バナナにダークチョコレートも。マグネシウムを豊富に含む食品9選

2024.10.27

※サプリを摂取する際は、医師や専門家に相談することをおすすめします。

意識的に選びたい、マグネシウムを豊富に含む食品

マグネシウムを豊富に含む食品やサプリメントが昨今大きな注目を集めているが、それには理由がある。マウントサイナイ病院の外来栄養指導担当ディレクターで、臨床栄養士・登録栄養士であるサマンサ・ディエラスによると、このミネラルは、タンパク質の合成、筋肉や神経の機能、血圧調節、エネルギー生産や代謝、炎症の抑制、骨の成長など、体内において300以上もの生化学反応で重要な役割を果たしており、私たちの健康全般に欠かせないものなのだ。

そしてこのマグネシウムを十分に摂取するための最も簡単な方法といえば、毎日の食事に取り入れること。食料品買い出しの際には、以下に挙げるマグネシウムを多く含む10の食品を参考にしてほしい。

1. ダークチョコレート

ダークチョコレートには健康上の利点がたくさんある。ディエラスは、心血管系疾患のリスクを減らし、血圧を下げ、脳機能と気分を改善させるのに役立つと説明する。ダークチョコレートにはマグネシウムのほかに鉄、亜鉛、銅、リンも含まれているため、体重管理にも役立つとされる。

2. アボカド

ディエラスによれば、アボカドは高コレステロールと血圧を改善し、胃腸、脳、骨の健康を維持する手助けをしてくれるという。脂肪、食物繊維、ビタミンも含んでいるので、体重や血糖値の管理にも最適だそうだ。

3. ナッツ類（特にアーモンド）

ディエラスによれば、ナッツにはマグネシウムのほかにも抗酸化物質、食物繊維、タンパク質が含まれている。なかでもアーモンドは20粒ほどで1日のマグネシウム摂取量の約20％を満たすことができ、同時にビタミンEとタンパク質も摂取できると、フィットネスアプリCentrを手がける登録栄養士のアンジー・アッシェは言う。

4. 豆類

ひよこ豆、枝豆、黒豆などの豆類には、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、リンが含まれている。ディエラスによれば、健康的な消化を助け、心臓の健康を促進し、抗酸化物質のおかげで細胞のダメージ軽減に貢献するそうだ。

5. 葉物野菜

マグネシウムのレベルを維持するのに適しているのが、ほうれん草、ケール、カラードグリーン（コラードとも）などの葉物野菜。毎日食べることで食物繊維などの栄養素を摂取でき、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があるという研究結果もある。

6. 種子類

アッシェは種子類を「栄養の宝庫」と呼んでいる。フラックスシードやチアシードは、オメガ3系脂肪酸の供給源にもなるという。チアシードには抗酸化作用もあり、心血管疾患のリスクを低下させる働きがあるほか、ヘンプシードはタンパク質、パンプキンシードはマグネシウムを多く含むことで知られていると言う。

7. 全粒穀物

全粒穀物には、マグネシウムのほかにも食物繊維、鉄分、そのほかのビタミンやミネラルも含まれている。ディエラによれば、全粒穀物は心臓病、脳卒中、2型糖尿病、一部のがんのリスクを下げ、体重管理にも役立つそうだ。

8. バナナ

バナナはマグネシウムの供給源として大いに役立つが、カリウムも豊富で、血圧や心臓病のリスクを下げる可能性があることが研究で示されている。

9. サーモン

マグネシウムに加え、タンパク質やビタミンB群、ビタミンD、さらにはオメガ3系脂肪酸も豊富なサーモンは、最も健康的な魚の選択肢のひとつ。炎症を抑え、高血圧を下げる効果があるとされる。

マグネシウムを摂取する際に注意すべきポイント

アッシェによれば、アレルギーがある場合は別として、マグネシウムを多く含む食品を摂取することによるマイナスの副作用はない。しかし、サプリメントなどの栄養補助食品の力を借りる際には注意が必要だ。ある種のサプリメントには下剤効果があり、下痢などの消化器系の問題を引き起こす場合もあると彼女は説明する。また、サプリメントは規制されていないため、有害な成分が添加されていないか確認し、安全性や有効性を判断することが重要になる。

「すべてのサプリメントがボトルに記載されている有効成分だけを含んでいるわけではなく、有効成分の量も少ないものから非常に多いものまでさまざまです」とディエラスは指摘する。「マグネシウムの種類によって目標とする効果が異なるため、配合をチェックすることが重要です」

マグネシウムの接種推奨量、不足のサインは？

どのくらいのマグネシウムが必要かは人それぞれだが、1日の平均摂取推奨量は女性であれば310〜320mgと言われる。妊娠中であったり、高強度の運動をするアクティブな人であれば、その量は変わる可能性もあるので注意したい。

マグネシウムの摂取不足が心配な場合は、食事計画を立てる手助けをしてくれる管理栄養士に相談するか、食事日記で記録することをアッシェは推奨する。マグネシウム不足を示す一般的な兆候としては、疲労、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気などがある。これらの症状はほかの健康問題と関連していることもあるため、医師の診察を受け、血液検査や尿検査を受けることが、マグネシウム不足かどうかを判断する最善の方法だとディエラスも付け加える。

マグネシウムの摂取量を増やすために、サプリメントを利用するのも一案だ。ただ、サプリメントを取り入れる前にはかかりつけの医師または専門家に相談し、自分に合った選択肢であることを確認したい。

Text: Audrey Noble Adaptation: Motoko Fujita

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