【運動編】ぽっこりお腹も凹む！更年期からの女性には「スクワット」を勧める理由

糖尿病予備軍の50代女子M子の減量と健康診断の数値の改善を成功させた、凄腕トレーナー「ゴーズジム」の丸山卓也さん。今回は丸山さんに、50代女性が痩せるために必要なトレーニングを伺いました。鍵となるのは「スクワット」。その理由とは？

教えてくれた人：丸山卓也（まるやま・たくや）さん

まるやま・たくや 1992（平成4）年生まれ パーソナルジム、ゴーズジム銀座店代表トレーナー。全米ストレングス&コンディショニング協会認定NSCA-CSCS保有。BESTBODYJAPAN2017グランプリ。東京消防庁に入庁した後、ボディメイキングをさらに極めたいと思いパーソナルトレーナーに。以降、年間約1,500本のトレーニングを担当。更年期や整えに着目したトレーニングを実施し、50代から60代の女性から圧倒的支持を受ける。自身の体脂肪率も、2桁にならないようにコントロールしている。

６か月で10㎏やせたずぼらM子はごく一般的な50代女性

全3回にわたりお伝えしてきた「54歳ズボラ女子のがけっぷちダイエット」で、3か月で－6kg・体脂肪率－6％、6か月で－10kg・体脂肪率－10％を達成したM子。それを支えたのが、凄腕トレーナー丸山卓也さんです。

丸山さんは、M子の体型を「運動が苦手であまりしていない上に食事制限も気を付けていない、ごく一般的な50代女性の状態でした」と振り返ります。

「開始時は標準的なスタートラインで、どんな運動でもキツイだろうという状態だったので、最初は軽めのメニュー内容で運動習慣をつけていくことを目指し、徐々に負荷を上げて行きました。結果は、体重も体脂肪も計画通りに目標数値まで達成できました」

丸山さんは、誰でもＭ子と同じように痩せられるといいます。とはいえ、パーソナルトレーニングを受けるのはハードルが高いもの。

そこで！体型の崩れにお悩みの方のために、ハルメク365では特別に、M子が行った運動メニューを、丸山さんと一緒に取り組めるトレーニング動画「キング・オブ・エクササイズ」をお届けします。

効率よく！確実に痩せたい！そんな人こそ「スクワット」

この動画では、スクワットを中心とした下半身トレーニングに取り組みます。なぜ50代女性に「スクワット」が必要なのでしょうか。

「50代女性が痩せるためには、落ちてしまった基礎代謝を上げることが大事なポイントです。そのためにもまずは人間の筋肉の60％以上を占める下半身を鍛えることが、一番効率よく総筋肉量を増やせて基礎代謝を上げることにつながります。運動不足の方は、特に下半身を鍛え始めるだけで効果を感じられるでしょう」と丸山さん。

50代だけでなく、誰でもトレーニングの効果を感じることはできるのでしょうか。

「実は筋肉の成長に年齢は関係ありません。90歳の方でも寝たきりの方でも、筋肉は成長しますし、正しく取り組めば誰でも結果は出ます。手遅れということはなく、若かった頃の自分を更新していけます。むしろ、運動不足な方なら少し動くだけでも効果が出るので、自分には伸びしろがあると思って取り組んでくださいね」

ぽっこりお腹だって「スクワット」でへこむ！

基礎代謝が上がることで、憎き「ぽっこりお腹」も解消できてしまうというから驚きです。

またぽっこりお腹をへこませたいと思ったときに、多くの人が頭に思い浮かべるであろう「腹筋運動」よりも、スクワットの方が断然効率がいいと言います。

「消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体重は減っていきます。つまり腹筋運動を1000回やっても、その消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限りぽっこりお腹はなくなりません。

実は腹筋運動は消費カロリーがかなり低いトレーニングなので、きつくて時間がかかる割に効果が出ません。ぽっこりお腹をなくしたいなら、スクワットを行う方が効率的なんです」と丸山さん。

年を重ねるほど筋肉量は低下して基礎代謝もどんどん落ちていきますが、スクワットなら、効率よく必要な筋肉を育てていけるのです。

そう、スクワットはぽっこりお腹を解消して、50代からでも健康で痩せる体を手に入れられる、まさに「キング・オブ・エクササイズ」。

動画「キング・オブ・エクササイズ★初級編」では、スタンダードなスクワットに加えて、サイドランジやプランクなど、運動不足の人でも取り組めるメニューを行います。

1か月間続ければ－3kgも夢じゃない！

「まずは週に1回、1か月間一緒に取り組みましょう。その間は食事も意識してみてください。1日3食しっかり食べていいけれど、大切なのは「量」よりも「質」。糖質の取り過ぎや、お菓子などのカロリー、脂質の高いものを減らしてタンパク質を多めした食事を心がけましょう。それだけで、体重が落ちる方もいらっしゃると思います」

マイナス3kgも夢じゃないトレーニングメニュー。「きついと感じた場合は、無理をし過ぎないことが大事」と丸山さんは続けます。

「まずは軽めの運動を続けて、基礎を作ることが大事です。トレーニングが“きつい”と思ってしまうと続けられませんから、初めからすべてのメニューを無理してこなす必要はありません。続けていれば、自然とできるようになります」

取り組む回数は、週に1回が基本。それは余裕という方は、週に最大3回行うとより筋肉が効率よく育っていくそう。マイナス3㎏目指して、一緒にがんばりましょう！

次回は、動画「キング・オブ・エクササイズ★初級編」全4回に登場する筋トレのメニューを解説します。トレーニングの予習・復習にお役立てください。