50代以上の女性の「ふくらはぎ」が太くなる原因は？ふくらはぎが痩せる4つのポイントを解説

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージやストレッチ、筋トレを紹介！ふくらはぎが太く見える原因は大きく「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つ。基本の方法や原因別のポイントまで詳しく解説します。簡単ケアでふくらはぎスッキリ美脚へ！

ふくらはぎが太くなる3つの原因

ふくらはぎが太く見える原因は人によっても異なり、大きく「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つに分けられます。

ここからは、それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

むくみ太り

ふくらはぎが太く見えるのは、「むくみ（浮腫）」が原因の一つです。むくみとは、皮膚の下の細胞と細胞の間に余分な水分がたまった状態です。

水分の取り過ぎもしくは水分不足、塩分の過剰摂取、アルコールの飲み過ぎ、長時間同じ姿勢でいるといった姿勢の影響など、むくみが起こる原因は多くあります。

女性の場合、生理などに影響されて女性ホルモンバランスが変化することでむくみやすくなることもあります。むくみがあると下半身に余分な脂肪がつきやすい状態になるといわれているため、注意しましょう。

自分の体にむくみがあるかは、簡単な方法でセルフチェックも可能です。気になる場合は、ぜひチェックしてみましょう。

脂肪太り

ふくらはぎが太いのは、脂肪が原因となっていることも多いです。脂肪が原因の場合は、ふくらはぎだけでなく全身に脂肪がつきます。

毎日の食生活の中での摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが体に脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪太りの場合、食事の見直しや運動を行うといいでしょう。

筋肉太り

学生時代にスポーツをしていた人や、今でもスポーツをしている人、日常生活や仕事で筋肉をよく使う人の場合、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎることで太く見えることがあります。

また、ハイヒールを履くときにふくらはぎに常に力が入っていたり、間違った歩き方や立ち方でアンバランスな筋肉の使い方をしたりすると、ふくらはぎが張って太く見えることもあるでしょう。

ただし、筋肉は加齢とともに減少していきます。そのため50代以上の大人女性の場合、筋肉太りによってふくらはぎや脚が太く見えているとは考えにくいでしょう。

むしろ、加齢や運動不足の影響で筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすいため、積極的に運動や筋トレを行って、筋肉量を増やすことが大切です。

ふくらはぎ痩せの基本の4つの方法

ここからは、ふくらはぎ痩せの基本の4つの方法をご紹介します。

ストレッチ

ヨガの基本ポーズといわれる「ダウンドッグ」は、ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチです。ふくらはぎだけでなく全身の血の巡りがよくなり、むくみ解消につながります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると太く見えるため、ストレッチで筋肉を伸ばして柔らかくほぐしましょう。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 床についた手を少し前の方にずらし、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井の方に突き上げる。このとき、横から見たときに三角形になるようにする
3. 両手で床を押して、両脇、背中、腰までを伸ばす
4. 膝は伸ばした状態で、可能な限りかかとは床につける
5. 脇腹やふくらはぎが伸びるのを感じながら深呼吸をする
6. 三角形の姿勢をキープしたまま、かかとを上げ下げして足踏みする。これを30秒ほど行う

手足が滑らないよう、床にヨガマットを敷いて行いましょう。

マッサージ

ふくらはぎ痩せには、マッサージも効果的です。ふくらはぎの血行を促し、硬くなった脂肪を柔らかくすることでむくみを解消でき、セルライトも予防できます。

マッサージは、体内の老廃物を運ぶリンパを流すイメージで、優しい力で行うのがポイント。お風呂に入りながらでも、お風呂上がりに行ってもOKです。

1. ふくらはぎにマッサージオイルをなじませる
2. 両手のひら全体を当て、足首から太ももまでをねじるようにしてマッサージ。最後に、鼠径部（そけいぶ）を軽く押す
3. 握りこぶしを作り、下から上へと流す
4. 両手で足首を掴むようにして左右にねじるような動きで、優しくさする
5. 左右それぞれ5回ほど行う

有酸素運動

運動不足などでふくらはぎの筋肉が弱くなっている場合や、脂肪がついてふくらはぎが太くなっている場合は、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動では、エネルギー源として体脂肪を使うため、続けることで体脂肪や体重を落とすダイエット効果が期待できます。

ウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動です。無理して長時間続ける必要はなく、毎日30分ほど行うだけでもダイエット効果があります。

筋トレ

筋トレをすると、筋肉量の維持・向上につながります。筋肉量が増えると基礎代謝量が増加するため、脂肪が燃焼しやすい体になる効果が期待できることもメリットです。

また、筋トレでふくらはぎを鍛えれば、キュッと引き締まったシルエットにすることができます。ここでは、初心者も簡単にできるふくらはぎ痩せの筋トレ「カーフレイズ」をご紹介します。

1. 足を.肩幅くらいに開いて立つ
2. お腹に力を入れながら、かかとを上げる
3. ゆっくりとかかとを下ろし、床につかないところで再度かかとを上げる
4. ここまでのかかとの上げ下げ15回を1セットとして、3セットを目安に行う

原因別！ふくらはぎ痩せの方法とポイント

ここから「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」のタイプ別にふくらはぎ痩せの方法とポイントを解説します。

【むくみ太り】ふくらはぎ痩せの方法

ここでは、むくみ太りのふくらはぎ痩せの方法やポイントを解説します。女性は男性に比べて筋肉量が少なくむくみやすい傾向にあるため、しっかりケアしましょう。

1日1.5リットルの水を飲む

むくみが気になるからといって、水分の摂取を控えるのはNGです。水分が不足すると体が水分をため込もうとして、むくみにつながるため、1日1.5リットルを目安に水分補給を行うといいでしょう。

塩分の取り過ぎを避ける

ふくらはぎのむくみ太りには、食生活も大きく関係しています。塩分を多く取り過ぎるとむくみにつながるため、インスタント食品や塩分多めの外食はなるべく控えましょう。

カリウムなどむくみ解消に効果的な食べ物を食べるのもおすすめです。

湯船に浸かる

普段シャワーで済ませることが多い人は、湯船に浸かるのもおすすめです。入浴してしっかり体を温めることで、ふくらはぎの血行をよくできます。体の冷えが気になる人にもおすすめです。

こまめに脚を動かす

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、下半身にたまった血液を心臓へ送り返す役割があります。

しかし、デスクワークなど長時間座りっぱなしの姿勢で仕事をしていると、ふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用が働かないためむくみにつながります。

1時間に1回ほどは立ち上がってオフィス内を歩いたり、座ったままかかとの上げ下げを行ったりと、こまめに脚を動かすようにするといいでしょう。

ツボ押し

ツボ押しは、いつでもどこでも手軽にできるむくみ解消方法です。むくみや冷えが気になる人は、ツボ押しをしてみましょう。

ツボを押すときは、じっくり押し込むようにして刺激するのがポイントです。

• 足三里（あしさんり）……膝の皿から指4本分下にある、足の外側のくぼんだ部分にあるツボ。血液の循環をよくし、むくみや冷え、疲れに効果があり万能のツボと呼ばれている
• 三陰交（さんいんこう）……足の内側のくるぶしの一番高いところから指4本分上の部分にあるツボ。むくみや冷えに効果的。女性のツボとも呼ばれ、女性ホルモンのバランスを整える働きがある

【脂肪太り】ふくらはぎ痩せの方法

ここでは、脂肪太りのふくらはぎ痩せの方法やポイントを解説します。

カロリーコントロール

肥満は生活習慣病を引き起こす原因となり、膝や腰などの関節にも負担をかけます。

脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、自分の摂取カロリー・消費カロリーを知って、カロリーコントロールを行いましょう。

有酸素運動・筋トレ

脂肪太りの場合は、脂肪を燃焼させるために有酸素運動や筋トレを取り入れるのも効果的です。即効性はないものの、継続することで効果を実感できるでしょう。

運動不足の人は、まずは習慣化することを目標に自分のペースで始めてみるのがおすすめです。

マッサージ

マッサージは、運動不足で硬くなった脂肪を柔らかくする効果が期待できます。また、セルライト予防、むくみ解消効果もあるため、お風呂上がりなどに行うといいでしょう。

【筋肉太り】ふくらはぎ痩せの方法

ここでは、脂肪太りのふくらはぎ痩せの方法やポイントを解説します。

姿勢を良くする

ふくらはぎの筋肉がバランス悪く発達していると、太く見えてしまうことがあります。

猫背や反り腰などの悪い姿勢はスタイルが悪く見える原因にもなるため、毎日正しい姿勢で過ごすことを意識しましょう。

マッサージ・ストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、横に広がって見えることがあります。ふくらはぎの筋肉の張りや硬さが気になる場合は、マッサージやストレッチでほぐしてあげるといいでしょう。

ふくらはぎ痩せのためのポイント

ここからは、ふくらはぎ痩せのためのポイントをご紹介します。

毎日継続する

ふくらはぎ痩せのためには、毎日トレーニングやケアを継続することが大切です。すべて同時に行う必要はないため、できることから少しずつ始めて、コツコツ継続していきましょう。

ストレッチは1日の終わりに行う

1日の中で、むくみが気になり始めるのは、夕方以降の時間帯です。そのため、ストレッチは1日の終わりに行うのがおすすめです。

テレビを見ながらの「ながらストレッチ」でもOKなので、リラックスしながら行いましょう。

ふくらはぎ痩せアイテム・ケアグッズを使う

ふくらはぎ痩せのためのケアグッズを使うのもおすすめです。

マッサージに使えるマッサージオイルやボディシェイプブラシ、マッサージローラー、エアマッサージャー、足枕、着圧ソックスなどさまざまなアイテムがあります。

中でも、着圧ソックスは履くだけでOKなので、忙しい人も手軽にケアができるアイテムです。立ち仕事の人やデスクワークなど座りっぱなしの人、夕方になるとむくみが気になる人は、これらのアイテムを使ってみてもいいかもしれません。

美容医療の施術で部分痩せする方法もある

基本的に、食事制限や運動ではふくらはぎだけの部分痩せはできませんが、美容医療の施術であれば部分痩せが可能です。

部分痩せの方法としては、脂肪吸引、脂肪溶解注射、ボトックス注射、脂肪冷却などさまざまな種類の施術があります。いずれの施術もダウンタイム・副作用・リスクがあるため、信頼できる医療機関に相談することが大切です。

ふくらはぎ痩せは原因に合わせて対策を！

ふくらはぎが太く見える原因は大きく分けて「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つです。50代以上の大人女性の場合、筋肉太りであることは少なく、ほとんどの場合でむくみや脂肪が原因と考えられるでしょう。

即効性はありませんが、食事の見直しやマッサージ、ストレッチ、運動などを行うことで、ふくらはぎをすっきりさせられるため、ぜひケアを始めてみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：藤澤素子さん

理学療法士。東京都小金井市にある自費リハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』 副代表。脳卒中リハビリセンターMOMOKAは、脳卒中を中心に後遺症で悩まれている方がもっと自立して人生を楽しめるお手伝いをする、量と質を兼ねそろえたリハビリを提供。