【今日の献立】2024年11月4日(月)「塩サバの混ぜちらし」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「塩サバの混ぜちらし」 「さつま汁」 「栄養満点 ねばねばツルムラサキの白和え by 金丸 利恵さん」 の全3品。

夜の肌寒さを感じる日には、具だくさんの汁物を食べて暖まりましょう。塩サバを使って簡単にできるちらしと一緒に。

【主食】塩サバの混ぜちらし

サバの油分、塩分がサッパリした酢飯に合います。ミツバのシャキシャキ感と香りがアクセントに。

調理時間：30分

カロリー：515Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

塩サバ (切り身)1枚

卵 1個

サラダ油 小さじ1

ミツバ 1~2束

＜すし酢＞

酢 大さじ2

砂糖 小さじ2

塩 小さじ1/2

ご飯 (炊きたて)茶碗大盛り2杯分

【下準備】

ミツバは洗って根を切り、茎の部分は長さ5mmに切る。葉の部分はザク切りにし、一部は飾り用にする。

＜すし酢＞の材料を混ぜ合わせる。

砂糖、塩が溶けにくい場合、電子レンジで1分程度加熱して温めると溶けやすくなります。

【作り方】

1. 塩サバを魚焼きグリルで両面焼く。粗熱がとれたら、皮と骨を取ってほぐす。

粗熱をとる時間は調理時間に含まれません。

2. 卵を割りほぐす。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れ、炒り卵を作る。

3. 炊きたてのご飯をボウルに入れ、＜すし酢＞と和える。(1)の塩サバ、(2)の炒り卵、ミツバを入れ、混ぜ合わせる。

4. (3)を器に盛り、ミツバの葉を飾る。

【スープ・汁】さつま汁

さつま汁とは、鹿児島県の郷土料理。鶏肉とサツマイモ、季節の根菜が入った具だくさんの素朴なみそ煮です。

調理時間：25分

カロリー：335Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

鶏もも肉 1/2枚

油揚げ 1枚

大根 1/6本 サツマイモ 1/3本 ゴボウ 14~15cm

ニンジン 1/4本 酒 大さじ1

水 400ml

麦みそ 大さじ2.5

しょうゆ 小さじ1

白ネギ 適量

【下準備】

鶏もも肉はブツ切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから幅1cmの短冊切りにする。

大根は皮をむいて乱切りにする。サツマイモは縦じまになるよう皮をむき、乱切りにして水につけてアクを抜く。

ゴボウは皮をタワシで洗い、斜めにスライスする。ニンジンは皮をむき、乱切りにする。白ネギは輪切りにする。

【作り方】

1. 鍋に鶏もも肉を入れ、中火にかける。鶏の皮から脂が出てきたら、大根、ゴボウ、ニンジンを加え、脂分がまわるように中火で炒める。

2. (1)に酒を入れ、3分程度炒め煮にする。水を加えて中火にし、蓋をして大根が軟らかくなるまで煮る。

3. (2)にサツマイモ、油揚げ、半量の麦みそを加え、サツマイモが軟らかくなるまで蓋をして煮る。

みそは煮汁で溶かしましょう。

4. (3)に残りの麦みそとしょうゆを加え、味を調える(しばらく置いておいたほうが味がなじみ美味しくなります)。器に盛り、白ネギを飾る。

置いておく時間は調理時間には含みません。

【副菜】栄養満点 ねばねばツルムラサキの白和え by 金丸 利恵さん

ツルムラサキはゆでるとヌルっとした粘りがでます。水溶性の食物繊維やカルシウム、鉄など栄養価の高い野菜。７月～１０月の旬の季節にぜひ！

調理時間：20分

カロリー：71Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

ツルムラサキ 1/2袋

木綿豆腐 1/3丁

みそ 小さじ1

きび砂糖 小さじ1/2

しょうゆ 小さじ1/2

すり白ゴマ 小さじ2

【下準備】

ツルムラサキは洗い、熱湯でゆでる。ゆで上がったらザルにあけ、冷水で冷ます。しっかり絞って水気をきり、長さ3～4cmに切る。

木綿豆腐は熱湯でゆでる。ザルにあけたらキッチンペーパーで包み、上から重しを乗せ、しっかりと水きりする。

和え衣が水っぽくならないよう、しっかり水きりしましょう。

【作り方】

1. ボウルに木綿豆腐を入れ、フォークの背などでペースト状になるようにすり潰す。

2. (1)にみそ、きび砂糖、しょうゆ、すり白ゴマを入れて混ぜる。ツルムラサキを入れて和え、器に盛る。