運動が苦手でも続けられる！一日3分「ラクラク筋トレ」3つ

おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。

今回のテーマは、毎日続けられてしまうぐらい簡単な「筋トレ」です。

心と身体の健康のために、ほどよく筋肉をつけて充実した毎日を送りましょう！

「筋肉」はどうして必要なの？

筋肉の役目は、身体を動かすエンジンのようなものですが、それ以外にも、体温調整、免疫力のアップ、身体から熱を発する（基礎代謝）他、生きてゆく上で欠かせないものになります。

筋肉は多ければいいというものではありませんが、エクササイズで筋肉をつけることによって、『テストステロン』、『セロトニン』などのホルモン物質が分泌され、やる気が出たり精神が安定したりなど、心にとっても良い影響があるのです。

次項では、運動が苦手な人でも無理なく取り組める、筋肉を育てるエクササイズをご紹介します。

これなら簡単！「ラクラク筋トレ」3つ

【1】キングオブエクササイズと言えば『スクワット』

下半身には全身の7割ほどの筋肉があり、それを効率的に鍛えられるのが『スクワット』です。

基本のスクワットのやり方、ポイント

• 足幅は肩幅よりも広めに立って、つま先を45°外へ向けましょう
• 腰を落とす際は、膝の向きをつま先と同様に45°外側に向けましょう
• 膝が90°になるまで腰を落として行いましょう ※そこまで腰を落とすのが大変な場合は、できるところまでで大丈夫です
• 背中は丸めず、伸ばした状態で行いましょう
• 3秒かけて腰を落として、3秒止めて、3秒かけて元の位置に戻りましょう ※この動きを10回～20回行います

スクワットは間違った姿勢で行うと、膝や腰を痛めてしまう可能性がありますので、ポイントを意識しながら行ってくださいね。

【2】横になってできるエクササイズ『ヒップリフト』

横になった姿勢でやるのにおすすめなエクササイズは、お尻、腰、背中にある筋肉を鍛えるエクササイズ『ヒップリフト』。

骨盤を支えたり、腰痛防止、つまずき予防、などの効果もあります。

ヒップリフトのやり方

1. あおむけに寝て、膝を直角に立てます。その際足裏は床につけます

2. お尻を持ち上げます。肩～おなか～膝までが一直線になる位置でキープします

3. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻ります

※この動きを10回～20回行います

【3】「ながらエクササイズ」で効率アップ

歩き『ながら』

座り『ながら』

歯磨きし『ながら』

など、『ながら』で取り組めるエクササイズもあります。

• 歩く時はいつもよりも大きな歩幅を意識する
• 座る時は両膝をくっつける
• 歯磨きしながらつま先立ちを繰り返す

など、普段やっている動きを、『ついでに運動にする』こともおすすめです。

＊＊＊

短い時間でできたり、ながらでできたりと、簡単に取り入れられる毎日の筋トレを、できることから取り組んでみてくださいね。

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次回もどうぞおたのしみにしていてください。