【10月30日(水)】ごはんは何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ2品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【10月30日の献立】お品書き

• ネギじゃない「タマネギの麻婆豆腐」
• 野菜2種で簡単コク旨「ジャガイモとピーマンのオイスター炒め」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて744kcal。総料理時間は、40分強です。

ネギじゃない「タマネギの麻婆豆腐」

辛さは、豆板醤の量で調整して下さい。辛い物がお好みの場合は、最後にラー油を足すと更に辛さを楽しめます。
豆腐と挽肉からタンパク質を摂取することが出来ます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。

一人分のカロリーは、353kcalです。

材料(2人分)

豆腐＜木綿＞ 1丁 300g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
豆板醤 小さじ1 6g
豚挽肉 120g
塩 少々 0.4g
胡椒(黒) 少々
タマネギ＜粗みじん＞ 1個 150g
甜麺醤 大さじ1・1/2 27g
水 1カップ 200ml
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
塩 小さじ1/6 1g
片栗粉 大さじ1 9g
水 大さじ1 15g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g

作り方

1. 豆腐は、600Wの電子レンジで3分加熱し、重しをして粗熱をとり、2cm角ほどに切る
2. フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガ、豆板醤を入れて、中火にかける
3. ニンニクの香りがしてきたら、豚挽肉を加え、塩、胡椒をして火が通るまで炒める
4. タマネギを加えてさらに炒め、タマネギがしんなりしてきたら、甜麺醤を加えて全体に混ぜ合わせる
5. 「4」に水、鶏ガラ出汁、塩を加え、沸騰したら「1」の豆腐を加え、弱めの中火で3分ほど煮込む
6. 1度、火を止め、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜ、再度火をつけてとろみをつけて、最後に葉ネギをちらす

野菜2種で簡単コク旨「ジャガイモとピーマンのオイスター炒め」

ジャガイモをあらかじめ電子レンジ加熱することで、調理時間を短縮できます。忙しいときのプラス一品にピッタリです。ピーマンの代わりに万願寺とうがらしを使用しても美味しいです。

ジャガイモにはビタミンCが含まれます。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

一人分のカロリーは、75kcalです。

材料(2人分)

ジャガイモ＜乱切り＞ 1個 150g
油 適量
ピーマン＜乱切り＞ 1個 40g
オイスターソース 大さじ1/2 9g

作り方

1. ジャガイモは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する
2. フライパンを中火にかけて油を引き、「1」のジャガイモとピーマンを加えて一緒に炒める
3. ピーマンに火が通ったら、最後にオイスターソースをまわし入れて全体に和える

【10月30日の献立】ポイントは？

たっぷりのタマネギを使用し、野菜をしっかりと摂取することが出来るタマネギの麻婆豆腐、ジャガイモとピーマンのオイスター炒めの中華献立です。ジャガイモやピーマンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ