【超・腸活】便秘解消で美肌効果も期待の「さつま芋ときな粉で餅」作ろう♡え、免疫力向上も⁉すんげぇ！

管理栄養士のともゆみです。さつまいもときな粉はどちらも食物繊維が豊富で、腸の働きを活発にし、腸内環境を整え、便秘解消に働きます。さらに動脈硬化予防や美肌作用など体にとってうれしいさまざまな作用があり、一緒に摂ることでその効果がより高まることが期待できます。そんなさつまいも＆きな粉を使った料理をYouTube「DAIFUKU KITCHEN」で見つけました。健康的でおいしそうなので作ってみたいと思います。

YouTube「DAIFUKU KITCHEN」は、簡単に出来て喜ばれるレシピをモットーに配信しているそうです。野菜を使った料理が多く、肉や魚などのがっつりおかずというよりは、副菜的なものが多く紹介されています。やさしい味付けでわたしもよく参考にさせてもらっています。

今回は、さつまいもときな粉を使った料理を作っていきます。まずは「さつまいものきな粉和え」を作り、その和え物を使って「さつまいも餅」も作っていきたいと思います。

「さつまいものきな粉和え」の材料と作り方

【材料】
さつまいも…2本（1本300gのものを2本使用）
蜂蜜…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
きな粉…大さじ4

【作り方】
1.さつまいもは皮ごと使用するので、土が残っていないように水でよく洗います。

2.ボウルに水1L、塩大さじ1（ともに分量外）を入れ、さつまいもを浸けます。塩水に浸けることで、いもの細胞壁をやわらかくし、甘み成分が出やすくなります。また、しっとりした食感が得られます。最低1時間は浸けます。今回は1時間半浸けました。

3.さつまいもの両端を少し切り落とし、2cmほどの幅に輪切りにします。太い部分は半月切りにします。

4.鍋かフライパンにさつまいもを並べます。重ならないようにし、高さをそろえます。さつまいもの高さ2/3ほどまで水を注ぎ、フタをして中火にかけます。沸々としてきたら弱火にして8～10分蒸し茹でします。途中で水がなくなりそうになったら水を少し足します。今回は水分がなくなることはありませんでした。

5.爪楊枝を刺してやわらかくなっているか確認します。やわらかくなっていたらフタを外し水分を飛ばします。爪楊枝を刺してみたら、少し硬かったので、弱火のままでフタをして3分追加で加熱し、その後フタを外し水分を飛ばしました。

6.5をボウルに移し、蜂蜜、しょうゆを入れて混ぜます。

7.スプーンで半分に割ります。食べやすい大きさにするということと、最初から小さく切って茹でると皮が剥がれやすくなるので、このタイミングで小さくします。

8.きな粉を加えて混ぜたら出来上がりです。

きな粉とさつまいも合う！

これ、すごく好きです。おいしい♡さつまいもの周りに付いている蜂蜜の甘さと少し感じるしょうゆが効いていて、さつまいも自体の甘さも相まって、きな粉に砂糖を混ぜなくても十分甘くておいしいです。きな粉がたっぷりで、口に入れるときな粉の香ばしさを強く感じます。さつまいもときな粉を合わせたことがありませんでしたが、甘いさつまいもが香ばしいきな粉とよく合いますね。個人的にとても気に入りました。さつまいも自体もけっこう甘く、ホクホクとしっとりの中間くらいの食感で、蒸し茹でするとこうなるんですね、和えものには最適ですね。

次は「さつまいものきな粉和え」を使ってさつまいも餅を作っていきます。

「さつまいも餅」の材料と作り方

【材料】
さつまいものきな粉和え…さつまいも1本分
牛乳…大さじ5
片栗粉…大さじ4

【作り方】
1.さつまいものきな粉和えをボウルに入れ、すりこぎやマッシャーで潰します。

2.牛乳を入れて混ぜ、片栗粉を入れて混ぜます。片栗粉を入れたらパサパサだったので牛乳を大さじ1ほど（分量外）を足しました。

3.ラップの上に生地を置き、3cm高さの長方形にします。

4.ラップで包み、600wの電子レンジで2分30秒加熱します。500wの場合は3分加熱します。裏返して同じように600wの電子レンジで2分30秒加熱します。

5.ラップを外し、包丁を濡らしながら1cｍくらいの太さに切り分けます。

6.皿に盛り付けて完成です。

※冷めたらラップに包んで電子レンジで少し温め直します。

もちもち食感で素朴な味

もちもちして素朴、同じ材料でもさっきと全然違う味わいですね。さきほどのさつまいものきな粉和えより、甘さがあまり主張してなくて、きな粉とさつまいもそのものの素朴な味を感じます。食感は、もちもち感が穏やかで、もう少しもちもち感が強い方が好みかも。それでもこんなに簡単にまるで違う食べ物のように出来るってすごいですね。

さつまいもの成分

さつまいもの主成分は糖質ですが、腸内環境を整えるオリゴ糖も含みます。加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれており、ビタミンEやβ‐カロテンも含まれているため、ビタミンCの相乗効果で活性酸素の害から体を守る働きが高まり、生活習慣病をはじめ、がん予防や免疫力を高める、老化を遅らせるなどさまざまな働きが期待できます。カリウム、カルシウム、食物繊維なども含む栄養価の高い野菜です。

きな粉の成分

きな粉は大豆をいって粉に挽いたもので、大豆より消化がよく、栄養素はほぼ大豆の成分と同じです。良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンB群にも富んでいます。ミネラル類や食物繊維もたっぷりです。コレステロールの上昇を抑制する大豆レシチンや、抗酸化作用があるサポニン、骨粗しょう症予防や肌の保湿・美白の働きがあるイソフラボン、さらに腸内環境を整える大豆オリゴ糖など、その働きに期待が寄せられています。

食物繊維の働きと摂取量

食物繊維は、排便を促す、血糖値の急激な上昇を抑える、脂質を排出する、腸管の機能を改善するなどの働きがあります。食物繊維の摂取により、大腸がんや糖尿病、心筋梗塞、動脈硬化などのリスクが下がり、腸内環境を良くすることで、消化吸収が高まり免疫力が向上し健康につながります。厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の1日の目標量は18歳～64歳の男性21g以上、女性18g以上とされています。さつまいもの食物繊維量は100g当たり皮なしで2.2g、皮つきで2.8gです。他には玄米やごぼう、ブロッコリー、大豆製品をはじめ主に野菜などに多く含まれています。

さつまいもときな粉がこんなに合うなんてはじめて知りました。さつまいものきな粉和えがおいしすぎて、頻繁に作ることになりそうです。さつまいも餅は次はもっともちもちにしたいですね。便秘解消をはじめ、さまざまな働きが期待できるさつまいもときな粉の料理、作ってみてはいかがでしょうか。

※1歳未満の乳児には、ぜったいに蜂蜜を与えないでください。腸内環境が未熟なため、「乳児ボツリヌス症」を発症する危険性があります。

参考文献：
からだのための食材大全 監修者 池上文雄 他 NHK出版
新・野菜の便利帳 監修 名取貴光 高橋書店
新食品成分表FOODS 2023 東京法令出版
最新改訂版 知っておきたい栄養学 監修 白鳥早奈英 学研プラス