満員電車はチャンス！　通勤電車では立つべき理由をダイエットの専門家が解説

「満員電車での立ち方を工夫することで、誰よりも良い姿勢を保ち、腹筋を強化する絶好のチャンスに変えることができます」と話すのは、ヘルスコーチで何人ものクライアントさんのダイエット指導をしてきたAYUMIさん。

そこで、今回は通勤中にできるエクササイズ体験談を教えてもらった。

通勤電車は立つべき？

満員電車は誰もが感じるストレスの多い環境です。自分のパーソナルスペースが狭く、小さな場所に押し込められることは不快な気持ちを引き起こします。多くの人は気を紛らわすために目を閉じて仮眠をとったり、スマートフォンを触ることでこの感覚から逃れようとします。さらに、座る場所がなく立ち続ける必要がある状況は、ストレスを一層増加させます。

私も以前は満員の電車に乗るとき、まずドアが開いて乗るまでに自分のスペースのなさに圧倒され、ストレスから体がかたく、周りと自分が近いので呼吸もしたくないのであえて

浅い呼吸で何とかその場を乗り切ろうと必死でした。しかしある時、目に入る不快な光景、ストレスを受け続けるのではなく、この環境を自分の為に使おう！と思ったのです。

その時、私は7cmヒールを履いて満員電車の中に立っていました。姿勢を低くして、次に到着する駅まで残り何駅かを数えながら、イヤホンから流れる音楽に集中しようと努めていました。しかし、音楽に心を委ねることもできず、ただ一刻も早くこの場を離れたいというストレスに心が押し潰されそうになっていました。そんな中、電車が激しく揺れたため、倒れないようにお腹に力を入れ、体幹を使ってしっかりと立ちました。すると、不快感は一転して、内側から湧き上がる自信のような爽快な気持ちが生まれました。周りの状況は変わらぬままでしたが、私の気持ちは一変し、「身をかがめるよりも姿勢を正して立った方が居心地が良くないかもしれない」と気づいた瞬間でした。

姿勢よくするだけ！ 電車でできるエクササイズ法

①膝をピンと伸ばす

最初は自信なさげに立っていた私は、まず膝をピンと伸ばし、ふくらはぎに力を入れました。その結果、自然とお腹に力が入り、背筋が伸びて胸が広がり、肩が落ちて首が長くなるような感覚になりました。これだけの動作で、姿勢が真っ直ぐになったような感覚に浸れました。前後左右に人が多いため、手は胸の前で重ね、周囲の人に触れないようにしながら、電車の揺れを体幹でコントロールすることに挑戦しました。

②おへそから指4本下部分に力を入れる

お腹に力が入っていないと、電車のわずかな揺れでもバランスを崩し、倒れそうになりがちです。そこで、お腹に力を入れてみると、姿勢が改善され、揺れに左右されにくくなりますが、特におすすめなのは、おへその下、指四本分の部分にしっかりと力を入れることです。この部分は「関元」と呼ばれるツボで、便秘、膀胱炎、胃腸の不調、生理不順などに効果があるとされています。ただし、膀胱に近いため、トイレに行きたくなることがデメリットかもしれません。皆さんも今、試しにこの部分に意識的に力を入れてみてください。姿勢がぐっと良くなるのが感じられるはずです。この部分は全身の気の巡りにも効果があり、良いエネルギーをコントロールする重要なポイントです。ここに力を入れて立つことで、より力強く、気持ち良く立つことができるようになります。

③力強く立つ姿勢は、体を脂肪燃焼マシンに変える！

力強く感じられる姿勢やポーズをとることには、ホルモンレベルにも影響があるという研究があります。具体的には、テストステロン（筋肉量を増やす効果があるとされるホルモン）の値が上昇し、コルチゾール（ストレスを受けると分泌されるホルモン）の値が下がるとされています。また、良い姿勢を保つことで体重が均等に分散され、結果として代謝が向上します。これにより、体幹の筋肉が均一に鍛えられ、筋肉が引き締まり、体力が向上し、体脂肪の減少にも繋がるとされています。

立った時の良い姿勢とは？

顎が床と平行に保たれていること。

肩を上、後ろ、そして下に回し、肩が均等な位置にくるようにする。

背骨は自然なSカーブを描きつつ、ニュートラルな状態を保つ。

両腕は体の横にあり、肘はまっすぐに伸ばされている。

膝がまっすぐ前を向いている。

体重が足裏に均等に分散されている。

とにかくまっすぐに立つ！

正しい姿勢を見つけようとすると、時に「これで正しいのだろうか」と不安に感じることもあります。正確な位置を探すのに苦労するよりも、単純に地面から垂直にまっすぐ立つことを意識してみましょう。そうすることで、自然と体重が足の上に集中し、バランスが取りやすくなります。難しく考えすぎずに、足裏全体で地面を押し、膝を伸ばして立つことから始めましょう。これだけで、「真っ直ぐで姿勢が良い」と感じることができるでしょう。

電車の中は痩せるチャンス！ 揺れを体感でコントロールして

満員電車の中でも居心地よく過ごす方法を開発してから、私は電車で立つときに姿勢をまっすぐに保つことを意識するようになりました。電車が揺れる時は、お腹の筋肉やコアがしっかりしているかをチェックする絶好の機会です。もし簡単にバランスを崩してしまうようなら、筋力が抜けている証拠です。逆に、少々の揺れでは動じない場合は、あなたの腹筋が強くなっている証拠と言えます。ただし、電車の揺れに影響されずにしっかり立てるため、他の乗客が倒れ込んできた際には、自分にぶつかることがあります（苦笑）。しかし、これが唯一のデメリットであれば、それほど心配することはないでしょう。

まとめ：周りの環境は関係なく、あなたが変わることで変えられる！

満員電車での通勤や移動は避けられない軽いストレスを伴いますが、周りの環境や状況を変えることはできません。しかし、その状況にどのように影響されるか、あるいはそれをどう利用するかは自分次第です。この状況が永遠に続くわけではないので、その場を有効に使いましょう。満員電車での立ち方を工夫することで、誰よりも良い姿勢を保ち、腹筋を強化する絶好のチャンスに変えることができます。