【更年期カウンセラーに聞く】更年期不調のやわらげ方。医療とライフスタイルの二本柱で対策！

更年期 の症状は出る人 ・ 出ない人がいて、出る場合でもそのつらさは人それぞれ 。医療機関でのプロのアドバイスと、セルフケアを併用して少しでも心地よくハッピーなライフスタイルに転換していくことを心がけて。更年期について調査しているGLOWの看板娘・ヴィーナスちゃんが、認定メノポーズ（更年期）カウンセラーで美容家の吉川千明さんに不調のやわらげ方を聞きました。

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【どんな不調かに合わせてケアを！】

ヴィーナスちゃん 更年期の症状が出てきてつらい時、最初に何をするといいのでしょうか？ 吉川さん まずは婦人科を受診しましょう。更年期の治療は確立されていますから、たとえば低用量ピル、HRT（ホルモン補充療法）、漢方薬など、その人の抱える症状と体質に合った治療をお医者さんが見極めてくれます。そういった医療と連携しながら、生活の中で無理なくできるセルフケアを取り入れると、ずいぶんと過ごしやすくなるはずです。 ヴィーナスちゃん 具体的には、どんなセルフケアをするといいのでしょうか？ 吉川さん 更年期の症状と同じようにセルフケアにも個人差がありますから、自分に合った方法を見つけましょう。たとえば、冷え対策ならぬるめのお湯での入浴とストレッチを習慣にする。アルコールやカフェインはなるべく避けて、温かい飲み物・食べ物に切り替える。腹巻きもいいですね。リラックスできない人は、アロマテラピーを取り入れるのもおすすめ。鍼灸、整体、マッサージなども助けになるはず。 ヴィーナスちゃん 心が不安定になってしまう場合もありますよね。 吉川さん メンタルのコントロールが難しければ、臨床心理士などにカウンセリングをしてもらうのも手です。耳鳴りや浮遊感など三半規管に不調が出やすい人は、耳を温めるとつらさがやわらぐはずです。肌が敏感な人は、天然素材の下着を選んだり、化粧品も敏感肌用のものに変えるとだいぶ変わると思います。 ヴィーナスちゃん 家庭や職場で不調をオープンにできず、無理しがちな人は……？ 吉川さん 女性ホルモンの減少は、女性の体全体に関わることであり、もちろん免疫にも関わるので、この時期に若い頃のような無理をすると、別の病気や不調につながる恐れも出てきます。だから更年期の10年間はがんばりすぎず、自分を癒しながら過ごすことが大切なんです。自律神経の暴走をおさえ、急激な老化にきちんと対応していくことで、更年期の次に来る老年期への備えにもつながると思いますよ。

【教えて、吉川さん】少しでも心地よく暮らすための工夫5選

☑突然のホットフラッシュはアロマの香りで深呼吸

「外出時のバッグの中にイランイランやマジョラムの精油の小ビンを入れておきましょう。精油の香りを嗅いで『わたしは大丈夫』と念じながら深呼吸すると、きっと助けになるはず。お水を飲んでカームダウンするとさらに◎」

☑しぶとい肩こり・腰痛はアルニカオイルでマッサージ

「お風呂上がりの肌が温まっている時のケアがおすすめ」。キク科の植物アルニカのエキスを含んだ爽快な香りのオイルで、肩や腰など気になるパーツをマッ サージ。ヴェレダ アルニカ マッサージオイル100mL 3630円（ヴェレダ・ジャパン）

☑質のよい睡眠を得るため、日中は日差しを浴びる

「入眠困難や中途覚醒が多い更年期に十分な睡眠を確保するには、日光浴でセロトニンの分泌を促し、夜間に睡眠ホルモンが出るよう体内リズムを作ることが大事です。組織を修復する成長ホルモンが出る22～26時に睡眠中だとベスト」

☑汗が気になるワキや頭皮はラベンダー精油を塗布して抗菌

メディカル種100％の希少なラベンダーオイル。 シャトー・デュ・ポワ オーガニック トゥルーラベンダー プレミアムエッセンシャルオイル 30mL 9680円（ポルテボヌール）

☑ピラティス、ヨガetc. いち早く運動習慣をつける！

「運動が苦手な人でもできるピラティスやヨガは、体はもちろんメンタルの安定の意味でもおすすめ。スタジオに通えない人は、お家で動画を観ながらでもOK。ワークチェアをバランスボールに変える、筋トレ、ウォーキングも有効です」

【教えてくれたのは】

認定メノポーズ（更年期）カウンセラー
吉川千明さん 認定メノポーズ（更年期）カウンセラー美容家・オーガニックスペシャリスト。「更年期からのヘルスケア」主宰。産婦人科医の対馬ルリ子先生との出会いを機に女性の健康啓発に関わり、2002年始動の「女性ホルモン塾」は、開催180回以上を数える。

イラスト=二階堂ちはる 取材・文=土谷沙織 ※GLOW2024年11月号より ※もっと話そうHello Femtechプロジェクトでは、宝島社の雑誌が合同でフェムテックを啓発しています