あなたは大丈夫？「筋肉低下度チェック」＆正しい筋トレ方法【プロ解説】

無理しない大人ダイエット＆フィットネスのポイントを女性専用フィットネスクラブ・カーブスのオウンドメディア「カーブスマガジン」編集長が解説する連載企画。今回のテーマは「筋トレ効果を高めるポイント」です。まずは現状の筋力低下度をチェック！

筋トレにはダイエット効果以外にもメリットがある！

こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。

前回、更年期太りの原因とともに、ダイエットに効果的な運動として、筋トレ・有酸素運動・ストレッチがあることを解説しました。今回は「筋トレの効果を高めるポイント」を紹介します。

「筋トレ＝アスリートや男性が行うもの」というイメージがある人もいると思いますが、最近では、女性が美容や健康のために筋トレを行うことが一般的になってきています。

加齢により筋肉量が減り基礎代謝が落ちると痩せにくくなります。筋肉を増やすには、筋肉に適度な負荷をかける筋トレが欠かせません。筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、運動をしていない間も脂肪を燃やす体作りが大切です。

そして、筋トレのメリットは、ダイエット効果だけではありません。体力アップや健康維持、姿勢改善など、さまざまなメリットがあります。足腰を鍛えることは、一生歩ける体をつくり、将来の介護予防にもつながります。

筋トレを始めるときに気になるのが「自分の筋力が今どのくらいあるのか」ということではないでしょうか？ まずは自分の現状の筋力をチェックしてみましょう。

※テストは現状を知るものなので、痛みを感じる場合は無理せず行いましょう。

筋力低下度をチェックする方法1：腹筋テスト

あおむけになって胸の前で両手を組みます。肩を床から離して、おへそを見ながら背中を丸めるように上体を起こします。

この姿勢を30秒キープできますか？

▼テスト結果

• ラクラク30秒キープできた：〇
• きつかったが30秒キープできた：△
• 30秒キープできなかった：×

筋力低下度をチェックする方法2：片足スクワット

いすに腰かけ、片足を上げます。腕を振りながら片足で立ち上がり、そのまま座ります。

30秒間に20回の立ち座りができますか？

▼テスト結果

• ラクラク20回できた：〇
• きつかったが20回できた：△
• 20回できなかった：×

もし、テスト結果が△や×だったとしても大丈夫！ 筋トレを始めるのに、遅すぎることはありません。

筋肉は20歳頃にピークを迎え、30歳頃から低下し始め、何もしなければ毎年1％ほどの筋肉が落ちてしまいます。

一方で、筋トレをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことができますし、筋肉が増えれば体力アップにもつながります。気付いたときから、自分の「これから」のために、筋トレを始めればいいのです。

ストレッチや休憩も大切！正しい筋トレのやり方とは？

自分の筋力をチェックできたところで、ここからは「正しい筋トレのやり方」を学んでいきましょう。

ステップ1：ウォーミングアップ

いきなり全力で筋トレを始めるのはNG。まずは軽い負荷から徐々に強度を高め、血流を良くします。体を温めることで、運動に適した状態にすると同時に、けがを予防することにもつながります。

ステップ２：大きな筋肉のトレーニング

まずは、太ももや太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、肩回りなど「大きな筋肉」を優先的に鍛えていきます。大きな筋肉を動かすと、付随する小さな筋肉も鍛えられ、消費エネルギーや代謝が高く、より効率的に効果を感じることができます。

ステップ３：小さな筋肉のトレーニング

続けて腕やお腹の筋肉などの「小さな筋肉」も鍛えていきます。二の腕を引き締めたい、腹筋を割りたいなど、自分のなりたい姿にあわせて該当する部位を、特に意識して鍛えましょう。ですが、代謝を高めるためには、一部の筋肉だけではなく、全身を鍛えることがおすすめです。

ステップ4：クールダウン

最後に、クールダウンとしてストレッチを行いましょう。筋トレで十分に体が温まった状態で行うストレッチは、体の柔軟性を高めるのに効果的ですし、筋肉の疲労回復も期待できます。

★筋トレのポイント

筋肉を鍛えるには、自分に出せる精いっぱいの力で動かすことが大切です。途中で休憩を挟んで筋肉を休ませつつ、トレーニング中はしっかり動かしましょう。筋トレの間にその場で軽い足踏みをするなど、有酸素運動を挟むのもおすすめです。

筋トレを行う際の注意点をチェック！

せっかく筋トレを行うのであれば、最大限その効果を高めたいところ。以下のような点を意識して、筋トレに取り組みましょう。

正しい姿勢かチェックしてから始める

正しい姿勢を取らないと思ったような効果が得られないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。それぞれの動きにあった正しい姿勢で筋肉を動かすことが大切です。

トレーニング中は鍛えたい筋肉に意識を集中する

トレーニング中は、その動きによってどこの筋肉を鍛えたいのか、鍛えたい筋肉を意識しましょう。正しいフォームで動かすことにもつながり、筋トレの効果を高められます。

筋トレ中は呼吸を止めない

呼吸を止めると酸欠になったり、血圧が上がる可能性があるので、呼吸は止めないようにしましょう。トレーニング内容によって呼吸のタイミングは異なりますが、力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸うのが基本です。

無理しない頻度・トレーニング時間で行う

効果を高めるにも、筋トレの頻度は週2～3回がベストであることが科学的にも明らかになっています。1回あたりのトレーニング時間も無理をしすぎず、できる範囲でコツコツと続けることが大切です。

痛みが強いところはトレーニングを控える

ひざ痛や腰痛、五十肩などで痛みが出てすぐの急性期のときには、トレーニングを控えるようにしましょう。痛みが落ち着いたらできる範囲で動かしていきます。

自宅で道具を使わずにできる！簡単・筋トレメニュー

筋トレは、やみくもに回数を増やせばよいというわけではなく、どんな成果を得たいかによって負荷を調整することが大切です。

今回は、筋肉をつけるための筋トレメニューを2種類紹介します。どちらも道具を使わず簡単に家でできるメニューです。前回紹介した「太ももの筋トレ」とあわせて、無理のない範囲でやってみましょう。

上半身の筋トレ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋

1. 足を肩幅に開いて、手を腰にあてる。
2. 息をはきながら、5秒かけて上体をゆっくり前に倒す（頭はまっすぐ前向きで背中は伸ばしたまま）。
3. 息を吸いながら、5秒かけてゆっくり上体を起こす。
4. 1～3を10回繰り返す。

下半身の筋トレ 鍛えられる筋肉：殿筋群（お尻）

1. 壁から20cm離れた位置に立ち、胸の高さの壁に手をつく。
2. 息をはきながら、5秒かけて片足をゆっくり後ろに上げる。
3. 息を吸いながら、5秒かけて後ろ足をゆっくり戻し、床に足がつくギリギリのところで止める。そのまま2の動作を行う。
4. 1～3を左右それぞれ5回ずつ行う。

筋トレの効果を実感するには、自分に合った強度で、正しいやり方で行うことが大切。正しくできているか自信がない人は、自宅の近くにある運動施設を利用するのもおすすめです。

カーブスのようなフィットネスジムなら、プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。いつでも気軽に体験レッスンに参加してみてくださいね！

協力：カーブス