白米の代わりになる食材4つ《主食見直し術》美容・健康効果をアップさせよう！

白米を我慢しているけどツラい…代用になる食材を教えて！

美容や健康を意識するには、まず食事の見直しから！ 日本人の主食である白米は、工夫次第で栄養価をグッと高められ、腸内環境の改善や肌ツヤアップをかなえられます。白米へのブレンドや代替によって美容と健康効果を引き上げる、4つの食材を紹介します。

（1） 玄米は精米の課程で取り除かれる、外皮（ぬか）や胚芽などをあえて残したもの。白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれています。さらに、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのも玄米の魅力です。糖尿病の予防につながるだけではなく、食物繊維による満足感の持続をもたらします。栄養価が高いのが玄米の良さですが、ぼそぼそと硬い食感が苦手という人や、浸水時間をとるのが面倒に感じることも。そんなときは、玄米の食べにくさと手間を解消した「発芽玄米」がおすすめです。玄米特有の香ばしい味わいをそのままに、浸水不要で消化が良く、便秘による肌荒れにアプローチできます。

（2） 玄米に小豆と塩を加えて炊き、数日間の保温によって熟成させたものを「酵素玄米」と呼びます。「寝かせ玄米」や「発酵玄米」とも呼ばれ、酵素の働きが活性化することでビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）などが増加。栄養価が高く、もっちり・ふっくらとした食べやすい食感が特長です。アミノ酸の一種であるGABAにはリラックス作用があり、副交感神経が優位になることで入眠をスムーズに導きます。肌のゴールデンタイムと呼ばれる、入眠後3〜4時間に深い睡眠をとれるようになり、肌の調子が整っていきます。

（3） スーパーフードには明確な定義がなく、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品、あるいは特定の栄養素、健康成分が突出して多く含まれる食品を指します。具体的にはキヌアやチアシード、アマランサスなどが当てはまり、白米と混ぜることでおいしさをそのままに、栄養価アップにつながるのが魅力です。スーパーフードとしてよく耳にする「キヌア」は、白米の食物繊維が100gあたり0.5gに対して、100gあたり6.2gの食物繊維を含みます。「チアシード」はオメガ3系脂肪酸「α-リノレン酸」が豊富なので、中性脂肪の低下を期待できるダイエットフードでもあります。

（4） オートミールは、穀物のひとつであるオーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したシリアル食品です。全粒穀物なのでオーツ麦の栄養価をそのまま摂取でき、白米の代わりとして選ばれています。オートミールには100gあたり13.7gものたんぱく質が含まれ、筋肉や肌ツヤの元になります。ヨーグルトや牛乳、豆乳と組み合わせれば、さらに効率よくたんぱく質を摂取できます。低GI食品でもあり、血糖値の上昇がゆるやかなのも特長のひとつ。ダイエットや美容を本格化したい人にぴったりです。

（夏木紬衣）