【体脂肪を落とす食事】 食事の減らしすぎはNG！ 1食500kcal前後でカロリー管理を

ずっとダイエットしているのに、全然脂肪が落ちない。

40代を超えてからは落ちる気配すらない…。

そう嘆く人に「何歳からでも体脂肪は落とせます！」とエールを送るのが、YouTubeチャンネルや講座で体脂肪特化ダイエットを提唱しているくどうさん。

自身も過去に何度もダイエットに失敗したそうですが、体脂肪の落とし方を猛勉強し、3か月で体重マイナス10kg、体脂肪マイナス10％を達成。正しい理論と経験を基にした「代謝を下げずに、食事で摂取カロリーを管理する」ダイエットをわかりやすく教えてくれます。

過酷な食事制限や激しい有酸素運動は一切なし。健康になりながらサイズダウンを目指す食事、今日から始めてみませんか？

※本記事は体脂肪専門家くどう著の書籍『代謝は落とさず脂肪だけ落とす、ずるい食べ方 体脂肪狙い撃ちダイエット』から一部抜粋・編集しました。

アンダーカロリーを最大化できるのは“食事”です

体脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーという状態を作ることが効果的です。

アンダーカロリーの効果を最大化して、最短で体脂肪を落とすには「食事で摂取カロリーを管理する」ことが大切。大きなアンダーカロリーが作れるのは、食事です。

1食あたりの摂取カロリーを500kcal前後に設定する

初めにやってほしいのは、摂取カロリーを管理することです。あなたは普段、何カロリーの食事を摂っているか答えられますか？体脂肪を落とす原動力は、アンダーカロリーです。自分の摂取カロリーがわからなければ、体脂肪が落とせる状態になっているのかどうか、さっぱりわからないですよね。ざっくりでもいいから、摂取カロリーは把握しておくこと。一生ダイエットするわけではないので、体脂肪を落とす期間だけ気負わず実行しましょう。

そして、なぜ1食あたり500kcal前後なのかというと、継続して適度なアンダーカロリーを作るためです。

食事量を極端に減らすと、基礎代謝が下がる

大きなアンダーカロリーを作りたいなら、もっと少ない1食300kcalぐらいにしたほうがいいのでは、と考えるかもしれません。しかし、それは間違いです。食事量を減らしすぎると（図1参照）、脳が「飢餓状態になった！」と判断して基礎代謝がガクッと低下。いわゆる省エネモードの状態に（図2参照）。こうなると食事量を減らしてもアンダーカロリーの状態が作れないため、ダイエットを続けても体脂肪が落ちにくく、見た目も変わりにくくなります。

省エネモードになることを避けるために、1食あたり500kcal前後で摂取カロリーを管理していきましょう。身長と体重によって、各人でカスタマイズする必要はあります。

1日1400～1600kcalに

「でも、1食たった500kcalだと、なんだか少なそうで続けられるか不安……」と感じたかもしれません。しかし、500kcal分の食事はだいたい下の写真くらいですから、思ったよりもしっかり食べられますよね？

もちろん毎食均等に500kcal摂れる人はまずいませんし、必ず500kcalくらい摂らないとアンダーカロリーの状態にならないわけでもありません。結果として１日の合計の摂取カロリーがざっくり1400～1600kcalの間に収まっていれば、まずはOKだと思ってください。そのために、朝昼晩の摂取カロリーを調整していきましょう。

例えば朝食をしっかり食べたい方は、朝600kcal、昼400kcal、夜500kcalのような配分。夕食をしっかり摂りたい場合は、朝400kcal、昼500kcal、夜600kcalのような配分です。カロリー計算や管理の方法については、アプリを使えば簡単です。

著＝体脂肪専門家くどう／『代謝は落とさず脂肪だけ落とす、ずるい食べ方 体脂肪狙い撃ちダイエット』