【激痩せ常備菜】鶏胸肉レシピ、この手があったか！揚げずにヘルシーな「ぷるぷる南蛮漬け」作ろう♡

鶏肉や魚の唐揚げを玉ねぎや唐辛子とともに甘酢で漬け込む「南蛮漬け」。ちょっとしたひと工夫で“激やせ常備菜“に変身させちゃうらしいです。それは、筋トレ好きの料理研究家、だれウマさんの「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」というレシピ。鶏むね肉を油で揚げず、片栗粉をまぶして茹でることで、カロリーを抑え、かつ、しっとりぷるぷるに仕上げるのだとか。野菜をたっぷり入れるところもヘルシーだし、さっそく、作ってみよう♪

マッチョな料理研究家、だれウマさんの簡単ヘルシー鶏むね肉レシピ♪

157万人が登録するお料理系人気YouTubeチャンネル『だれウマ』を運営している、料理と筋トレが大好きな料理研究家のだれウマさん。マッチョなだれウマさんは鶏むね肉をこよなく愛し、ほぼ毎日鶏むね肉を食べているそうです。

確かに、見事な筋肉（笑）。

本日は、そんな筋金入りの鶏むね肉ヘビーユーザー、だれウマさんの鶏むね肉レシピのひとつ「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」を作ります。鶏むね肉の皮を取り除き、油で揚げず、片栗粉をまぶして茹でることで、脂質やカロリーを大幅に下げるそうです。

鶏むね肉がパサパサにならないか心配ですが、動画では、しっとりプルプルに仕上げるコツも教えてくれるみたいです。

では、作ってみましょう。

「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」の材料と作り方

【材料】3人分
鶏むね肉…1枚（約300g）
ピーマン（種とワタを取り細切り）…2個
にんじん（皮付きのまま千切り）…1/4個
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
片栗粉…大さじ1と1/2
唐辛子…1本
塩…4振り
こしょう…4振り

◆漬けダレ
水…150ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1
和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2
酢…大さじ2
ゴマ油…大さじ1/2
しょうが（すりおろす）…1/2かけ ※チューブなら4cm

◆お好みで
レモン（国産）…1/4個
黒こしょう…適量

しょうがは生のものをすりおろして使用。皮は剥きました。

【作り方】
1. 鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように1cm幅くらいのそぎ切りにします。

塩、こしょう、片栗粉を全体にまぶします。

鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで、肉の水分を中に閉じ込め、パサつかずしっとりやわらかなぷるぷる食感に仕上がるとのこと。

2. 鶏むね肉を茹でます。

鍋に水（分量外）を入れて中火で加熱し、沸騰させたら、極弱火に切り替えます。

5分経ったら鶏むね肉を入れ、極弱火で茹でます。

沸騰後、極弱火に切り替えて5分待つことでお湯の温度が適度に下がるので、鶏むね肉が硬くならず、しっとりやわらかく茹で上がるそうです。

今回は3分ほど茹でました。中まで火が通っているか不安だったので、1個、包丁で切ってみて、中をチェックしました。

茹で上がった鶏肉は、表面が片栗粉でとぅるんとしています。

3. 鶏むね肉に火が通ったら、しっかり水気を切って保存容器に入れます。

4. 3にピーマン、にんじん、種を取り除いて輪切りにした唐辛子を入れます。

野菜たっぷり♪

5. 漬けダレを作ります。

鍋に水、しょうゆ、砂糖、和風だしの素、みりん、玉ねぎを入れ、中火で加熱します。ちなみに、鍋は鶏肉を茹でるときに使ったものを洗って使用。

生の玉ねぎの状態で漬け込むと玉ねぎの辛みが引き立つので、軽く火を通して辛みを飛ばします。

沸いたら火を止め、酢、ゴマ油、しょうがを入れて混ぜ合わせます。

6. 5を4にかけ、お好みでレモンを絞ります。

生のレモンなので、香りが爽やか♪

粗熱を取ったら密着させるようにラップをして冷蔵庫で3時間以上寝かせます。

できれば、ひと晩くらい漬け込んでくださいとのこと。

今回は、ちょうど1日漬け込みました。

漬け込んだものがこちら。

混ぜるとこんな感じ。

おっ、ピーマンの色がくすんでしまった。ちょっと残念。1日漬けるとピーマンの色はくすんでしまうみたいです。

7. お皿に盛り付けて出来上がり。

調理時間は、漬け込み時間を除いて15分。特に難しい工程もなく、簡単でした。

お好みで黒こしょうをかけるのも◎とのことですが、今回は、かけずにいただきます！

おっ、鶏むね肉、やわらかっ♪そして、ぷるぷる～♪

表面が片栗粉でとぅるんとしているので、タレもよく絡みます。

味付けもこってりではなく、甘さ控えめのあっさりした甘酢。酢のツンとした酸味もなく、まろやかです。仕上げにかけたレモンの爽やかな香りは残念ながら1日漬けたらなくなりました。

レモンの香りも楽しみたいときは、食べる直前にひと絞りするといいかも。また、これからの季節、すだちやゆずでもいいそうです。使う柑橘類を変えて、季節の香りを楽しむのもアリですね。

ピーマン、にんじん、玉ねぎと、野菜もたっぷり入っていて、味付けも、鶏むね肉も、あっさり＆さっぱりしているので、サラダ感覚で楽しめる副菜かなと思います。

ピーマンとにんじんは生で漬け込んだので、シャキシャキしていて、瑞々しさもあります。玉ねぎは軽く火を通したので、シャキシャキした食感を残しつつも、ツンとする辛味はなく、甘味が引き出されています。

だれウマさんの「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」は、一般的な南蛮漬けよりとってもさっぱり食べられました。パサつきがちな鶏むね肉もやわらか＆プルプルな仕上がりで◎。ですが、漬け込んで2日経ったものはちょっと硬くなっていたので、常備菜とのことですが、ひと晩漬け込んだらその日のうちに食べるのがベストかなと思います。ご参考までに。