こんにゃくは低カロリーでダイエット向きの食材。でも、味が淡泊なので、継続的なダイエットにはコツがいるみたい。そこで今回は、管理栄養士のマリー秋沢先生に、こんにゃくの栄養価やメリット、正しいダイエット方法について教えてもらった。（「」内・マリー秋沢先生）。
そもそも、こんにゃくの原料って?
「こんにゃくは『こんにゃく芋』という植物の根から作られます。主成分はグルコマンナンという食物繊維で、非常に低カロリーな食品です」
こんにゃくの栄養価とは
「こんにゃくはほとんどが水分で、カロリーは非常に低く100gあたり約7kcalです。栄養素の面では食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待されますが、他の栄養価は少ないため、こんにゃくだけを食べて痩せる、などは危険ですのでやめましょう」
こんにゃくのメリットは？
低カロリー・低糖質：非常にカロリーが少なく、満腹感が得られやすい
食物繊維が豊富：便通を改善するのに役立ちます
低糖質：糖質制限中でも安心して食べられる
ヘルシーで応用がきく：煮物、炒め物、麺の代替品としてなど、さまざまな料理に使用できる
こんにゃくはダイエットに効果的？
「こんにゃくは、満腹感を感じやすい食物繊維が豊富で、低カロリーで低糖質であるため、ダイエットにはよい食品です。また、血糖値の急激な上昇を抑えることができます」
【管理栄養士おすすめ】「こんにゃくダイエット」のやり方
1. 主食をこんにゃくに置き換える
「ご飯やパスタをこんにゃく麺やこんにゃくライスに置き換えることで、カロリーを大幅に削減しつつ満腹感を得られます。はるさめは炭水化物ですが、しらたきはこんにゃくと同じ低カロリー、低糖質ですので、鍋をやるなら、しらたきを選びましょう」
2. 調理法の工夫
「こんにゃくはそのまま食べると味が淡白ですが、調味料やスープなどで味付けすることで美味しく食べられます。炒め物や煮物に加えるのもおすすめです」
3. 他の食材との組み合わせ
「高タンパク質食材や野菜と組み合わせ、バランスのよい食事を心がけることが重要です」
「こんにゃくダイエット」の注意点
1. 栄養の偏りに注意
「こんにゃく自体は栄養価が低いため、それだけに頼らず、他の栄養素を含む食材と一緒に摂取することが大切です」
2. 消化不良の可能性
「こんにゃくは消化に時間がかかるため、食べ過ぎると胃に負担がかかることがあります。適量を守りましょう」
「こんにゃくダイエット」を成功させるコツ
1. バリエーションを持たせる
「こんにゃくを使った様々なレシピを試したり、こんにゃく米やこんにゃく麺と呼ばれるものを活用するなど、飽きずに続けられるよう工夫しましょう」
2. 適量を守る
「こんにゃくは満腹感が得られやすいですが、過食しないように注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう」
3. 運動と組み合わせる
「こんにゃくだけに頼らず、適度な運動を取り入れることで、より効果的なダイエットが可能です」
まとめ
「こんにゃくは非常に低糖質で低カロリーな食材であり、満腹感を得やすいためダイエットに最適です。こんにゃく米やこんにゃく麺を主食に置き換えるなどの工夫をすることで、健康的に体重管理が可能です。ただし、栄養バランスを考慮し、他の栄養素を含む食材との組み合わせが重要です。無理なく長期にわたって続けることが、こんにゃくダイエットの成功の鍵となります」
お話を伺ったのは……
マリー秋沢さん
管理栄養士、調理師、健康料理研究家。有限会社ビューティーニーズ代表、一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019 年に日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022 年アメリカの出版社 Rowman & Littlefield から『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が 40 パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。国内では2024年10月8日に出版した「受験メシ！」(三笠書房)で、子どもの成長に適した「血糖コントロール」の実践で脳の働きを活性化させる方法を紹介。簡単でおいしい糖質オフレシピにも定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。２週間で実施するオンライン血糖コントロールプログラムも好評。「50歳で糖尿病になり、85歳の今も現役医師の父を救った食事法」(青萠堂)その他著書多数。メディア出演など多方面で活躍中。