豆腐ダイエットの効果と簡単なやり方｜大豆パワーで健康的に痩せる方法を管理栄養士が解説

豆腐は手に入れやすく、保存もしやすい便利食材。実は栄養価も高くダイエットに取り入れれば、とても効果的なのを知ってる？健康的な豆腐ダイエットのためにはいくつか知っておくべきポイントがあるみたい。そこで今回は、管理栄養士のマリー秋沢先生が豆腐の栄養価・メリット・ダイエットのやり方・注意点を教えてくれた。（「」内・マリー秋沢先生）。

豆腐の栄養価

「豆腐は、大豆を原料にした高たんぱく・低カロリーな食品です。100gあたり約60〜80kcalで、良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群が含まれています。また、大豆由来のイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整効果が期待されます」

豆腐のメリットは？

1.高たんぱく低カロリー

「たんぱく質による筋肉の維持をサポートしてくれます」

2.満腹感が得られやすい

「少ない量でも満足感を得ることができます」

3.骨の健康にもよい

「カルシウムが豊富で骨の健康維持に役立ちます」

4.多様な調理方法

「炒め物、スープ、デザートなどさまざまな形で取り入れやすいですね。また、どんぶりの米の代わりに豆腐を使用する、などの工夫も取り入れましょう」

5.消化がよい

「消化に優れ、胃腸に負担をかけにくい食品といえるでしょう」

豆腐はダイエットに効果的？

「豆腐は低カロリーかつ高たんぱく質のため、体脂肪を減らしながら筋肉を維持するのに役立ちます。また、豆腐は水分が多く、満腹感を得やすいので、過食を防ぐ効果があります。さらに、植物性たんぱく質であるため、脂肪の摂取を控えつつ栄養を補える点もダイエットに向いています。最後に、低糖質食品なので、血糖値の急激な上昇を防ぎ、中性脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます」

【管理栄養士おすすめ】「豆腐ダイエット」のやり方

主食の代わりに豆腐

「白米の代わりに豆腐を取り入れることで、カロリーを抑えられます」

おなかが空いたらおにぎりの代わりに豆腐

「おやつに豆腐がおすすめです。生姜たっぷりでいただくことで体もぽかぽかしてくるのでおすすめです」

豆腐スイーツを選ぶ

「甘いものを食べたいときは、スナック菓子ではなく、低カロリーな豆腐を使ったスイーツを食べましょう」

「豆腐ダイエット」の注意点

冷え性の方は注意

「豆腐は冷たいまま食べることが多いため、体を冷やしやすい食材です。温かい料理として摂ることも考慮しましょう」

バランスの取れた食事が大切

「豆腐ダイエットと聞くと豆腐ばかり食べるイメージですが、他の栄養素もしっかり摂ることで、健康的で理想的にダイエットが実践できます」

「豆腐ダイエット」を成功させるコツ

１．無理なく続ける

「豆腐を使った様々なレシピを試し、飽きずに長期間続けられるように工夫しましょう」

２. 運動や筋トレを実施する

「豆腐ダイエットに加え、適度な運動を取り入れることで、筋肉がつき代謝を上げ、より効果的なダイエットが期待できます」

まとめ

「豆腐は低カロリーで高たんぱく質な食材であり、ダイエット中に積極的に活用することをおすすめします。主食を豆腐に置き換えることによりカロリーの摂取を抑えつつ、さまざまな料理に取り入れることで飽きることなく継続可能です。栄養バランスを考慮しながら無理なく続けることが、豆腐ダイエットの成功につながります」

お話を伺ったのは……

マリー秋沢さん

管理栄養士、調理師、健康料理研究家。有限会社ビューティーニーズ代表、一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019 年に日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022 年アメリカの出版社 Rowman & Littlefield から『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が 40 パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。国内では2024年10月8日に出版した「受験メシ！」(三笠書房)で、子どもの成長に適した「血糖コントロール」の実践で脳の働きを活性化させる方法を紹介。簡単でおいしい糖質オフレシピにも定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。２週間で実施するオンライン血糖コントロールプログラムも好評。「50歳で糖尿病になり、85歳の今も現役医師の父を救った食事法」(青萠堂)その他著書多数。メディア出演など多方面で活躍中。

管理栄養士・マリー秋沢さんの最新本。本書では、子どもの成長に適した「血糖コントロール」の実践で脳の働きを活性化させる方法を紹介している。「勉強中のラムネや飴は集中力低下の原因に！」「ブドウ糖は脳の唯一の栄養ではない」など、受験生の親御さん必読の一冊。