ココアはダイエットに効果的！飲むタイミングや正しいやり方を専門家が解説

2024.11.6

息抜きや自分へのご褒美に飲みたくなる「ココア」。一見、甘いデザートのようなイメージがあるけれど、実はダイエットに効果的な飲みものだって知ってた？今回は「ココアが持つ効果」や「ダイエットに役立つ方法」、「飲むタイミング」など、知ったら明日からでも始めたくなる情報を、管理栄養士の麻生れいみ先生が教えてくれた。（「」内・麻生先生）。

ココアの栄養成分と効果

「ココアには嗜好飲料の中でもタンパク質、脂質、マグネシウム、カリウム、鉄、ビタミンＢ2、ナイアシン、葉酸、食物繊維など多くの栄養素が含まれており、とくに健康効果が注目されています。その中の主な栄養成分がこちら」

主な栄養成分

ポリフェノール

「こちらはカカオポリフェノールと言って、チョコにもよく入っていますよね。抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的な成分です」

マグネシウム

「マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達、エネルギー代謝に関与している成分になります」

鉄分

「女性にとっては非常に大切な鉄分。貧血予防、またエネルギーを作るのにも必要不可欠なので、ダイエットにも深く関係してきます」

食物繊維

「食物繊維はご存じの通り、腸内環境を整えてくれます」

期待できる効果

「効果としては、以下の4つがあります。みていきましょう」

• 抗酸化作用による老化防止や美肌効果

• 血流の改善、血圧安定

• リラックス効果で酸化ストレス軽減

• 整腸作用（便通改善・便臭抑制機能）

「そして、実はココアには嬉しい健康効果がまだまだたくさんあります。ここでご紹介するのは6つの効果です」

• ピロリ菌抑制効果

• 歯周病関連菌に対する抗菌効果

• 冷え性改善効果

• インフルエンザウイルスに対する感染抑制効果

• 記憶力維持、活気維持

• ウォーミングアップ運動効果の維持・増進機能

「いいことばかりで驚きますよね。すでにココアを習慣として取り入れたくなった方も多いと思います。ここからは効果をしっかり出すために必要な“ココアダイエットの正しい取り入れ方”をお伝えしていきますね」

「ココアダイエット」の正しい方法

「ココアダイエットは、ココアを適切に取り入れることで、食事制限や代謝促進をサポートします。ただここで気を付けていただきたいのが、あくまでサポートするという点。ココアは飲むことで甘いものへの欲求や、過食しがちな部分を抑制するといった役割を果たしてくれるので、ココアのみでダイエットを成功させるということではありません。それを理解したうえで、推奨する摂取量や飲むタイミングなどをみていきましょう」

飲むタイミングと理想的な食事時間

「ココアには、おすすめの摂取タイミングがいくつかあります。それぞれ効果は異なるので、ご自身のお好きなタイミングを以下のイラストを参考にしつつ選んでみてください。

すべてのタイミングで摂取すると過剰になるため、1日にコップ2～3杯を目安に行っていきましょう」

ココアを朝食に取り入れることのメリット：

「ココアは鉄分を含みますので、鉄分の吸収が上がる朝に飲むのはいいタイミングと言えます。またココアに含まれるカフェインも、夜に摂ると体内時計が狂いますが、朝の摂取は抗肥満効果も。飲む際はココアを豆乳か牛乳で割ると、タンパク質が摂れるので、血糖の急激な上昇を抑えてくれますよ」

【理想的な朝食のタイミング】

「“起きてからすぐ食事を摂る”のが理想で、遅くとも起床後2時間以内には済ませましょう。朝・昼・夕の食事ボリュームの割合は、朝しっかり夜控えめがいいでしょう」

ココアを昼食に取り入れることのメリット：

「ビタミンB群の吸収は昼～18時頃までが一番高いので、このタイミングでココアを飲むことはエネルギー代謝の促進に繋がりますので、ベストな時間帯と言えます」

【理想的な昼食のタイミング】

「昼は大体朝食から５時間後がよく、例えば朝8時に朝食を摂ったら、昼食は13時くらいということになります。脂肪を蓄える“時計遺伝子”の働きが昼になると鈍くなるため、脂質をとるならランチがおすすめです」

間食としてココアを取り入れることのメリット：

「夕食が遅くなりそうなら、間食としてココアを飲むことがおすすめです。食物繊維が豊富で糖質控えめなピュアココアは、夕食時の食べすぎや夜の高血糖を防ぐ効果が期待できます」

【理想的な夕食のタイミング】

「夕食は朝食から12時間以内に済ませましょう。例えば朝8時に朝食を摂ったら、夕食は20時までに食べるように。遅くても寝る3時間前までには済ましておくことを意識してくださいね」

夕食後どうしてもおなかが空いてしまう場合：

「夜の時間帯はイソフラボン・カルシウムの吸収効率が日中より高いので、飲む際に豆乳を多めにすると、骨密度が心配な高齢者の方にもおすすめです。また牛乳で摂る場合は、脂肪分が少ない低脂肪乳で摂るほうがいいでしょう」

運動前にココアをとりいれることのメリット：

「運動する方は、運動前に摂るのがおすすめ。エネルギー補給や血流改善など、運動効果の維持が期待できます」

最適なココアの選び方

「ココアを選ぶ際には、以下の点を意識してください」

・純ココア（ピュアココア）を選ぶ

「添加物や砂糖が入っていないものを選びましょう」

エネルギーが低いものにする

「調整ココアは砂糖が多く、カロリーが高めなのでNG」

糖質量をチェックする

「低糖質なものを選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えてくれます」

編集部のおすすめ商品

ココアと合わせると効果的なトッピング

「ココアの栄養価を高めるトッピングをご紹介しますね。普通の飲み方に飽きたら、トッピングを加えることによって味変をしましょう。するとその分嬉しい効果も付いてきますよ」

• シナモン「抗酸化作用アップ、血流改善などの効果があります」

• カカオニブ「これはカカオ豆を砕いたものになります。フラボノイド効果があるのでアンチエイジングやストレス緩和、集中力アップなどが期待できます。最近は成城石井でも簡単に手に入りますよ。コップ1杯に、大体小さじ1程度で十分かと思います」

• チアシード「食物繊維が豊富で、トロっとしているので満腹感が持続します」

• しょうが「冷え性改善に効果的です」

ココアダイエットの注意点

「最後にココアダイエットを成功させるために気を付けて欲しいことを3つにまとめました」

1．「ココアは、ダイエット中の甘いものの代替と心得よ」

「ココアも飲むけれど、何か甘いものも食べるというのはNG。ココアもチョコレートのようなものなので、甘いものの代わりとして飲んでくださいね」

2．「糖分の摂取に気を付け、調整ココアや甘味料入りのココアは避けよう」

3．「過剰摂取をするべからず」

「過剰摂取をすると、ココアに含まれるカフェインやテオブロミンによる不眠や動悸のリスクがあるので気を付けてください」

まとめ

ダイエットだけでなく、美容効果や健康効果まであるココア。飲む際はピュアココアを選ぶようにし摂取量に気を付ければ、得られる効果は大きいはず。明日からぜひ試してみて！

お話を伺ったのは……

麻生れいみ（あそう・れいみ）さん

管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。

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Women's Health

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