【11月4日(月)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【11月4日の献立】お品書き

• 辛くないから食べやすい！「塩麻婆豆腐」
• 野菜2種で簡単コク旨「ジャガイモとピーマンのオイスター炒め」
• 彩り中華スープ「チンゲン菜と生姜の中華スープ」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて754kcal。総料理時間は、50分強です。

辛くないから食べやすい！「塩麻婆豆腐」

辛くないので、お子様も食べられる麻婆豆腐です。お子様がいる家庭では胡椒の量を調整して下さい。辛い物がお好みの方は、ラー油をかけると辛味がプラスされます。
豆腐や挽き肉にはたんぱく質が含まれ、たんぱく質は体を作るもとになります。

一人分のカロリーは、329kcalです。

材料(2人分)

豆腐＜(木綿)2cm角＞ 1・1/3丁 400g
ゴマ油 適量
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
ニンニク＜すりおろし＞ 5g
豚挽肉 120g
長ネギ＜粗みじん切り＞ 80g
水 1カップ 200ml
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ2 6g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々

【水溶き片栗粉A】
片栗粉 小さじ2 6g
水 大さじ1 15ml

葉ネギ＜小口切り＞ 2g

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、木綿豆腐を入れて2分茹でたらザルにあげる
2. フライパンを中火で熱してゴマ油を引き、ショウガ、ニンニク、豚挽肉を加えて肉に火が通るまで炒める
3. 長ネギを加えて、さっと炒めたら水を加え、沸騰したら「1」の木綿豆腐、鶏ガラ出汁、塩、胡椒を加えて5分煮込む
4. 一旦火を止めて【水溶き片栗粉A】を加えて混ぜ、再度中火にかけてとろみがつくまで加熱したら、器に盛り付け葉ネギを散らし、お好みでラー油をたらす

野菜2種で簡単コク旨「ジャガイモとピーマンのオイスター炒め」

ジャガイモをあらかじめ電子レンジ加熱することで、調理時間を短縮できます。忙しいときのプラス一品にピッタリです。
ピーマンの代わりに万願寺とうがらしを使用しても美味しいです。

ジャガイモにはビタミンCが含まれます。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。
ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

一人分のカロリーは、75kcalです。

材料(2人分)

ジャガイモ＜乱切り＞ 1個 150g
油 適量
ピーマン＜乱切り＞ 1個 40g
オイスターソース 大さじ1/2 9g

作り方

1. ジャガイモは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する
2. フライパンを中火にかけて油を引き、「1」のジャガイモとピーマンを加えて一緒に炒める
3. ピーマンに火が通ったら、最後にオイスターソースをまわし入れて全体に和える

彩り中華スープ「チンゲン菜と生姜の中華スープ」

ショウガの香りが効いた体が温まるスープです。
チンゲンサイやニンジンには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。

一人分のカロリーは、35kcalです。

材料(2人分)

水 2カップ 400g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ2 6g
チンゲンサイ＜3cm幅切り＞ 1/2株強 60g
ニンジン＜千切り＞ 1/20本 10g

【材料A】
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
オイスターソース 大さじ1 18g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々

ゴマ油 小さじ3/4 3g
ゴマ(白)＜お好みで＞ 少々

作り方

1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら、鶏ガラ出汁、チンゲン菜、ニンジンを加え、5分ほど野菜に火が通るまで煮込む
2. 【材料A】を加え、さっとひと煮立ちさせ、最後に風味出しにゴマ油とお好みでゴマをふる

【11月4日の献立】ポイントは？

辛くないためお子様も食べやすい塩麻婆豆腐、オイスターソースが食欲をそそるジャガイモとピーマンのオイスター炒め、チンゲン菜と生姜の中華スープの中華献立です。ジャガイモやピーマンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ