秋はダイエット食材の宝庫！食欲の秋にうれしい500kcal以下「秋の旬食材の献立」７選【太らない夜ご飯】

おいしいもので溢れる秋はダイエッターにとってはちょっぴり目の毒。

免疫力を高めると言われているキノコや、食物繊維が豊富なゴボウやレンコンなど、秋が旬の食材はダイエット向き。今回は、秋の味覚を堪能する秋の旬食材のダイエット献立をご紹介します。

秋の旬食材はどれも食物繊維が豊富で、レンコン、長芋、ゴボウなどの根菜はカラダを温めます。低カロリーで免疫力を高めるといわれているキノコ類も秋の代表選手。

・【キノコ】低カロリーで栄養豊富。干しシイタケは特に栄養価が高く、戻し汁もだしに使えます。

・【ゴボウ】食物繊維とミネラルが豊富。体の内側からキレイになれる食材です。

・【レンコン】食物繊維が豊富です。実はビタミンCも豊富な美容野菜。

・【鮭】良質なタンパク質を含み、アンチエイジングに良いといわれるアスタキサンチンが豊富。DHA、EPAも豊富に含まれています。

【1人分397kcalの献立】

秋の旬食材、ゴボウとコンニャクは食物繊維豊富で噛みごたえがあるためダイエットにオススメの食材です。炊き込みごはんは、ごはんの量が少量でも低カロリーの具材を混ぜてボリュームアップが可能！副菜には、レンコン、ツナ、ヒジキを梅干しを加えたマヨネーズで和えたさっぱりした小鉢をチョイスしました。

【1人分398kcalの献立】

ビタミン豊富で脂身が少なくヘルシーなヒレ肉。食べ応えがあってメインになるサラダです。マイタケ、ルッコラなど旬の食材に、ユズが香るドレッシングで秋らしさを演出。食感が楽しい長芋とズッキーニのカレーソテーと相性ぴったりなダイエット献立です。

【1人分499kcalの献立】

ゴボウのシャキシャキ食感と風味がうま味あふれる牛肉とよく合う、食物繊維たっぷりのチャーハンです。ミツバを乗せたシイタケ入りの中華スープを添えれば、食べ応えのあるダイエット献立が完成します。

【1人分367kcalの献立】

うまみとコクを与える酒粕で作るスープは、免疫が下がりがちな季節の変わり目に食べておきたい料理です。身体がポカポカに温まりますよ。また、副菜のツルムラサキは鉄分、ベータカロテン、ビタミンCがとっても豊富。酒粕はシチューなどの洋食にも使えるので常備すると便利な発酵食品です。

【1人分306kcalの献立】

ヨーグルトとみその酸味とうま味の新しいコラボが新鮮な一品です。鮭は、脂肪燃焼アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランス良く含む万能食材。ダイエット中、マヨネーズを使う際は、ヨーグルトを加えてカロリーダウンをはかりましょう。

【1人分415kcalの献立】

脂肪分の少ないヒレ肉はダイエットに最適です。小麦粉をまぶすことで味がからみ、少量の塩分でもしっかりとした味付けに。バルサミコは煮詰めると濃厚な甘みで味に深みが出ます。キノコのペーストの味付けはアンチョビの塩分のみ。たくさん作っておくと色々使えて便利です。

【1人分402kcalの献立】

ショートパスタのフジッリに、豚肉とマイタケ、みそバターで作ったソースがたまらない！副菜にはアサリのだしをきかせたキャベツのスープをチョイス。食べ応えがあるダイエット献立です。

食べごたえのあるゴボウやコンニャクをごはんに混ぜたり、メインの豚肉をたくさんの野菜と一緒にサラダ仕立てにするなど、低カロリーの旬食材で上手にカサ増ししましょう。満足感が得られるうえ、消化吸収効率アップ、代謝促進効果も期待できます。

ダイエット中でもしっかり食べて、忙しい日々を乗り切りましょう！

(豊島早苗)