40代から差がつく！栄養学博士が教える「たんぱく質」の効果的な3つの取り方とは？

元気で若々しい体をキープするのに必要不可欠なのが、「たんぱく質」。
なんとなく不調が続いていたら、もしかしてたんぱく質不足が原因なのかも……？

そこで、栄養学博士である上西一弘先生に、効率的にたんぱく質をとるための理想的な食事のポイントを教わりました。

こんなにすごい！ たんぱく質のはたらき

たんぱく質は体を構成する成分となるだけでなく、体調を整えたり、体内の異物と戦うなどさまざまな働きがあります。そのため、充分なたんぱく質がとれていないと、疲れやすくなる、老化が進む、太りやすい、冷えやむくみが出る、免疫力が下がる……など、体のあちこちに不調をもたらします。

▼たんぱく質の主なはたらき
・細菌やウイルスから体を守る
・体の働きをスムーズにする酵素をつくる
・体を動かす筋肉をつくる
・体調を維持するホルモンの構成要素になる
・健康で若々しい骨、髪やつめをつくる
・血流に乗って体に必要な物質を運ぶ
・味やにおい、光の情報を細胞に伝達する

たんぱく質の効果的なとり方とは?

■必要量は『体重（kɡ）×1.0g』

一般的な活動量の大人が一日に必要とするたんぱく質量は、体重（kɡ）×1.0ɡが目安。体重が50kɡの人なら、一日に約50ɡのたんぱく質が必要です。特に食事量が少なめの女性は不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。

■一日3食に分けてとる

1食当たりのたんぱく質量が少ないと、筋肉の分解が始まってしまいます。反対に一度にたくさんとりすぎると、余分なたんぱく質は排出されたり、脂肪に変わることも。一日3食適量をとることが大事です。主菜のほか、「作りおきおかず」や「スー プ・汁もの」などにもたんぱく質をとり入れましょう。

■たんぱく質の最強のバランスは『植物性 ： 動物性＝１：１』

たんぱく質には豆腐や大豆製品などに含まれる植物性のものと、肉や魚などに含まれる動物性のものがあります。植物性は比較的脂質が少なく、脂肪の燃焼効果が高いという特徴があります。一方、動物性は体内で効率よく働く必須アミノ酸を多く含みます。この2種類のたんぱく質を1：1（重量にしておよそ2：1）のバランスでとることで、体内での効果はアップします。

主な植物性たんぱく質
木綿豆腐1/3丁（約100g） たんぱく質6.7g
厚揚げ1/2枚（約100g） たんぱく質10.3g
高野豆腐1枚（約17g） たんぱく質8.4g

主な動物性たんぱく質
ゆでえび（約100g） たんぱく質16.0g
豚こま切れ肉（約100g） たんぱく質16.7g
鶏胸肉1/2枚（約100g） たんぱく質17.3g


毎日の食事でしっかりとりたいたんぱく質。ちょっとした工夫を加えるだけで、たんぱく質を効率よく補給することができます。ぜひ上西先生のアドバイスを参考に、楽しい食生活を実践してみてくださいね！

教えてくれたのは……

上西一弘先生

女子栄養大学教授。スポーツ栄養学の研究・指導を中心とする、栄養素の吸収・利用全般についてのスペシャリスト。『栄養学博士が教える「たんぱく質」最高のとり方』（大洋図書）の監修ほか、著書も多数。