【薬味たっぷり！】マグロの香味ステーキ

・マグロの柵（刺身用）…160g

・玉ネギ…20g

・青ネギ…20g

・ニンニク…2片

・塩…1.6g（マグロの重量の1％の重さ約小さじ1/4強）

・炒め油…大さじ1

・米粉または小麦粉…適量

（A）

・ゴマ油…大さじ1

・炒め油…大さじ1/2

（B）

・酒…大さじ1

・しょうゆ…大さじ2/3

・みりん…大さじ1/3

1.マグロの柵（さく）の表面全体に、分量の塩をふって10分おき、水気をふき取る。

2.玉ネギは皮をむいて繊維にそって薄切りに、青ネギは小口切りに、ニンニクは皮をむいてうす切りにする。

3.１のマグロの表面に米粉（または小麦粉）をまぶし、炒め油を温めたフライパンを強めの中火にし、全面をサッと焼き固める。

4.マグロを取り出して、フライパンの油をふき取り、（A）を同じフライパンで温めて、２を加えて弱火で炒めて香りがたてば（B）を加えて一煮立ちさせる。

5.マグロを好みの厚さに切り分け、器に並べて４の香味ソースをかけていただく。

マグロは種類によって旬が異なります。秋から冬は、手頃な価格のビンチョウ（ビンナガ）マグロとメバチマグロが旬を迎えます。

含まれる栄養素の割合はマグロの種類で差がありますが、どのマグロも、脳や神経細胞の健康維持に効果が期待されるDHA、EPAを多く含みます。またメバチマグロやビンチョウマグロの赤身は、高タンパク・低カロリー。アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を取ることができます。

そのほか、鉄分、ビタミンDなども豊富に含まれますが、クロマグロ（本マグロ）やメバチマグロには水銀も多く含まれるので、妊娠中の人は食べ過ぎないように気をつけましょう。一方、ビンチョウマグロやキハダマグロは、水銀含有量が低いので、通常摂取で差し支えないとされています。

ビンチョウマグロもメバチマグロも、どちらもあっさりとした味わいが魅力なので、今回のようにステーキやカツ、天ぷらなど、レアな火加減で油と合わせると満足感のある味わいが楽しめます。

今回使用したのは、入手しやすいビンチョウマグロ。柵の厚みによって加熱時間も異なるので、時間は記載していませんが、表面の衣に火が通れば大丈夫です。

薬味たっぷりの中華味で、ご飯にもよく合います。事前に全体に塩をして余分な水分を抜くことで、魚のうま味も増し、少ない量でも全体に塩味がつきます。塩はふるだけで、すり込まないようにしましょう。

約10分 ※マグロに塩をふっておく時間は含まず

教えてくれたのは

大学院修了後、大阪あべの辻調理師専門学校に入学。フレンチ、和食の厨房経験を経て、異なるコンセプトで2つの料理教室を主宰。企業やメディアでのレシピ開発、商品開発も多く行う。

ヘルシーな地中海料理のメソッドをベースに、毎日続けられる体に優しいレシピを提案。