筋トレ嫌いのヨガ講師も継続できた！寝たまま痩せるズボラトレーニング4選

2024.10.17

「身体を引き締めたいけれど、大変なことはしたくない」「ジムに行く時間がない」という方も多いはず。そんな方のために今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師である筆者が、寝転がったまま実践できるトレーニング方法をご紹介します。ズボラさんでも続けやすく、続けることで身体が変わっていくのを実感できるはずです。

寝ながらトレーニングで痩せるカギは？

私はヨガ講師ですが、筋トレは大の苦手。そんな私でも続けられる、寝ながら簡単トレーニングを厳選してご紹介していきます。

ご紹介するトレーニングを毎日続けると、2週間でお腹が凹んできたことを感じ、1ヶ月で普段の姿勢が変わり、2ヶ月で周囲に気づかれるほど変化します。しかも1日あたりほんの10分あれば完了。やらないなんてもったいないですね。

タンパク質の十分な摂取で効果アップ

寝ながらトレーニングで成果を得るためには、大事なポイントがあります。
それは、筋肉の形成と疲労回復のために、タンパク質を十分に摂取することです。

タンパク質が不足したままトレーニングを続けると、エネルギー源として筋肉が利用され、メリハリのないボディラインになってしまいます。さらに、一度落ちてしまった筋肉を取り戻すのは、大人世代の女性にとって簡単ではありません。

また、肌や髪もタンパク質でできています。タンパク質の摂取量が足りないと、肌や髪のツヤが失われていくので注意が必要です。

必要なタンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量は、軽めのトレーニングをする場合で、体重1kgあたり1.2～1.5g が必要です。

体重50kgの女性の場合、1日に必要とするタンパク質量は約60g〜75g。以下のリストを参考に、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。

【約20gのタンパク質を摂れる食材】
鶏むね肉100g
豚もも肉100g
牛もも肉100g
鯖、まぐろ、鮭、ぶり、ほっけ100g

【約10〜12gのタンパク質を摂れる食材】
木綿豆腐1/2丁
ツナ缶（70g）
オイコスヨーグルト1個

【約6〜8gのタンパク質を摂れる食材】
ゆで卵1個
納豆1パック（50g）
豆腐1/3
牛乳200ml
豆乳200ml
木綿豆腐1/2丁

寝ながらトレーニング①片足上げ腹筋

下腹部を鍛えてお腹を凹ませる

ここからは実践編。まずは下腹の筋肉を働かせて、お腹を凹ませるトレーニングです。足を上げ、一番辛いと感じる高さでキープするのがポイント。力強い呼吸で行いましょう。

やり方

1.両膝を立てて仰向けで寝ます。
2.両手の平を下にして、体の横に楽に置いておきます。

3.左足を床から浮かせ、天井に向けます。膝は曲げていてもOKです。

4.息を吐きながら左足を下ろしていきます。45度のところで止めて、3呼吸キープ。
5.息を吸いながら足を90度まで戻します。

片足5回ずつ行いましょう。

寝ながらトレーニング②：かえる足キック（お腹Ver.）

下腹と内ももの筋肉を鍛える

下腹と内ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。脚痩せを狙いたい方におすすめです。

やり方

1.両膝を立てて仰向けで寝ます。
2.下腹の上で両手を重ねます。

3.両足を床から浮かせ、両膝を左右に開き、かかとを合わせます。

4.息を強く吐きながら両足を前方にゆっくりと蹴り出します。斜め45度の高さをキープし、内ももの力を使ってできるだけ両足同士が離れないようにしましょう。
5.息を吸いながら、膝を曲げて4の姿勢に戻ります。

10回行います。
腰が反って痛くなってしまう場合は、お腹の筋力が足りていない証拠です。トレーニング①を繰り返し、お腹の力を強くしてから行いましょう。