcalです。

材料(2人分)

生サバ 2切 200g
塩 0.8g
胡椒 少々
片栗粉 大さじ1 18g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
トマト缶 300g
コンソメ 1個 5.3g
砂糖 小さじ2 6g
ホウレンソウ＜4cm幅＞ 120g

作り方

1. サバに塩、胡椒をし、片栗粉をまぶす
2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、「1」のサバを入れ、両面に焼き色が付くまで焼く
3. 「2」にトマト缶、コンソメ、砂糖を加えたら、弱火で8分煮込む
4. ホウレンソウを加えて火が通ったら、塩、胡椒で味を整える

お手軽ビタミン副菜「カリフラワーのバターポン酢炒め」

茹でて炒めるだけの簡単レシピです。カリフラワーは茹でる代わりにさっと水で濡らして電子レンジで2分ほど加熱するとより手軽に調理できます。

カリフラワーはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

一人分のカロリーは、71kcalです。

材料(2人分)

カリフラワー＜小房に分ける＞ 1/2株強 160g
バター 大さじ1 12g
ポン酢 大さじ1強 20g

作り方

1. カリフラワーは熱湯で茹で、ザルで水気を切る
2. フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたらカリフラワーを入れて軽く焦げ目がつくまで炒め、ポン酢を加えてさっと炒める

酸味が爽やか「にんじんマスタードサラダ」

粒マスタードの酸味とくるみの味わいがおいしいサラダです。冷蔵庫で1週間ほど保存可能ですので、時間があるときにまとめて作っておくのもお勧めです。

人参にはβ‐カロテンが豊富に含まれています。β‐カロテンは美容に欠かせない栄養素のひとつで、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。

一人分のカロリーは、81kcalです。

材料(2人分)

ニンジン＜ピーラ―で1cm幅に剥く＞ 3/8本 75g
レッドオニオン＜薄切り＞ 1/4個 37.5g
くるみ＜荒みじん＞ 10g
オリーブオイル 小さじ1・1/4 5g
粒マスタード 小さじ1/2 2.5g
ワインビネガー 小さじ1 5g
塩 少々
胡椒(黒) 少々

作り方

1. 耐熱容器にニンジンとレッドオニオンを入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで1分程度加熱する
2. ラップをしたまま粗熱をとり、くるみとオリーブオイルを加えてよく混ぜる
3. 粒マスタード、ワインビネガーを加えてさらによく混ぜ、塩・胡椒で味を整え、30分以上冷蔵庫で冷やす

【11月19日の献立】ポイントは？

今の時期の鯖は「秋サバ」と呼ばれ、一年で一番脂がのっています。旬のサバを使った鯖とほうれん草のトマト煮、こちらも旬のカリフラワーのバターポン酢炒め、ニンジンマスタードサラダの洋風献立です。鯖などの青魚にはEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、EPA・DHAは動脈硬化予防に役立ちます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ