【40～50代の更年期症状を和らげる6つの習慣】今すぐ取り入れたいセルフケアと、更年期世代におすすめのインナーケアアイテム

更年期症状のセルフケアについて教えてくれたのは…

産婦人科専門医・医学博士 高尾美穂先生

イーク表参道の副院長。日本スポーツ協会公認スポーツドクターでもあり、ヨガ指導者としても活動。婦人科の診療を通してさまざまな世代の女性の健康をサポートし、ライフステージに沿った治療法を提案している。

更年期症状をゆるやかにする！ 今すぐ始めたいセルフケア6選

① 睡眠時間の先取りを！ 22時に“店じまい”、24時までに就寝

良質な睡眠は、自律神経を整えるとともに成長ホルモンの分泌を促し、女性ホルモンの減少に伴うさまざまな不調を改善してくれます。逆に睡眠不足は心と体にさまざまな悪影響を与え、うつ病の発症リスクも高まります。理想の睡眠時間は7時間。まずは「日付が変わる前にはベッドに入る」などの目標をたてることから始めてみましょう。

② 毎日大豆製品を食べて注目成分「エクオール」をとる

2人に1人は大豆イソフラボンをとることで、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た成分「エクオール」が産生されます。つまりエストロゲンの分泌が減少し始めた世代が大豆製品を積極的に食べることで、エクオールが産生され更年期症状の緩和に繋がるということです。納豆なら1パック程度の摂取を、毎日の習慣にしてみてください。

③ 朝食抜きは厳禁！ 3食栄養バランスのよい食事を

更年期はエネルギーや脂質、骨の代謝が変化し、心身のバランスを崩しやすい時期。だからこそ、3食しっかりと食べ、三大栄養素である炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが大切です。さらに緑黄色野菜やきのこ類なども積極的に食べ、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補いましょう。

積極的にとりたい栄養素

●カルシウム
エストロゲンの急激な減少による骨密度の低下を予防。ストレス緩和作用も。牛乳、チーズ、小松菜、ししゃもなど。

●鉄
赤血球の再生に必要な栄養素。細胞が必要とする酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶ役割も。牛肉、レバー、小松菜など。

●オメガ3脂肪酸
血液をサラサラにして、中性脂肪を減らす効果が期待。いわしやさんま、さばなどの青魚に含まれるDHAやEPA、えごま油など。

●ビタミンC
コラーゲン産生を促し、美肌効果も期待。抗酸化力も高く、がん予防にも。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなど。

●ビタミンA
皮膚や粘膜に作用し、全身の臓器を正常に維持。免疫力を高める効果も。ほうれん草、にんじん、春菊、うなぎなど。

●ビタミンD
カルシウムとリンの吸収を促し、骨を強化。免疫や認知機能を調整する作用も。 鮭、さば、卵、うなぎ、きくらげなど。

●ビタミンB群
新陳代謝を高めて細胞の再生をサポート。疲労回復効果も。豚肉、まぐろ、鶏のささみ、鮭、バナナ、玄米ごはんなど。

●ビタミンE
細胞老化のもととなる活性酸素を除去。 血 流を促し、冷えを解消。アーモンド、くるみ、アボカド、オリーブオイルなど。

●ビタミンK
止血作用があり、ビタミンDと一緒にとることで骨密度を高め、骨粗しょう症を予防。ブロッコリー、納豆、海藻類など。

④ メンタルに影響する血糖値のアップダウンを避けるため低GI食を

血糖値が急激に上がったり下がったりすると、ストレスホルモンであるコルチゾールなどが分泌され、イライラや不安感が増すことがわかっています。さらに脳がエネルギー不足に陥り、集中力の低下にも。食事の際は、玄米や大豆食品、卵、ヨーグルトなど血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品を取り入れることをおすすめします。

⑤ コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを控える

自律神経を整えるには良質な睡眠が大切。カフェインは覚醒作用があるため、飲みすぎると不眠や寝つきの悪さを引き起こすことがあります。またカフェインは神経を過敏にし、不安やイライラを増幅させることも。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは控えめにして、ハーブティーなどのノンカフェインを選びましょう。

⑥ 通勤でも犬の散歩でもOK！ 運動習慣をつけて適正体重をキープ

適正体重をキープすることは、生活習慣病を予防する意味でも大切です。そのためにも適度な運動習慣をもちましょう。ヨガや筋トレでなくとも、犬の散歩や通勤時のウォーキングでも、「いま運動している」と思うことが大切。とはいえ習慣にするのは大変なので、できることから少しずつ、で大丈夫です。運動後はスカッとして気持ちがリフレッシュできるので、更年期のメンタルダウンにも効果が期待できます。

【COLUMN】 年に1 回、健診で子宮頸がんとエコー検査を受けよう

生理の不調がなにもなくとも、子宮頸がんなどの重大な病気が隠れている場合も。1～2年に1度は健康診断とともに子宮頸がんの検査と超
音波検査を受けることをおすすめします。また、閉経後は女性ホルモンの減少とともに骨密度が低下。一般的な健康診断項目には入っていない骨密度の検査も受けておくと、骨粗しょう症への対策ができます。

フェムテックライター厳選！ おすすめセルフケアアイテム

栄養不足で疲れやすい、疲れているのに眠れない……など不調のサインを感じたら、インナーケアも上手に取り入れて。女性の悩みをサポートする、セルフケアアイテムを集めました。

教えてくれたのは ライター 森本奈穂子さん

美容やヘルスケア記事をメインに、女性誌やwebで活躍するライター。フェムテックエキスパートなど複数のフェムテック資格を保有。

〈レピールオーガニックス〉のレピールまめ鉄®

体内で鉄を貯蔵する「フェリチン」を補い、鉄不足による不調をケア。小粒で飲みやすく、フリーラジカルが発生しないため、鉄剤を飲むと気持ちが悪くなる人でも安心。120粒（1か月分） ￥8,618／レピールオーガニックスお客様窓口

〈ゾネントア〉のイッツオールグッド ティースイートドリーム

眠りにつく前の時間をおだやかに過ごすためにブレンドされた、ノンカフェインのハーブティー。ヤロウ、レモンバーム、ラベンダーにオレ
ンジピールが入ったお茶は、心地よくリラックスできます。18袋入り ￥,1296／おもちゃ箱

〈ヘルスケアシステムズ〉のエクオール検査キットソイチェック

大豆イソフラボンの摂取により産生される、エストロゲンに似た成分「エクオール」。ただしつくれる量には個人差があります。その産生能がどれくらいあるかを、尿検査で簡単に検査できるキット。￥4,785／カラダのものさし

〈スピック〉のLypo-CVitamin C+D

抗酸化力が高く、美容と健康に欠かせないビタミンCと、免疫力をサポートする作用で近年注目を集めるビタミンDが一 度にとれる液状サプリメント。1包につき、ビタミンC 1,000mg、ビタミンD 2,000IU配合。30包入 ￥8,964／スピック

〈シンプリス〉のシンプリス ザ バランス メノバランス

松の樹皮より抽出したフラボノイドの一種「ピクノジェノール®」やザクロ果実エキスなど、女性特有のバランスをケアする成分が配合。大人の女性をサポートするサプリメント。30袋入り（30日分) ￥9,500／シンプリス ザ バランス

〈言歩木〉の若榴da檸檬

植物プラセンタたっぷりの若摘みザクロや、ポリフェノールが豊富な国産の青檸檬のほか、野菜や果物、山野草など厳選した61種類の植物を14か月熟成発酵。 女性の美と健康をサポートする酵素ドリンク。500mL ￥6,100／言歩木

illustration：Kayo Yamaguchi text：Nahoko Morimoto

リンネル2024年12月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください