太って見えるのは、塩分が原因？　減塩ダイエットを始めよう

忘年会など、飲み会シーズンに突入し、外食が増えているのでは？ 飲み会終わりにラーメンを食べてしまった翌日は顔がむくみ、後悔した経験がある人も多いはず。そんなむくみの原因となる塩分を日々の食生活で減らしていく方法をご紹介。『落とした脂肪は合計10トン！伝説のダイエット・アドバイザーが教える 最強のやせ方』の著者である管理栄養士の岸村康代さんに減塩ダイエットの方法についてお話を伺った。

推奨されている食塩摂取量は、1日何g？

塩分は私たちの体に欠かせない栄養素だけれど、減らす必要があるの？ 「日本は塩分の摂取量が多く、世界保健機関（WHO）では、すべての成人の塩分摂取目標を5g未満と推奨していますが、日本で推奨されている1日の塩分摂取量は、女性で7g未満、男性で8g未満なのです。外食や加工食品を食べる機会が多い現代人は、特に塩分を多く摂りがちです」と岸村さん。

太って見えるのは、塩分が原因？

体形を気にしているなら、日々の食事で塩分量を見直すべき？ 岸村さんによると「塩分の多い食事をすると、水分をためこんでしまい、それが原因でむくみが生じて代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。なかなかやせられないと悩んでいる人は、塩分の摂りすぎが原因かもしれません。また、塩分の摂りすぎは高血圧にもつながるので、しっかりコントロールする必要があります」。味の濃いものはご飯がすすんでしまい、食べすぎの要因にもなので注意とのこと。

いつもより“少し”塩分を減らして、カリウムをとること

むくみをなくして、美ボディーになりたい……。短期間の間、塩分を摂取しないのもあり？ 岸村さんは「単に塩分を減らすというのはナンセンスです。日本人の体と食生活には、必要不可欠な“塩分”なので、完全に塩分をカットするのはおすすめできません。まずは日々の食事の塩分量を減らすことを心がけましょう」とアドバイス。

岸村さんに「塩分を減らして、味覚を変えていく方法」を教えてもらった。

ルール①1日の食塩摂取量は、6グラム！

１日の食塩摂取目標は、まずは6グラム未満にすること。「塩分は摂りすぎも摂らなすぎもNG。現状は塩分を摂りすぎの傾向があるので控えることが大切ですが、塩分を摂らないとふらつきや頭痛などを起こす可能性もあるので、6g未満をまずは目指して摂取しましょう。ラーメンの汁を全部飲むと5g以上の食塩摂取量なので、汁物には注意です」と岸村さん。

ルール②カリウムを摂取する

血圧を下げる働きがあるカリウムは、余分な水分の排出を促す効果があるため、積極的に取りたい。「カリウムは、バランスの良い食事をすると補えるのですが、偏食していると摂れていない栄養素です。野菜や果物、海藻、タンパク質食品に含まれているので、積極的に食べましょう」

ルール③味付けは、だしや香辛料を入れて

「塩分量を減らすなら、調味料はだしのうま味やかんきつ類の酸味、香辛料を混ぜるといいです。時に深みを与えると、味の濃い料理が好きな方も、満足できます」。いつもより少し塩を減らして、こしょうを足すのもおすすめ。

ルール④塩は最後にかける

「人間は、舌に直接触った味を一番感じるので、減塩を意識するなら最後に塩の味付けをするのがおすすめです。塩やしょうゆ、ソースはかけるのではなく“つける”習慣を身につけましょう。また、作り置きすることでも塩分を感じにくくなるので、減塩を意識するなら作り立てがおすすめです」。調理の途中過程で調味料を入れるのではなく、最後に加えるのが塩分を減らすコツだそう。

毎日の習慣を少し変えるだけでも、変化を感じることはできる減塩ダイエット。まずは味覚を変えて、ストレスなく、すっきりとした体を目指そう！