「さば」100ｇのカロリーは？～ダイエットに役立つ栄養クイズ～

良質な脂質、豊富なたんぱく質、ビタミン、ミネラルも含まれる「さば」。さて、そのカロリーは？ “ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「さば」です！

問題１ 「さば」100ｇは、何kcal？

□155kcal
□179kcal
□211kcal
□262kcal

 

 

 

「211kcal」です

代表的な青魚のひとつである「さば」。よく見かける種類としては、秋が旬の「マサバ」、夏が旬の「ゴマサバ」、輸入物「ノルウェーサバ」などがあります。今が旬の「マサバ」は100ｇ当たり211kcalです。さばは脂質、たんぱく質がともに豊富で、ビタミンやミネラル類なども含まれています。焼きもの、煮つけ、揚げものなど、さまざまな料理で楽しむことができる優秀な食材です。

 

問題２ 「さば」100ｇと同じくらいのたんぱく質が含まれる食材は、次のうちどれ？

□木綿豆腐小１丁（200ｇ）
□鶏ささみ２本（90ｇ）
□卵２個（110ｇ）
□ヨーグルト200ｇ

 

 

 

「鶏ささみ２本（90ｇ）」です。

質問１の解説でもお伝えした通り、「さば」はたんぱく質が豊富です。生の「マサバ」100ｇに含まれるたんぱく質の量は17.8ｇ。これに対して上記の食材のたんぱく質量は、上から13.4ｇ、17.7ｇ、12.4ｇ、6.6ｇです。鶏ささみ約２本分（90ｇ）に含まれるたんぱく質が、マサバ100ｇとほぼ同じということがわかります。なお、水煮缶詰めのさばに含まれるたんぱく質の量は100ｇ当たり17.4ｇで、生のさばと同じくらいのたんぱく質が含まれています。缶詰めは、常備品として購入しておくと、とても便利で栄養価も高いのでおすすめです。

 

問題３ 次の「さば料理」のうち、塩分がいちばん多いのはどれ？（さば100ｇ使用）

□さばのみそ煮（みそ大さじ１）
□さばの煮つけ（しょうゆ大さじ１）
□さばの塩焼き（塩２ｇ）
□さばの開き干し（100ｇ）

 

 

 

「さばの煮つけ（しょうゆ大さじ１）」です

「さば」は、しょうゆやみそで味つけすることも多いため、塩分が少し気になるところです。上記のさば料理に含まれる塩分は、上から2.5ｇ、2.9ｇ、2.0ｇ、1.7ｇ。さば100ｇ自体の塩分は0.3ｇですので、ほとんどが調味料の塩分と言えます。手作りの場合は、上記に記載した調味料で充分な味つけかと思いますが、市販品や外食の場合は、もう少し塩分が高めになることが多いでしょう。塩分を意識するのであれば手作りがおすすめです。

 

問題４ 「さば」に含まれていない栄養素を補うのに、おすすめな食材は次のうちどれ？

□牛乳
□卵
□えごま油
□ごぼう

 

 

 

「ごぼう」です

「さば」には、さまざまな栄養素が含まれており、旬である今の時期におすすめな魚のひとつですが、「食物繊維」は含まれていません。上記の中で食物繊維が豊富な食材は「ごぼう」。さば料理に組み合わせたり、他の料理として同じ食卓に並べたりすることで、さばだけではとり切れない栄養素を摂取できます。なお、ごぼうだけでなく、きのこ類や、れんこん、かぼちゃなどの秋野菜にも食物繊維が含まれています。秋の食材をたっぷり使うことで、栄養満点な食事になりますよ。

 

問題５ 「さばのなれ寿司」の特徴として、正しい説明は次のうちどれ？

□発酵の独特な香りがする
□酢飯には赤酢を使用する
□酢飯と具材を一度蒸しあげる
□さばを米麹で漬けて使用する

 

 

 

「発酵の独特な香りがする」です。

「なれ寿司」を食べたことがありますか？ 福井県や和歌山県でよく知られているお寿司です。主に魚介類と、塩と米飯を混ぜて乳酸発酵させたり、塩漬けしたさばを飯にのせて重石を置き、数日間、熟成させたりしてから食べるため、チーズのような独特な香りがあります。「早なれ寿司」として、酸みもマイルドで食べやすく仕上げたものもあり、こちらは初めて食べる人にとっても食べやすいお寿司となっているようです。