種類が多すぎて迷う…栄養士が教える「本当に選ぶべき油」とは

油といえば「高カロリーで太るから、ダイエットには大敵！」というのが常識でしたが、最近では油をとることの意味が認識され、いろいろな油を取り入れる人が増えています。

油はエネルギー源になるだけでなく、すべての細胞の膜やホルモンの成分になる大事な成分。健康にも美容にも欠かせないものなのです。

とはいえ、いろんな油がありすぎて「一体どんな違いがあるのかわからない！」という方も多いのでは？

そこで今回は、管理栄養士の筆者が、知っておきたい“油の選び方”についてわかりやすくご紹介します。

 

■とりすぎている脂肪酸に注意

まず知っておきたいのは、一口に油といっても含まれている成分は異なるということ。そして、それぞれの成分によってとりすぎているものとそうでないものがあります。たとえば、肉や乳製品などに多く含まれる“飽和脂肪酸”はとりすぎになっている傾向が。

ちなみに、人気のココナッツオイルの主成分も飽和脂肪酸です。しかし、飽和脂肪酸の中でもすぐにエネルギーとして使われるため身体に溜まりにくいという特徴を持っています。とはいえ、外から補う必要のある油ではないので、今の食生活に加えてとるというよりは“バターをココナッツオイルに置き換える”程度の使い方が良いでしょう。

飽和脂肪酸の他には、炒め物や揚げ物などの料理によく使われる一般的な植物油（サラダ油、キャノーラ油など）の主成分である“オメガ6”という脂肪酸もとりすぎています。

 

■積極的にとりたい成分が含まれている油

●オメガ3をとるなら…亜麻仁油、エゴマ油、ヘンプオイル

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最も積極的にとりたいのは“オメガ3”です。これは亜麻仁油やえごま油、ヘンプオイルなどに多く含まれる“α-リノレン酸”や、青魚などに多い“EPA”、“DHA”の総称。α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されてはじめて効力を発揮します。ただし、すべてが変換されるわけではないので魚も忘れずに食べましょう。

また、オメガ3はオメガ6とのバランスが重要です。しかし、現代人はオメガ6に偏っているので、オメガ6の摂取量を減らしオメガ3の摂取量を増やす必要があります。ところが、オメガ3は熱に弱いという欠点があります。そこで併用したいのが“オメガ9”です。

 

●オメガ9をとるなら…オリーブオイル、米ぬか油

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オメガ9は熱に強い上に、悪玉コレステロール値を下げるという特徴を持っています。オメガ9と言えばオリーブオイルですが、実は米ぬかから作られる“米ぬか油”にもオメガ9が多く含まれています。

米ぬか油には、トコトリエノールという抗酸化物質や、医薬品としても使われているオリザノールというこれも非常に抗酸化力の高い米ぬか独特の成分が含まれており、老化防止や美肌効果が期待できます。風味もあっさりしているので、和食にも良く合うという利点もあります。

 

加熱用の油はココナッツオイルやオリーブオイル、米ぬか油などを使うようにして、それに加えて不足しているオメガ3をとるために亜麻仁油などを取り入れることをオススメします。もちろん、しっかり魚をとることも忘れずに。

それぞれの油の特徴を理解し、賢く油を選んでいきましょう。

【著者略歴】

※ 圓尾和紀 ・・・ 管理栄養士。総合病院勤務を経て予防医療を志し、独立。和食素晴らしさを伝える活動と、”不自然な食べもの”にあふれた環境で、定期的に身体をリセットする目的からファスティングを取り入れた生活の提案を行う。カラダヨロコブログ。

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