「毎日だるい…」 それ寝不足かも？ 良質な睡眠を取る方法

あなたは良質な睡眠時間が確保できていますか？ 「なんだか体がだるくて重い」「疲れが取れない」「モチベーションが上がらない……」これらはすべて、良質の睡眠時間が取れていないことが原因かもしれません。

良質な睡眠には、睡眠時間がただ長ければいいと言うわけではなく、質も大事です。ここではそんな、日々のパフォーマンスを上げるための良質な睡眠についてお話ししていきます。

良質な睡眠が取れているか？ チェックリスト

・朝眠くてなかなか起きられない
・日中も眠い
・毎日の睡眠時間が一定ではない
・夜布団に入ってから1時間以上眠れない
・夜中に目が覚める

これらのチェックリスト、あなたはどれだけ当てはまりましたか？

当てはまる数が多いほどに、良質な睡眠が取れていない可能性が高いです。

逆にどれも当てはまらないならば、良質な睡眠が取れていると思って良いでしょう。

チェックリストが1つでも当てはまった人は、ここからご説明する睡眠の質を上げるための方法をぜひご参考ください。

睡眠の質を上げるためにやるべきこと

①運動習慣を作る

日常的に運動している人は、睡眠の質が良いと言われています。不眠になりにくく、健康的な体を作れるのです。

運動すれば体が疲れて、夜入眠しやすくなります。

脂肪燃焼し筋肉も作られて、健康的な体で睡眠の質が上がるのです。ただ、寝る直前の運動は体が興奮してしまって眠りにくくなるので、注意が必要。

日中、なるべく運動習慣を身につけることをお勧めします。仕事中の移動は車ではなく徒歩にするなど、日々の中で工夫してみましょう。

②夜、入浴する

お風呂の時間、シャワーだけで済ましている人は意外に多いです。しかし睡眠の質を高めるためには、湯船につかって入浴する必要があるのです。

湯船につかることで、当然ながら体はすごく温まりますね。脳も温かくなり、お風呂から出た後、ゆっくりと温度が下がっていきます。

脳の温度が下がっていくと、眠りやすい状態になるのです。

夜の食後などにお風呂に入れば、ちょうどいいタイミングで入眠体制が整います。シャワーだけだと、ここまでの効果はありません。

③食事改善

エネルギーとして、炭水化物は必要です。つまりはご飯やパンや麺類などです。ダイエットで、炭水化物を抜いている人も多いのではないでしょうか。

特に女性の間で、糖質ダイエットなども流行していますね。

ダイエット効果が高くても、良質な睡眠が取れていなければ、本当の美しさは手に入れられません。

良質な睡眠のためにも、まずは炭水化物をしっかり食べて、筋肉を育てましょう。

筋肉に蓄えられている糖のグリコーゲンが、炭水化物により育ち、疲労回復に役立ち良質な睡眠へと誘ってくれます。

④朝ご飯を食べる

朝はどれだけ忙しくても、朝ごはんを食べましょう。

朝ごはんを食べることで、まず体中の細胞が目覚めます。

そこから、日中活動するためのエネルギーが体に蓄えられるのです。疲れにくくなり、てきぱきと動けるでしょう。

実際、子供の食育などでも朝ご飯は必ず食べようと指導されています。勉学にさえ、影響を与えるからです。

⑤自分に合う寝具を使う

規則正しい生活をしているのに、睡眠の質が悪い人は、単純に寝具が問題なのかもしれません。

朝起きて首が痛いとか体が痛いならば、寝具を見直してみましょう。

枕は、首や肩への負担の少ないものが良いです。硬さは好みのものを選びましょう。

ただ柔らかめが好きならば早くにぺたんこになってしまいかねないので、定期的に買い換える必要があります。

マットレスや敷布団は、体が沈みすぎないものを。

沈みすぎると、体幹がおかしくなってしまいます。自分に合う寝具を使うだけで眠りやすくなり、良質な睡眠が確保できるのです。

⑥同じ時間に起きる

起きる時間がまちまちだと、睡眠サイクルが狂ってしまいます。結果、睡眠の質が落ちてしまうのです。

朝起きる時間は、一定にしましょう。

毎朝同じ時間に起きていると、目覚まし時計が鳴る前に目覚めるようになれます。つまり、睡眠サイクルが正常化したと言うこと。

そうなれるとすっきり起きられて、日中のパフォーマンスにも良い影響を与えるのです。

⑦温かい飲み物を飲む

寝る前に、温かい飲み物を飲むと眠りやすくなります。

体がじわじわと温まり、入眠体制が整うのです。

甘くて糖質の多い飲み物だと良質な睡眠の妨げになりかねないうえ美容にも良くないので、ホットミルクなどがオススメです。

間違っても目が覚めてしまうコーヒーは、いけません。

⑧お酒を飲まない

お酒を飲むと、眠くなりますね。気づけば寝ていたなんてことも。では、お酒は深い眠りを作ってくれるのでしょうか？

決してそうではありません。

一時的にアルコールが寝付きを良くしてくれます。

しかし、アルコールに含まれている覚醒作用アセトアルデヒド物質により、眠りは浅くなってしまうのです。

まして寝酒なんて、絶対にいけません。寝酒してしまうと癖になって余計に眠れなくなるので、気をつけてください。

良質な睡眠で快適な日々を

以上、良質な睡眠を取るための方法についてお話ししました。

今、体や心の不調を抱えているならば、まずは良質な睡眠を目指すところから始めてみてはどうでしょう。

質の悪い睡眠や睡眠不足は、私たちが思っている以上に心身の不調をもたらします。

良質な睡眠を目指すことで生活習慣が改善され、健康的な肉体が手に入れられるのも事実。

心身が元気になり日々のパフォーマンスが上がるなんて、良質な睡眠を目指さない理由がなくなってしまいます。

こちらの記事が、あなたの快適な眠りの一助となれば幸いです。

Written by みなみ