【50代、更年期世代のカラダを整える】「応援めし」vol.1腸内環境を整えタンパク質豊富な旬のレシピ

2024.10.18

はじめまして。食のトレーナーの原田マチ子です。
これから月1で50代、更年期世代の体を整える「応援めし」を発信していきます。
どうぞよろしくお願いいたします。

私自身も50代、長年、ボートレーサーだった夫、サッカーを頑張る息子をサポートし、その経験から、部活弁当教室やジュニアスポーツクラブで食のイベントなどを開催しています。最近では、自身が痩せにくくなったこともあり更年期世代のダイエットとキレイをサポートしています。日本の代表食材「お米」を主軸に三食キチンと食べて腸を整え、健康的に痩せることをモットーにしています。更年期世代はさまざまな不調に悩まされることも少なくありません。体を整え、バランスよく生きていくための食事術やマインド、忙しいけれど少し丁寧に暮らせる時間ができた 50 代からの食べ方などをお伝えしていきたいです。

50代はエネルギーをしっかりとって「食」「腸」「脳」を整える

私たち50代が元気でハツラツと生きていくためには、土台となる「食」に向き合うことが一番の近道です。

「食」が整えば、腸が整う。
女性ホルモンの低下により、腸の動きの衰えや細菌バランスが乱れることも。バランスの良い食事で腸を整えることが更年期とうまく付き合っていくポイントです。
「腸」が整えば脳が整う。
腸が整うことで、消化吸収能力を高め栄養をしっかり脳に送ります。そのため更年期症状からくる不眠やイライラの改善になることも。腸が元気でないと、脳もストレスを感じやすいなど、腸と脳は深い結びつきがあります。
「脳」が整えば心が整います。
更年期に起こる様々な体の変化や心の不安も「食」「腸」「脳」が整うことで、前向きな気持ちに。きちんと食べることで腸が元気になり、脳を整えることでパワフルな50代へ。

極端な糖質制限は逆効果お米と発酵食品の力を取り入れよう

食を整えるとは、エネルギーをしっかりとる。消化吸収できる体をつくる。食事を大切なものと意識することです。
難しいことを時々するより、続けやすいシンプルな献立づくりをおすすめしています。ストレスフリーな食生活を送ることで、元気でパワフルな更年期を手に入れましょう。

＜旬の食材の力＞
旬の食材には生命力があります。太陽の光をたくさん浴びて土から空へ向かっていく稲穂やどんどん根付く根菜など体の中からパワーが湧いてきます。
＜お米の力＞
お米の栄養素である糖質は私たちの脳や体のエネルギー源です。お米をしっかり摂取することで、代謝が上がり、太りにくく、肌に艶が出るなどいいことずくめです。ここ数年、糖質制限ダイエットが流行り、お米は避けられる傾向にあります。しかし、糖質制限をすると一時は体重が落ちるかもしれませんが、代謝が低下することから食べると太りやすい燃焼力の低い体に。私たち50代以降は体重を減らすことだけに目を向けるよりも、健康的な体や肌の艶感を手に入れることがより美しい姿だと私は考えています。また、糖質制限では集中力が低下することや、疲れやすいなどの症状が出ることも。お米はダイエット中も適正量を食べることをおすすめしています。
＜お味噌汁の力＞
発酵の力で腸内環境を整えてくれる働きや、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が盛りだくさんです。野菜や海藻など具材をたくさん入れることで代謝を上げる強力なサポーターに。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、PFCバランスは炭水化物約60％、脂質約25％、タンパク質約15％と示されています。栄養素はそれひとつで働くのではなく、相乗効果によってはじめて私たちの力になってくれます。健康に美しく年齢を重ねるためには、バランスの良い食事をいただくことがとても大切です。

そこで毎月、50代に必要な栄養素を盛り込んだ一汁一菜＋果物のメニューを提案していきます。
・大麦入りのごはん（腸内環境を整え、元気な体へ）
・具だくさんお味噌汁（旬の食材で生命力UP）
・おかず（骨や筋肉を作るタンパク源）
・ブドウ（ポリフェノールの抗酸化作用で老化防止）

大麦入りのごはんは、米に大麦大さじ１～２を入れて普通に炊くだけ。食物繊維が豊富な大麦をプラスすることで腸内環境を整えます。
汁物とおかずは、手に入りやすい食材で簡単にできるので、ぜひ取り入れてみて！

＊次ページからは具だくさんお味噌汁とおかずのレシピをご紹介します。

「秋鮭と舞茸のソテー（バルサミコ酢ソース）」

鮭は優秀なタンパク源。アスタキサンチンが老化に負けない体をつくります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な舞茸とともに、秋の味覚を楽しみましょう。

【材料（2人分）】

秋鮭……2切れ
舞茸……100g
大根……100g
かいわれ大根……10g
ブロッコリースプラウト（お好みで） 10g
バルサミコ酢（米酢で代用も可）小さじ１
醤油……小さじ１
オリーブオイル…… 小さじ１
酒…… 小さじ１

【作り方】
①フライパンにオリーブオイルを熱し、一口大に切った鮭を皮目から中弱火で焼く。

②焼き目がついたら鮭を裏返し、舞茸を隙間に入れる。酒をふり蓋をして約3分蒸し焼きにする。

③バルサミコ酢と醤油を合わせ、タレを作る。

④鮭と舞茸を再度裏返し、強火でカリッと焼き、お皿に盛りつけタレをかける。

⑤大根をおろし、1cm程に切ったかいわれ大根とブロッコリースプラウトを合わせ、水気をよく絞り④の上にのせ、完成。

《エネルギー／190㎉塩分／1.11g タンパク質／24.3g 脂質／8.6g 糖質／2.9g》

POINT

鮭は皮目からカリッと香ばしく焼き、裏返したら舞茸を入れます。

「厚揚げと旬野菜のお味噌汁」

旬のお野菜をふんだんに使った具だくさんお味噌汁。
厚揚げのイソフラボンは女性ホルモンと似た作用があり、更年期世代の強い味方。

【材料（2人分）】

だし汁……（昆布5×5cm、かつお節1/2カップ、水400mL） 400mL
厚揚げ……100g（1パック）
かぶ……1個
チンゲンサイ……50ｇ（旬の根菜やキノコ類もおすすめです）
味噌……大さじ1

【作り方】
① 濡れたキッチンペーパーで昆布の表面を軽く拭き、400mLの水が入った鍋に入れ火にかける。沸騰する直前に昆布を取り出し火を止めます。

② ①の鍋にかつお節を入れ沈んできたらボウルにキッチンペーパーを敷き、こしてだし汁を作ります。

③ 厚揚げは油抜きしておき、食べやすい大きさに切っておく。

④かぶの葉の部分と根を切り分け、皮付きのまま縦８等分に切る。

⑤チンゲンサイとかぶの葉は食べやすい大きさに切っておく

⑥熱しただし汁に、かぶの根と厚揚げを入れ１～2分煮る。（かぶは歯ごたえを残した方が美味しい）

⑦味噌を溶き、再度火をつけ、⑤を入れる。煮立つ前に火を止め完成。

《エネルギー／114㎉塩分／1.42g タンパク質／8.0g 脂質／6.4g 糖質／5.3g》

＊参考文献／きちんとわかる栄養学（西東社）
＊食品成分／食品成分データベース（文部科学省）