知らない間に体重が増えてた！加齢による【基礎代謝の低下】を食い止める方法

年齢を重ねるとともに「痩せにくくなってきた…」「太りやすくなってきた…」と感じる方は少なくないでしょう。実際、久しぶりに体重を測ってみたら「体重が想像を超えて増えていた！」なんて事態も起こり得ることです。そこで今回は、加齢による基礎代謝低下の「理由」と「食い止める方法」について紹介します。

加齢によって基礎代謝は低下してしまうのは、下記２つが主な理由となります。

特に運動などしていないと、加齢とともに代謝の活発な筋肉組織が小さくなっていくのは自然なこと。特に30歳以降になると、１年に約１%ずつ筋肉量が減少すると言われています。

年齢を重ねるとともに、代謝を促進する作用のある成長ホルモンや性ホルモンの分泌量が減少していきます。

加齢による基礎代謝の低下を食い止めるには、生活習慣を改善して、上述した２つの理由を解消していく必要があるということ。そこで簡単に取り組める方法を３つ紹介します。

まず取り組みたいのが、食事内容の改善です。特に筋肉量の低下、ホルモンバランスの変化を抑えるためにもタンパク質を摂取することを意識します。毎食、手のひらサイズの肉や魚を目安にして、その他にも卵、大豆製品、乳製品なども積極的に摂ることが大事。また、特に朝食でのタンパク質摂取を心がけましょう。

筋トレは基礎代謝の低下を食い止める上で欠かせません。特に下半身の大きな筋肉群や体幹の強化につながる「スクワット」や「かかと上げ」、上半身の大きな筋肉群や体幹の強化につながる「腕立て伏せ」がおすすめです。週２〜３回で良いので、各種目10〜15回を可能なら２セット行うことから始めてみてください。

基礎代謝の低下を食い止めるためには、適度な有酸素運動を習慣化することも大事。１日に20〜30分程度歩くようにしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するようにしたり、家の中の掃除などを積極的にしたりなど、活動量を増やしましょう。

今回紹介した方法であれば、継続的に実践しやすく、無理なく生活習慣に組み込めるでしょう、もちろん、いきなりすべてを実践するとなると心理的にハードルが上がってしまうので、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞