【60代のための5分ヨガ】巡りをよくし快眠に導く！睡眠ヨガ②

スマホやパソコンを見て、つい背中が丸まっていませんか？それだと、呼吸が浅くなって自律神経が乱れやすくなり、質のよい睡眠をとることができません。

そこで、気持ちのいい眠りに導くポーズを、ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクターの内藤秀子さんに教えていただきました！2ポーズ続けて行っても5分でできるので、寝る前にベッドの上でぜひやってみてください。

上半身を緩める「キャット変形」

手を前についた状態で脇腹を伸ばすことで、肩甲骨から脇腹まで広く筋肉を伸ばすことができるポーズ。呼吸が深まり自律神経が整うことで、快眠効果が期待できます。

【1】四つ這いになり、手は肩幅、脚は腰幅に開きます。

【2】右手を手の平ひとつ分前につき、手のひらを左に向け小指を床につけます。

【3】息を吸って顔を左に向け、息を吐きながらゆっくり上体を下ろし、右のこめかみを床につけます。この状態で3～5呼吸キープしましょう。左右反対側も同様に行います。

【4】左右反対側も終わったら、四つ這いに戻り、両手をマット幅に広げます。

【5】息を吸って、吐きながら両手を前に歩かせて胸を床に下ろします。この状態で3呼吸キープしましょう。

【6】息を吸いながら両手を胸の横に置いて上体を起こし、息を吐きながらお尻を後ろに引きます。かかとの上にお尻をのせて上体を前に倒し、体を休めます。

【POINT】
・伸ばした腕と同じ方の脇腹に体重をかけましょう。
・腕の力は抜き、脇下や脇腹が伸びるよう深呼吸をします。 【軽減法・禁忌事項】
・体に力みや不安定さを感じたら、手の幅をやや広くして調整しましょう。

姿勢を改善して睡眠の質をアップ！「ベイビーコブラ」

気がつくと丸まっていることが多い腰や背中を反らすことで姿勢を改善し、睡眠の質向上へと導くポーズです。

【1】うつ伏せになり、肘を曲げて両手を胸の横に置きます。

【2】息を吸いながら手で床を押して上体を起こし、ゆっくりと息を吐きます。この状態で3呼吸キープしましょう。

【POINT】
・脇を締め、背中の力を使って上体を起こします。
・あごが上がりすぎないように少し引き、首の後ろを伸ばして行いましょう。

5分でできるので、忙しい日でも続けられるお手軽ヨガです。1回の時間が短くても続けていくことが大切です。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
LAVAオンラインヨガサービスUCHIYOGA＋：https://yoga-lava.com/uchiyoga/

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