自律神経を整える方法「1位」は？食べ物、運動、音楽、ストレスケア…どれ優先⁉

体調がなんとなく悪い、めまいや頭痛、動悸、集中できない、イライラが止まらない……そんな経験はありませんか？ それは自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。

自律神経は体の機能を調整する大切な役割を担っており、その乱れは健康全体に影響を及ぼします。では、どのように自律神経を整えることができるのでしょうか。

食べ物や運動、音楽、睡眠生活習慣の改善など、多くの方法を聞きますが、もっとも大切なポイントとは何なのでしょうか。株式会社Reblood代表でパーソナルトレーナーの野田博之さんが教えてくれました。

自律神経を整える方法として、運動や食事、ストレスケアなどさまざまなものがありますが、もっとも優先度が高いのはどの方法なのでしょうか？ それとも、どれが優先などというものはなく、さまざまな対策をバランスよく行うのが得策でしょうか。

自律神経を整えるために、まずストレスケアを優先し、その後に運動や食事を取り入れることが、もっとも効果的なアプローチです。忙しい現代人の方々にとっては、これが成功の鍵になります。

日々多くの決断をし、ストレスを感じる状況が頻繁にあります。ストレスが自律神経に直接影響を与えるため、まずはここから対策を始めることが、体の「セットアップ」となります。

ストレスが解消され、自律神経のバランスが整うことで、次に取り組む運動や食事の効果が飛躍的に高まります。

まずは、ストレス解消の具体的な方法をお伝えしていきます。

ストレス解消の具体的な方法

1.昼寝を含めた「睡眠のトータル時間」を確保する

本来、人は7時間程度の睡眠が要求されるものの、実際はなかなか確保が難しく、夜に十分な睡眠を取ることが難しい場合が多いです。

そのため、昼寝を取り入れてトータルで7〜8時間の睡眠を確保できるように調整しましょう。

昼食後に20〜30分のパワーナップ（短い昼寝）を行うことで、午後のパフォーマンスが向上し、自律神経もリセットされます。

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2.寝つきを良くするルーティンを行う

ストレスを感じやすい経営者の方々には、寝つきを良くするためのルーティンが効果的です。

たとえば、寝る前に深呼吸をする、スマホをオフにする、軽いストレッチを行うなど、毎晩の習慣化を提案しています。これにより、副交感神経が優位になり、自然にリラックス状態へと導かれます。

3.リラックスのための時間確保

多忙な方ほどリラックスする時間を意識的に持つことが必要です。短時間でも、音楽を聴いたり、瞑想アプリを使ったりすることで、心身がリセットされ、ストレスを軽減に効果的です。

最初は取り入れるのは難しいと感じる場合は、数分間気晴らしに散歩するというところから始めてみては。

次：ストレスケアの次は？

ストレスケアの次は「運動」！

ストレスケアの次に重要なのは、運動です。

自律神経のバランスが整い始めたら、運動によってその効果をさらに高め、心身の健康を促進します。運動は自律神経に直接働きかけ、ストレス解消とリラックス効果をもたらします。

とはいえ、なかなか運動が継続しない人も多いでしょう。具体的な取り組み方を見ていきましょう。

1.短時間の有酸素運動を続けてみる

忙しい経営者でも取り組みやすいのが、10〜15分程度のウォーキングや軽いジョギングです。

これを週に3〜4回行うだけで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、心と体のパフォーマンスが向上します。

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2.体幹トレーニングやヨガ

体幹を鍛えるエクササイズや、夜にリラックスできるヨガもおすすめです。とくに「キャット＆カウ」などのヨガポーズは、副交感神経を優位にし、心身のリラックスを促します。

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食生活の改善も合わせて行う

長期的な自律神経の安定をサポートするためには、食事によるアプローチも欠かせません。腸内環境の改善が副交感神経をサポートし、日々のバランスを保つことができます。

1.発酵食品を摂る

納豆やヨーグルト、味噌、キムチなど、腸内環境を整える発酵食品を日常的に摂取することが有効です。これらは忙しい経営者でも簡単に食事に取り入れられ、長期的な効果が期待できます。

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2.栄養バランスの取れた食事を意識する

野菜、果物、タンパク質、食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。シンプルな料理でも、栄養価の高い食材を取り入れることで、体の基礎が整い、ストレスに強い体を作ることができます。

健康の専門家として常に意識しているのは、クライアントの体と心のセットアップをサポートすることです。

最近のクライアントの方は日々忙しく、日々多くのストレスを抱えています。その状態で仕事や育児をするという事により、思うような成果が上げられないという悪循環に繋がります。

そのため、まずはストレスケアから始めることで、心身の土台を整え、次に運動や食事によってパフォーマンスを向上させるというステップがもっとも効果的だと考えています。

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次：自律神経が乱れているサイン

自律神経が乱れているサインはさまざまありますが、よく聞く症状としてはどんなものがあるでしょうか。

自律神経が乱れていると、次のような症状が現れることがあります。以下のチェックリストで、自分の体調を確認してみてください。当てはまる項目が多いほど、自律神経が乱れている可能性が高いです。

自律神経の乱れチェック項目

睡眠に関する症状

- [ ] 寝つきが悪く、なかなか眠れない

- [ ] 夜中に何度も目が覚める

- [ ] 朝起きても疲れが取れず、だるさを感じる

慢性的な疲労感

- [ ] 十分に休んでも疲れが取れない

- [ ] 体がだるく、常に重い感じがする

- [ ] 集中力が続かず、ぼんやりすることが多い

頭痛やめまい

- [ ] 繰り返し頭痛が起こる

- [ ] 立ち上がるとめまいや立ちくらみがある

- [ ] 強いストレスを感じると頭痛がひどくなる

消化不良や胃腸の不調

- [ ] 胃がムカムカすることがある

- [ ] 食欲がない、または食べても消化が悪い

- [ ] 便秘や下痢を繰り返している

心拍数や動悸の変動

- [ ] 何もしていないのに急に心臓がドキドキする

- [ ] 心拍数が速くなったり不規則になったりすることがある

- [ ] ストレスを感じると動悸がする

手足の冷えやほてり

- [ ] 手足が冷たく感じることがよくある

- [ ] 逆に、体や顔が急にほてることがある

- [ ] 季節や室温に関わらず、体温調整がうまくいかない

自分でできる自律神経チェック！専門家監修

チェック結果と対策

以下の区分けに基づいて、自分に合った対策を取ることが大切です。

⇒それぞれ一つだけ当てはまる場合

一つの症状に当てはまる場合、自律神経が乱れ始めているサインかもしれません。早めにストレスケアや生活習慣の見直しをすることで、深刻な症状になる前に改善することが可能です。

おすすめの対策

ストレスケア: 深呼吸や短時間の瞑想を毎日5〜10分取り入れるだけでも、心身のリラクゼーションに役立ちます。とくに、忙しい日常の合間に「リラックスする時間」を意識的に作ることをおすすめします。

睡眠の質を向上: 就寝前の1時間はスマホやパソコンをオフにし、リラックスした環境で睡眠に備えることが大切です。また、短時間の昼寝を取り入れていなければぜひご検討ください。日中のパフォーマンスが改善されます。

⇒二つ以上当てはまる場合

二つ以上当てはまる場合は、自律神経が乱れている可能性が高いです。この状態を放置すると、さらに症状が悪化することがあるため、早めに対策を取ることが必要です。

おすすめの対策

ストレスケアを最優先: 自律神経を整えるためには、まずストレスケアが必要です。先ほどお話しした「トータルでの睡眠時間確保」や「寝つきを良くするルーティン」に取り組み、毎日のストレスをリセットすることが大切です。また、運動や食事の改善も並行して行うことで、心身の状態が大幅に改善されます。

適度な運動: 週に3〜4回、15〜30分程度の軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギング）が効果的です。運動後には副交感神経が優位になり、ストレスが和らぎます。

バランスの取れた食事: 発酵食品や野菜、果物を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。腸内環境を整えることで、副交感神経の働きが促進され、全体のバランスが改善されます。

このチェックリストを通じて、どの症状に当てはまるかを確認し、早めにストレスケアや生活習慣の見直しに取り組むことが、自律神経のバランスを整える第一歩です。

忙しい方であっても、ストレスケアや適度な運動、バランスの良い食事を取り入れることで、体調の変化を実感できるはずです。とくに複数の症状が出ている場合は、早急に対策を始めることが重要です。

次：自律神経の乱れなのか、他の病気なのか分からない場合

自律神経の乱れなのか、他の病気なのか分からない場合、病院に行く以外で判断目安はありますか？ 不調のたびに病院に行くのも、時間的に厳しい場合があり、「これは自律神経の乱れからくるものだな」とある程度判断できる方法があれば知りたいです。

自律神経の乱れによる不調は、さまざまな症状を引き起こすため、他の病気と区別がつきにくいこともあります。忙しい方にとって、毎回病院に行くのは時間的に難しいというお悩みはよく聞かれます。

自律神経の乱れによるものか、他の病気の可能性があるのかをある程度判断するためには、次のポイントを参考にしてみてください。

症状が「時間帯」や「状況」によって変化するか確認する

自律神経の乱れによる症状は、時間帯や環境の変化によって、強くなったり軽くなったりすることが特徴です。

たとえば、朝起きたときや仕事中に強い疲労感や頭痛を感じるものの、休日やリラックスできる時間には症状が軽くなることがあります。

朝起きたときや仕事中、ストレスを感じているときに強い不調が出ますが、リラックスした時間には軽減する場合、自律神経の乱れによる可能性が高いです。

こんな場合は医療機関へ

一方で、状況に関わらず常に強い症状が続く場合や、特定の部位に限った痛みや異常（たとえば、常に強い胸痛や持続的な胃の痛み）がある場合は、他の病気の可能性もあるため、医療機関での診察が必要です。

症状が「ストレス」の影響を受けやすいかどうか

自律神経の乱れは、特にストレスがかかる状況で悪化しやすいです。

仕事が忙しい時期や人間関係のトラブルなどで、不調が強く現れる場合、自律神経の問題が原因である可能性が高いです。

逆に、ストレスが軽減されると、症状も一時的に和らぐ傾向があります。

仕事が立て込んでいる時期に不調が強まり、休日や休息時間に症状が軽減する場合は、ストレスが関係している可能性が高いです。

ストレスがない状況でも一貫して症状が続く場合は、他の病気の可能性もあるため注意が必要です。

自律神経に影響を与える対策を試してみる

自律神経の乱れによる不調かどうかを判断するために、自律神経を整えるための対策を実践してみて、その効果を確認する方法もあります。

具体的には、先述した「ストレスケア・運動・睡眠の改善」といった対策を数日〜1週間ほど続けてみて、症状が改善するかどうかを見てください。

名医が教える！自律神経を整える「4つのポイント」

深呼吸や瞑想、リラクゼーション、ストレッチ、適度な運動などを試してみて、症状が軽減する場合は、自律神経の乱れが原因の可能性があります。

対策を行っても症状が改善せず、むしろ悪化する場合や、発熱、激しい痛み、急な体重減少などの他の症状が現れる場合は、別の病気の可能性があるため、病院での診察を検討してください。

過去に似たような不調を経験しているかどうか

過去に同じような不調を経験し、その時も自律神経の乱れが原因だったという経験がある場合は、今回の不調も同じ原因である可能性が高いです。

自律神経の乱れによる症状は、ストレスの影響を受けて何度も再発することが多いため、過去の経験が判断の目安になることがあります。

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以前に同じ症状が出た時に、ストレスケアや生活習慣の見直しで改善したことがあれば、今回も同じ方法で試してみてください。

ただし、前回と明らかに異なる症状や、強度が増している場合は他の病気も考えられるため、医師の診察を受けることをおすすめします。

自律神経の乱れはさまざまな不調を引き起こす

自律神経の乱れかどうかをある程度判断するためには、症状の変動の有無やストレスとの関連を見極めることが重要です。

また、過去に似た症状があったかどうか、リラクゼーションやストレスケアが有効かを確認することで、自律神経が原因かどうかを推測できます。

ただし、症状が改善しない、もしくは強くなる場合や、特定の部位に強い痛みや異常がある場合は、他の病気も考慮し、早めに病院で診察を受けることを検討してください。

回答者プロフィール

株式会社Reblood 代表 野田博之

1978年9月大阪市出身。大学卒業後、株式会社リクルート入社。その後、国内有数の人材教育コンサルティング会社、社労士法人、建設会社社長室長を経て、2022年パーソナルトレーニング事業を福岡市薬院でスタートする。経営者や会社を長きに渡って側で支えてきた彼が考えたサービスは「今よりも10歳若返り、その状態を10年以上維持すれば、20年長くビジネスの第一線で活躍できるという画期的なパーソナルトレーニングメソッド「ULTRAMAINTENANCEメソッド」を開発。身体が若返っていく感覚を実感したお客様からのご紹介もあり、オープンから１か月で定員に達し、2号店の赤坂店がオープンした際には、グランドオープンと同時に満席に。現在は福岡市内に3店舗（薬院・赤坂・大濠）を展開。店舗サロンで満席を作る事等をシェアする経営者・事業主対象も運営しており、コミュニティの中で、事業を構築、ブランディングを手掛けるなど、事業家や経営者を巻き込んだ事業展開は、注目を集めている。

＜Edit：編集部＞