はるさめはダイエットに効果的？　管理栄養士が栄養価とやり方、注意点を解説

誰しもが耳にしたことがある「はるさめダイエット」。だからこそ、はるさめはダイエットに向いていそうだと思っている人も多いはず。しかし、やり方を間違えると逆効果になってしまう可能性もあるみたい。そこで今回は、管理栄養士のマリー秋沢先生に、はるさめの栄養価やメリット、正しいダイエット方法について教えてもらった。

 

そもそも、はるさめの原料って？

「はるさめは、主に緑豆、じゃがいも、さつまいものデンプンを原料としています。地域やメーカーによって原料は異なり、使用されるデンプンの種類によって食感や栄養価にも微妙な差が生じます。特に緑豆のデンプンから作られるはるさめは、日本やアジア地域で広く食べられていることが多いです」

はるさめの栄養価は？

「はるさめは主に炭水化物が中心で、100gあたり約330〜350kcalのカロリーで、主な栄養素は炭水化物、つまりエネルギー源となるデンプンが主体です」

はるさめの種類の違い

「原料の部分でもお話ししましたが、はるさめには、緑豆を使用したものやじゃがいも、さつまいもなどの芋類を使用して作られるものがあります。それぞれ独特の食感を楽しむことができます。緑豆はるさめは透明でツルツルとした食感が特徴的ですが、じゃがいもやさつまいもから作られるはるさめは、少しもっちりとした食感が楽しめます。」

「はるさめダイエット」のメリットは？

満腹感を得やすい

「食物繊維の働きで腹持ちが良く、少量でも満腹感が得られやすい点がメリットです」

料理のバリエーションが豊富

「はるさめは、サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に使えるので飽きずに食べることができます」

はるさめはダイエットに効果的？

「はるさめは他の麺類に比べて低カロリーで、GI値も低いため、血糖値の急激な上昇が少ない炭水化物です。しかし、その滑らかな喉ごしと食べやすさから、ほかの麺類に比べて食べ過ぎる可能性があります。過剰に摂取してしまうと糖質の取りすぎにつながり、結果的に体重増加の原因となるため、注意が必要です」

【管理栄養士おすすめ】「はるさめダイエット」のやり方

「はるさめダイエットは、うどんやラーメンなどの麺の代わりに取り入れることをしてみることがよいでしょう」

1.主食の代わりに置き換える

「ご飯やパン、麺類の代わりにはるさめを使うことで、カロリーは多少、抑えられます。主食がわりに、サラダやスープに加えて摂取してみましょう」

2.はるさめを使った具沢山スープ

「野菜やタンパク質を豊富に含むスープに、はるさめを入れて満足感のある一品に仕上げると、他の麺やごはんなどを食べすぎることなく、食べられます」

3.少量のタンパク質と一緒に

「はるさめ単体だと食べすぎてしまうため、鶏肉や卵、豆腐などと一緒に調理して食べることにより、炭水化物摂取量を制限できます」

「はるさめダイエット」の注意点

「はるさめ自体にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が少ないため、バランスの良い食事のために他の食品との組み合わせが重要です。また、はるさめを多量に摂取すると炭水化物過多となり、ダイエット効果は得られません。そのため、摂取量は適度に留めることが肝心です」

「はるさめダイエット」を成功させるコツ

はるさめのみを食べることを避ける

「はるさめは炭水化物のため、はるさめだけを食べてしまうと血糖値の上昇につながります。他の食材と組み合わせてゆるやかな血糖値の上昇を心がけることが大切です」

量を適切にコントロールする

「他の麺やご飯、パンよりも低GIなため、血糖値の上昇は少しは緩やかではありますが、炭水化物であることには変わりはありません。たくさん食べてしまわないよう、適量を守ることがダイエットの成功の秘訣です」

調理法を工夫する

「はるさめスープやサラダ、炒め物など、さまざまなレシピを活用し、飽きずに続けられるように工夫しましょう」

まとめ

「はるさめは低カロリーでありながら満腹感を提供するため、他の麺類やパン、ご飯に比べてダイエットに適しています。しかし、はるさめも基本的には炭水化物ですので、食べ過ぎには注意が必要です。適量を心掛けることで、ダイエットの逆効果を避け、健康的な食生活を維持しましょう」

お話を伺ったのは……

マリー秋沢さん

管理栄養士、調理師、健康料理研究家。有限会社ビューティーニーズ代表、一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019 年に日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022 年アメリカの出版社 Rowman & Littlefield から『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が 40 パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。国内では2024年10月8日に出版した「受験メシ！」(三笠書房)で、子どもの成長に適した「血糖コントロール」の実践で脳の働きを活性化させる方法を紹介。簡単でおいしい糖質オフレシピにも定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。２週間で実施するオンライン血糖コントロールプログラムも好評。「50歳で糖尿病になり、85歳の今も現役医師の父を救った食事法」(青萠堂)その他著書多数。メディア出演など多方面で活躍中。

マリー秋沢さんの最新本。本書では、子どもの成長に適した「血糖コントロール」の実践で脳の働きを活性化させる方法を紹介している。「勉強中のラムネや飴は集中力低下の原因に！」「ブドウ糖は脳の唯一の栄養ではない」など、受験生の親御さん必読の一冊。