【11月11日(月)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月11日の献立】お品書き

• 漬けておくだけ「カツオ漬け丼」
• 梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」
• あっさり簡単♪「豆腐と三つ葉のすまし汁」

一人分のカロリーは、706kcal。総料理時間は、30分強です。

漬けておくだけ「カツオ漬け丼」

漬けダレにショウガ、ニンニク、ゴマ油を使用し、ご飯が進む丼ぶりです。カツオは、春と秋の2回旬を楽しむことができる魚です。ぜひ、旬のカツオでお楽しみください。
カツオには、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、EPA・DHAは動脈硬化予防に役立ちます。

一人分のカロリーは、574kcalです。

材料(2人分)

【調味料A】
めんつゆ 1/4カップ 50g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜すりおろし＞ 1・1/2片 15g

カツオ＜刺身用＞ 200g
ご飯 400g
タマネギ＜薄切り＞ 4/5個 120g
大葉＜千切り＞ 3枚 3g
ゴマ(白) 4g

作り方

1. ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、カツオを加えて、冷蔵庫で10分ほど漬け込む
2. 丼ぶりにご飯を盛ってタマネギをのせたら、「1」の漬けダレをお好みでかける
3. その上に、「1」のカツオをのせ、大葉を飾りゴマを散らす

梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」

シャキシャキに茹でたおくらと梅の風味をきかせた味付けが、ご飯によく合います。
おくらには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。

一人分のカロリーは、98kcalです。

材料(2人分)

オクラ 15本 120g

【調味料A】
練り梅 8g
マヨネーズ 小さじ5 20g
ポン酢 小さじ1/2強 3g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 小さじ1/2強 3g

作り方

1. オクラは、額の部分を一周剥くようにして切り、塩(分量外)をかけて軽く板ずりする
2. 鍋にお湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れ、1分30秒茹でてざるに取り冷まして、一口大に斜め切りする
3. ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のオクラを加えてさっと和える

あっさり簡単♪「豆腐と三つ葉のすまし汁」

定番のすまし汁です。

一人分のカロリーは、34kcalです。

材料(2人分)

豆腐＜(絹)サイの目切り＞ 100g
水 2カップ 400g

【調味料A】
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/4 1.5g

ミツバ＜2cm幅に切る＞ 8g

作り方

1. 鍋に水を入れて沸騰させ、豆腐と【調味料A】を加えて1分加熱する
2. 最後にミツバを散らす

【11月11日の献立】ポイントは？

漬けるだけ！簡単カツオ漬け丼と、梅の風味が食欲をそそるオクラの梅マヨポン酢和え、豆腐と三つ葉のすまし汁の和風献立です。カツオなどの青魚には、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、EPA・DHAは動脈硬化予防に役立ちます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ