【スマホの見過ぎってわかってる】首コリを感じたらすぐやるストレッチ4選

運動は仕事や家事で忙しくてできない！ という人も多いはず。そこで、YouTubeの人気チャンネル「ズボラストレッチ」のトレーナー深井裕樹さんが雑誌『LDK』に教えてくれた簡単なストレッチを紹介します。今回はツラい首コリ・肩コリに悩む人のための「スマホ首改善ストレッチ」。動画をみながらトライしてみてください。

本記事の監修および協力者

ズボラストレッチトレーナー 深井裕樹 氏

YouTubeチャンネル登録者数100万人を1年で達成。SNSの総フォロワー数200万人。ズボラな人でもできる寝たまま、座ったままストレッチが女性に大人気。無料音声Voicyパーソナリティ。マーケッターとしてSNSコンサルティングも行う。【メディア出演実績】テレビ東京 ワールドビジネスサテライト／フジテレビ ノンストップ／テレビ朝日 東京トキメキ百貨店／CBCテレビ チャント！／雑誌ESSE／雑誌Popteen（ポップティーン） など

暮らしのおすすめベストバイ LDK

2013年に創刊したテストする女性誌 & おすすめ情報メディア。インテリア、掃除、食品からコスメ、モノや生活情報を賢く選ぶために、女性向けにホンネで比較検証。

【今回のお悩み】ツラい肩コリ・首コリ

今回のお悩みは「ツラい肩コリ・首コリ」。カチコチのスマホ首を改善したいですよね。

解消するためには、どうすればいいのでしょうか。まずは原因から探りましょう。

ツラい肩コリ・首コリの原因は？

→ガチガチに固まった背中と首の筋肉をほぐして美姿勢を目指そ！

肩コリや首のシワはスマホ首が原因かもしれません。首後ろから背中にかけての僧帽筋と首横の胸鎖乳突筋をほぐしたり、スマホを目線の高さで使うようにしたりすることで改善できます。

ズボラストレッチトレーナー 深井裕樹 氏のコメント

首まわりのストレッチは、1回でも効果が出るので、スキマ時間にやってみて！出典 360LiFE

スマホ首とは？

スマホ首はストレートネックとも言われ、 スマホの長時間使用などによって姿勢が悪くなり、首に負担がかかっている状態のこと。同じ姿勢を繰り返すことで気付かぬうちになっている人が多発しています。

原因は下を向いた姿勢で長時間スマホを見ていること

長時間下を向いた姿勢のままでいると、首の前側の筋肉がかたくなることで筋肉のバランスが崩れてしまい、体よりも頭の位置が前に出た姿勢になってしまって、その姿勢が定着してしまいます。

首の骨は、横から見ると体の前方に向かって緩やかにカーブした後に後方に向かってカーブ。本来は曲線を形成していますが、「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、ストレートぎみになります。

仕事や家事の合間に4分半！ スマホ首改善ストレッチ

ズボラストレッチトレーナー 深井裕樹 氏のコメント

スマホの見すぎで背中と首の筋肉がガチガチになってます！ 気分転換にストレッチでほぐしましょう。出典 360LiFE

ストレッチ1：右手を後ろに回し、左手で頭を支えて左方向に倒す

真横や斜め前など痛気持ちいい角度に伸ばすと効果大！

まずは肩コリに大きく関わっている首から背中にかけての筋肉「僧帽筋」を伸ばすストレッチです。倒すときに体が倒れすぎないように注意してください！

痛みのない範囲で無理せず伸ばしましょう。

左右30秒ずつキープします。

ストレッチ2：右手で左肩に負荷をかけ、左肩で押し返し、落とす

ゆっくり限界まで肩を上げきり確実に肩の筋肉を使う！

右手で左肩に負荷をかけると同時に左肩でグーっと押し返します。肩が限界まで上がったら力を一気に抜き、ストンと落とします。繰り返すと、首から肩にかけての筋肉がほぐれます。

左右30秒ずつ繰り返します。

ストレッチ3：後頭部で手を組み、ゆっくり背中を反らせて丸める

おへそをのぞき込むように猫背を作ると効果大！

座り方はあぐら、正座、長座、どんな体勢でもOKです。普段動かせていない範囲まで、おへそをのぞき込むようにしっかり動かすと、固くなった肩と背中の筋肉に効果大です！

「猫背を作っておへそをのぞきこむ」→「しっかり胸を反らす」を30秒間ずつ、ゆっくり繰り返します。

ストレッチ4：後頭部で手を組み、首を右斜め前にグーッと倒す

肩に力を入れず呼吸をキープするとより伸びる！

後頭部で手を組み、ななめ前に首を倒します。体ごと倒すのではなく、首だけを倒すように気を付けてください。首が痛い場合は無理をしないでください！

左右30秒ずつキープします。

ストレッチ5：手をクロスして鎖骨の下、下に引いて斜め上を向く

あごを上げたり首の角度を変えたり、よく伸びる角度を探すと効果UP！

スマホなどで首が前に突き出たままになりがちな人は、首横にある胸鎖乳突筋をほぐすこのストレッチをしてください。気持ちよく伸びる角度を探して、こり固まった筋肉をほぐしましょう！

左右30秒間ずつキープします。

アドバイス：肩がガチガチすぎて押せないときは？

肩コリがヒドすぎて、なんと肩に手を置くのが限界のSさん。手を置くので精一杯です。肩を押す力が足りなくて、ストレッチができていません！

肩がガチガチでも、手で負荷をかけずに両肩を一気に上下させる動きができました！ 「こういうことね♪」とSさんも満足そうです。気持ちよさを感じられました！

ズボラストレッチトレーナー 深井裕樹 氏のコメント

両肩同時に上げてストンと落としてもOK！ 同じ動きですよ。出典 360LiFE

モニターさんの結果を発表します！

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのSさん。このストレッチを続けてもらったところ、うれしい変化が起きました。

首が前に出て顎下が詰まり気味でしたが、首元の詰まりが軽減しました！

首が詰まる感じがなくなり、肩が軽くなりました！

※読者モニターが自宅で今回紹介したストレッチを3週間、毎日1セット以上続けた結果です。

モニター(女性)のコメント

これからも毎日続けます！出典 360LiFE

今回のストレッチを動画でおさらい

紹介したスマホ首改善ストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみて下さいね。

以上、スマホ首改善ストレッチでした。今回は仕事や家事の合間に約4分半でできちゃいます。

ストレッチを習慣化し、ツラい肩コリ・首コリとはおさらばしたいですね。簡単なストレッチなので、あきらめずに続けてみて下さい！

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