置き換えダイエットにおすすめ食品10選と効果的なやり方を専門家が解説【正月太り対策に】

飲み会やパーティで、つい食べ過ぎてしまった次の日あなたはどうしている？ サラダだけにしたり、いつもよりカロリー抑えめの食事に置き換えている人も多いはず。今回はそんな食べ過ぎたときにおすすめの置き換えダイエットをご紹介。食べ過ぎた日だけではなく、目標の体重やダイエット目標がある人にもおすすめだ。管理栄養士としての専門知識を活かして、1万人以上の大人のダイエットや食事をサポートしている岸村康代さんから置き換えにおすすめの食品や取り組むコツについて教えてもらった（下記、「」岸村さん）。

置き換えダイエットとは？

「いつも食べている食事をダイエットに役立つ低カロリーの食品等に置き換えることです。単にエネルギーを抑えるだけではなく、色々な置き換え食品がありますが、できるだけ野菜や食物をナチュラルな状態で、栄養価の高い食材・食品に置き換えることが大切だと考えています。

目標体重や体型のための「長期的な置き換え」と食べ過ぎた食事をリセットさせる「短期的な置き換え」の２パターンあるかと思いますが、どちらも気を付けるべきポイントは同じになります」

置き換えダイエットで効果的にやせるポイントとは？

 

①エネルギー量を抑える

「1日に必要なカロリー目安は、年齢や活動量によって異なります。厚生労働省による食事摂取基準は下記のようになっています。

【身体活動レベルの基準】低い（Ⅰ）：ほとんど座って仕事している、ふつう（Ⅱ）：デスクワーク中心の仕事だが、通勤や買い物、家事などで動くことはある、高い（Ⅲ）：立ち仕事、あるいはスポーツなどを、習慣的に行っている

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」

しかし実際には、同じ人でもその日の活動量によって必要カロリーが変化してくるので、自分の日々の体重の変化を見ながら、目標を見つけていくことが大切です。

自分の摂取したカロリーと消費したカロリーの通信簿が体重になります。日々の体重を見ながら、どれくらいエネルギーを摂りすぎているのか、それとも運動が足りていないのかをチェックしましょう」

②代謝に大切な栄養を摂る

「代謝にはビタミンB群が大切になってきます。糖質の代謝にはビタミンB１、脂質の代謝にはビタミンB2、タンパク質の代謝にはビタミンB6と、ビタミンB群はチームのように協力して働くのです。

また、基礎代謝を高めると日々消費されるエネルギーが高まるので、タンパク質を不足させてないようにすることが大切です」

②ダイエット中に不足しがちな栄養を補う

「食物繊維・カルシウム・鉄です。食物繊維は、炭水化物を取らないダイエットをする場合は不足していきます。また、カルシウムや鉄はダイエット中に限らず普段の生活でも女性は特に不足しがちな栄養素なので積極的に補うようにしましょう。

野菜や果物を取っていない方であれば、ビタミンCが不足しやすくなります。

栄養素の摂り方ですが、なるべくナチュラルな食材から摂取することをおすすめします。サプリメントは栄養素を補う上で役立ちますが、サプリメントに頼りすぎるのは注意が必要。サプリメントを代謝するために肝臓に負担がかかったり、過剰症にもなりやすいので、時々補う程度がおすすめです」

置き換えダイエットをする上での注意点

「エネルギーを抑えることは大切ですが、単に低カロリーな食品だけを摂取しては、痩せることは痩せますが筋肉が落ちてやつれたり、リバウンドしやすい身体を作ったり体調を壊してしまうことにも繋がります。なので体に必要な栄養素を意識して補うことが大切です。また睡眠や運動も合わせてしっかり取りましょう。

また、タンパク質はしっかりとれている状態なのにプロテインなどで補っては単なるカロリーオーバーになることも。一つの食材に偏らず、様々な食品から栄養素を摂取することをおすすめします」

置き換えダイエットの進め方は？

①一日の食事で一番カロリーを占める食事を置き換える

「一日の中で一番高カロリーの食事を置き変えることがおすすめです。特に、夜の食事を気を付けるほうが効果は高いと思います。同じ食事でも、『食事誘発性体熱産生』という食べたものをエネルギーに変える力が高いので、朝の方がエネルギーになりやすく、夜の方が体に蓄えられやすいのです」

②間食を置き換えるのもあり

「普段、食事量は多くないけど、お菓子を食べる機会が多かったり甘いドリンクを飲む機会が多い人は注意が必要。間食が多い方は、間食を置き換えてみるのが有効です」

おすすめの置き換えダイエット10選

①具だくさんスープ

「身体を温めて満足感の高い具だくさんのスープはダイエットにもおすすめ。わざわざ具材を多く作るのが面倒な方は、ワカメなどの乾物に顆粒だしとゴマ等を加えてお湯を注ぐだけでも◎」

②トマトミルクスープ

「トマトジュースは抗酸化作用の高いリコピンが豊富。ダイエット中の野菜がとれないときに野菜代わりとして補給になります。トマトジュースと牛乳と併せることで、リコピンの吸収を高めて、ダイエット中に不足しがちなタンパク質やカルシウムも補給できます」

③スムージー

「ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルの補給を手軽に行うことができます。できれば、フレッシュな野菜や果物を使用しましょう。難しい場合は、コンビニ等に売っている冷凍野菜や冷凍果物等を使ってもOKです」

④納豆

「市販のプロテインは添加物が含まれているケースも多いので、外出先でどうしてもという時以外はできれば食材から摂りましょう。納豆は様々な栄養が豊富。納豆とメカブ、または冷凍の枝豆やほうれん草等で和え物風にしてもたくさんの栄養がナチュラルに摂ることができます」

長期的な置き換えの時は……もち麦ごはんと一緒に

 

➄オートミールリゾット

「オートミールは食物繊維や鉄など、ダイエット中に不足しがちな栄養が含まれています。また、電子レンジで手軽にできて腹持ちもいいのでおすすめ。和風だしなら和風雑炊になりますし、コンソメ等で洋風リゾットにもアレンジできます」

⑥おからパンケーキ

「おからには食物繊維だけではなく大豆タンパク質も豊富。腹持ちもよく満足感もしっかりあります。水分をたっぷり一緒にとるとさらに満腹に」

⑦ココアを使ったチョコレート風ヨーグルト

「ココアパウダーは、食物繊維やポリフェノールなど栄養が豊富。ココアにはやせ菌を増やす可能性も研究報告されているので、食事に取り入れましょう。ヨーグルトにココアと少量のはちみつを混ぜるとチョコレート風味になり、おやつ代わりにおすすめ」

⑧りんごヨーグルト

「りんごや冷凍ブルーベリーなどの果物をヨーグルトと一緒に食べることがおすすめ。抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維に加えて、ヨーグルトからタンパク質も補給できます」

長期的な置き換えの時は……小麦ブランを加える

⑨甘酒青汁豆乳

「豆乳には大豆タンパク質のほか、オリゴ糖等も含まれます。合わせて、甘酒は麹からできた発酵食品なのでオリゴ糖と発酵食品の組み合わせで腸活にも◎。作る時は、豆乳と青汁を中心にして、甘酒を少量入れるのがよいバランスです」

⑩甘栗

「お腹がすいたときのおやつに置き換えるなら甘栗がおすすめ。意外と低カロリーで食物繊維も豊富、代謝に必要なビタミンB群も補うことができます。食物繊維は保水性があるので、豆乳等、飲み物も一緒に摂ると満足感もアップ」

まとめ

いかがでしたか？ ダイエットを成功させるためには、ただ低カロリーの食事に置き換えるのではなく摂るべき栄養素を知ってカロリーを抑えるのが大切。置き換えダイエットを始める予定の人は、自分がどのような目的で置き換えダイエットをしようとしているのかを目標立てして、始めてみよう。