【11月17日(日)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ2品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月17日の献立】お品書き

• ボリューミーだけどヘルシー！「鶏肉のきのこあんかけ」
• レンジで簡単「チンゲンサイとコーンのごま酢和え」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、45分強です。

ボリューミーだけどヘルシー！「鶏肉のきのこあんかけ」

鶏モモ肉にキノコのあんをかけたおかずです。ボリュームがありますが、シンプルでヘルシーです。
鶏肉にはタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。

一人分のカロリーは、375kcalです。

材料(2人分)

鶏モモ肉 2枚 260g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒 少々
油 適量
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
シイタケ＜薄切り＞ 2枚 30g
エノキ＜1/2の長さに切りほぐす＞ 1/2袋強 60g

【調味料A】
酒 大さじ2 30g
みりん 大さじ2 36g
砂糖 小さじ1 3g
醤油 小さじ2 12g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
片栗粉 小さじ2 6g

水 1カップ 200ml
葉ネギ＜小口切り＞ 2g

作り方

1. 鶏モモ肉に塩・胡椒をしたら、フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、皮面から焼く
2. 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で7分加熱し、取り出して食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける
3. 「2」のフライパンにニンジン、椎茸、エノキを加えて、ニンジンがしんなりするまで炒める
4. 【調味料A】と水を加えてとろみがつくまで加熱したら、「2」の鶏モモ肉にかけ、葉ネギを散らす

レンジで簡単「チンゲンサイとコーンのごま酢和え」

あと一品欲しいときに、スピーディに作れるおすすめのレシピです。
チンゲンサイには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。

一人分のカロリーは、65kcalです。

材料(2人分)

チンゲンサイ＜2cm幅に切る＞ 1・1/2株 150g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g

【調味料A】
すりごま(白) 8g
醤油 小さじ2・1/2 15g
酢 大さじ1/2 7.5g
みりん 大さじ1/2 9g

コーン＜粒＞ 30g

作り方

1. チンゲンサイを耐熱容器に入れて、軽くラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する
2. ニンジンを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する
3. ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」のチンゲンサイと「2」のニンジン、コーンを加えて和える

【11月17日の献立】ポイントは？

今が旬のキノコをたっぷりと使用した鶏肉のきのこあんかけ、こちらも旬のチンゲンサイとコーンのゴマ酢和えの和風献立です。鶏肉にタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となるため、筋肉を増やしたい方におすすめのメニューです。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ