インターバルトレーニングの「シンプル」なやり方！効果を最大化するコツも

インターバルトレーニングは、脂肪燃焼や筋力アップに有用なトレーニングです。おもにランニングの能力向上に使用されていた方法ですが、今ではさまざまなスポーツでも応用されています。

本記事では、インターバルトレーニングの方法やメリット、効果を高めるコツなどを解説します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとはどんなトレーニングでしょうか。

• 早いスピードでダッシュする区間
• レスト（ゆっくりジョギングしたり、歩く）区間

これを交互に繰り返しながら、走力を向上させていくトレーニング方法です。

完全に止まって休むのではなく、ゆっくり走ったり歩いたりしながらインターバルをとり、心拍数がある程度下がってきたら、再び上げていくのがポイントです。

HIITとは違うの？

インターバルトレーニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、タバタトレーニング。どれも運動と休息を繰り返す形式のトレーニングですが、運動強度や休息時間などに違いがあります。

• インターバルトレーニング：距離や強度、運動内容を自由に調整できる柔軟なトレーニング方法
• HIIT：高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「脂肪燃焼効果を得る」ことを目的としたトレーニング
• タバタトレーニング：高強度インターバルトレーニング。最大の効果は「心肺能力の向上が期待できる」こと。HIITよりも時間や回数といったルールが厳密に定められてい

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インターバルトレーニングで期待できる効果

インターバルトレーニングで期待できる効果について見ていきましょう。

脂肪燃焼

インターバルトレーニングを行うことで、脂肪燃焼が促進され、体が引き締まります。

ペースは息が上がるほどでなく、ややきつい程度が効果的です。長く続けることで脂肪燃焼の効果が高まります。

筋力の向上

インターバルトレーニングは、下半身の筋力強化に効果的です。とくに太もも、ふくらはぎ、お尻の遅筋を鍛え、持久力を向上させるとともに、筋肉を引き締めます。

心肺の機能向上

インターバルトレーニングを続けることで、心肺機能（心臓と肺の機能）も強化され、長時間運動しても疲れにくい体になってきます。

運動中に心拍数を最大の60～80％まで引き上げることを意識しましょう。

走るスピードやペースの向上

筋力と心肺機能が強化されることで、走るスピードやペースが向上します。下半身の筋力がアップすると歩幅が広がり、蹴り出しが強くなり、スピードが上がります。

また、心肺機能の向上により、酸素摂取量が増え、長距離を楽に走れるようになります。

インターバルトレーニングのやり方

続いて、インターバルトレーニングのやり方を解説します。レベル別に3つの方法を紹介しますので、自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

短距離を走るインターバルトレーニング

200～300mのダッシュとレストを繰り返す方法です

• ダッシュ距離: 200～300m（約2～3分）
• レスト距離: 100～200m（約1分半～3分）

短距離のため、初心者でも取り組みやすく、無理なく心肺機能や筋力を向上させることができます。無理のない範囲でスピードを調整しましょう。

慣れてきたら少しずつダッシュの距離を延ばすのが効果的です。

中距離を走るインターバルトレーニング

500～800mのダッシュとレストを繰り返します。

• ダッシュ距離: 500～800m（約5～8分）
• レスト距離: 100～200m（約1分半～3分）

ダッシュの距離が長いため、心拍数が高い状態が続き、持久力をさらに向上させる効果があります。また、消費カロリーが増えることで、脂肪燃焼効果も高まります。

ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。

長距離を走るインターバルトレーニング

1,000m以上の距離でダッシュとレストを繰り返す方法です。

• ダッシュ距離: 1,000m以上（約10分以上）
• レスト距離: 200～400m（約3～6分）

心拍数が高い状態が長時間続くため、持久力を大幅に向上させる効果があります。また、筋肉への負荷も持続するため、筋力アップにも役立ちます。

ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングは、持久力や筋力を高めるのに効果的ですが、トータルでの距離（時間）が長くなるため負担も大きくなります。

過剰に行わない

インターバルトレーニングは、週に3回を目安に、1〜2日おきに行いましょう。毎日行うと効果が高いと思われがちですが、体への負担が大きくなり、ケガのリスクが増え、継続が難しくなる可能性があります。

週3回のペースなら、トレーニング後にしっかり休息をとれるため、無理なく続けられ、効果も十分期待できます。過度な負荷を避け、適度な頻度で続けることが大切です。

行う前に必ずウォームアップを行う

インターバルトレーニングの前には必ずウォームアップを行いましょう。

おすすめは「動的ストレッチ」です。膝の屈伸や前屈、肩回しなどを3〜5分行うことで、心拍数と体温が上がり、筋肉が動きやすくなります。

インターバルトレーニングの効果を高めるポイント

最後に、インターバルトレーニングの効果をより高めるポイントについて解説します。

無理をして全力で走らない

インターバルトレーニングは、適切な強度で行うことが大切です。無理に速く走ったり、休息を短くしたりすると、ペースを維持できず、トレーニングを完遂するのが難しくなります。無理をすると体への負担が増え、回復も遅れます。

健康維持を目的にするなら、自分の体力に合った強度で行い、無理は避けましょう。

休憩をはさむ

インターバルトレーニング中に休憩をはさんでも問題ありません。たとえば、15分行った後に5分休憩し、その後もう15分続けるといった方法でも効果があります。無理なく継続できるペースを見つけましょう。

コツコツ続けることで、徐々に体が慣れて次の段階へ進めるようになります。

監修者プロフィール

碇純子（いかりすみこ） ヨガインストラクター

2022年RYT500（全米ヨガアライアンス認定）修了。漢方とヨガを組み合わせたプログラムを開発。隙間時間にできる「チェアヨガ」を広めるなどの活動を行っている。
スマホで相談できるオンラインAI漢方「あんしん漢方」を通じて、症状緩和と根本改善をサポート。薬剤師兼ヨガインストラクターとして、健康情報を心身両面からのアプローチで発信中。

＜Edit：編集部＞