健康被害をもたらす…《長時間のデスクワーク》今日からやりたい“2つの対策”とは？

《長時間のデスクワーク》危険性

長時間のデスクワークによる座りっぱなしは、猫背や巻き肩による姿勢のねじれを引き起こします。数カ月・数年単位で改善されなければ、健康被害をもたらす可能性も……。デスクワーク中の悪い姿勢・良い姿勢とは具体的にどのような状態なのでしょうか。快適にデスクワークができるよう、現在の姿勢のチェックリストと良い姿勢を保つポイントを紹介します。

悪い姿勢のデスクワークがもたらす病気

背中が丸くなり巻き肩になる猫背は、腹圧の上昇を引き起こし、便秘や腸炎、胃潰瘍などの胃腸の機能障害や逆流性食道炎の原因になります。腸機能に限らず肺機能にまで悪影響を与えて無気肺や肺炎を招くこともあります。

そのほかデスクワーク中の悪い姿勢がもたらす病気として、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、自律神経失調症が挙げられます。腹部や肺にとどまらず、神経にまで影響を及ぼすのが悪い姿勢の怖いところ。気分が優れないといったうつ状態を招きパフォーマンスの低下につながります。

デスクワーク中の悪い姿勢とは、具体的にどのような状態なのか見ていくと、「首と頭が肩より前にでている」「あぐらをかいたり片足を組んだりして座っている」「モニターの高さが目線より低い」「キーボードの位置が肘よりも高い」「椅子の背もたれにもたれかかり」「腰と椅子の間にスペースが空いている」「足の裏が床についていない」などが挙げられます。当てはまる数が多い人は次に紹介する正しい姿勢を要チェックです！

正しい姿勢をマスターしよう

先ほど紹介した悪い姿勢に関するチェックリストの項目は、どれもNGポイントです。言い換えれば、NGポイントと真逆の姿勢であれば、正しい姿勢になれるということ。正しい姿勢でデスクワークができるよう、2つのポイントを紹介します。

（1） まずは椅子の座り方を見直します。椅子に深く腰かけ、座骨を立てて座りましょう。この時に膝が90度曲がっているか、足の裏が床についているのか確認しましょう。もし椅子に深く腰かけたときに足が床につかず、膝の角度が90度より大きくなる場合は、フットレストを使って調整するのがおすすめです。

（2） 次に肩の位置を見直します。猫背にならないようにするには、ひじの位置と角度がポイント。体の側面にひじを留め、角度が90度になるように調節します。すると自然とキーボードを配置する高さが決まります。ひじの90度が崩れない位置にキーボードを配置すれば、肩が前にでることなく楽に正しい姿勢をキープできます。

長時間の座位を避ける工夫

座りっぱなしの状態が長く続くと、初めは正しい姿勢でもいつしか崩れてしまいます。健康被害の予防とリフレッシュをかねて、40分～1時間くらいのサイクルで立つように心がけましょう。つい座りっぱなしになってしまう人は作業と休憩のサイクルを固定してアラートで知らせてくれる「ポモドーロタイマー」を活用するのがおすすめです。ただ立つのではなく、軽くスクワットをしたり、肩を回したりすると血行が良くなり、肩こりや腰痛の解消につながります。

（夏木紬衣）