【11月16日(土)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月16日の献立】お品書き

• お家でタイ料理「ガパオライス」
• ピリ辛味「モヤシとニンジンのコチュジャン和え」
• 定番中華スープ「レタスと卵の中華スープ」

一人分のカロリーは、723kcal。総料理時間は、40分強です。

お家でタイ料理「ガパオライス」

バジルとナンプラーの香りが食欲をそそるレシピです。辛さは鷹の爪の量で調整して下さい。
ガパオライスは、鶏挽肉に加え目玉焼きも添えてあるため、たんぱく質をしっかりと補給することが出来ます。また、ご飯には炭水化物(糖質)が含まれます。

運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがき、エネルギー不足による、筋肉の分解を抑えることができます。
タンパク質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。

一人分のカロリーは、592kcalです。

材料(2人分)

ニンニク＜みじん切り＞ 3g
鷹の爪 1本 1g
油 適量
鶏挽肉 140g
塩 少々 0.5g
タマネギ＜粗みじん切り＞ 1/3個 50g
ピーマン＜粗みじん切り＞ 2個 50g
パプリカ(赤)＜粗みじん切り＞ 1/3個 50g

【材料A】
砂糖 小さじ1/2 1.5g
オイスターソース 小さじ2 12g
ナンプラー 小さじ2 12g
バジル＜(炒め用)細かくちぎる＞ 1g

油 適量
卵 2個 100g
ご飯 400g
バジル＜飾り用＞ 適量

作り方

1. フライパンを中火にかけ、油、ニンニク、鷹の爪を入れ、ニンニクの香りが出てきたら、鶏挽肉を入れて塩をして炒める
2. 鶏挽肉に火が通ったら、タマネギ、ビーマン、赤パプリカを加えて炒める
3. 「2」に火が通ったら、【材料A】を加えて、調味料が全体にいきわたるように炒める
4. フライパンを中火にかけて油しき、卵を割り入れる。水を適量(分量外)入れて蓋をし、蒸し焼きにして目玉焼きを人数分作る
5. お皿にご飯と「3」の具材を盛り、「4」の目玉焼きを乗せ、最後にバジルの葉を飾って完成

ピリ辛味「モヤシとニンジンのコチュジャン和え」

いつでも手に入りやすいもやしをメインに、人参、きゅうりで野菜をたっぷりとれる1品です。一人あたり100g以上の野菜が含まれています。
野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康維持に役立ちます。

コチュジャンを使い、ピリ辛でしっかりした味付けでご飯が進みます。

一人分のカロリーは、72kcalです。

材料(2人分)

ニンジン＜千切り＞ 1/4本強 60g
モヤシ 1/2袋 100g

【調味料A】
コチュジャン 6g
醤油 小さじ1 6g
ゴマ油 小さじ2 8g
塩 少々 0.8g
胡椒 少々

キュウリ＜千切り＞ 1/2本 50g
ゴマ(白) 1g

作り方

1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらニンジンを入れて1分ほど茹で、モヤシを加えてさらに1分ほど茹でる
2. 「1」のニンジンとモヤシをザルにあげて水で冷し、よく水を切り冷蔵庫で冷す
3. ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のニンジン、モヤシ、キュウリを加えて和えたら、最後にゴマをふる

定番中華スープ「レタスと卵の中華スープ」

レタスと卵のシンプルな中華スープです。

一人分のカロリーは、58kcalです。

材料(2人分)

水 2カップ 400ml

【材料A】
レタス＜一口大にちぎる＞ 3枚 90g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 6g
塩 少々 0.3g

卵 1個 50g
ゴマ油 小さじ1/2 2g

作り方

1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【材料A】を加えて3分ほど煮る
2. 溶き卵を加えて火が通ったら、最後にゴマ油を加える

【11月16日の献立】ポイントは？

おうちで簡単にタイ料理が楽しめるガパオ、モヤシとニンジンのコチュジャン和え、彩りの良いレタスと卵の中華スープの献立です。ピーマンやパプリカにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ