【10月14日(月)】夕食は何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ3品【#今日の献立 】

今日は何作ろう……？家族に美味しいごはんを用意したいと思っても、どんな料理にしようかと迷ってしまうという方は多いのでは？そんなお悩みも即解決！レシピをマネするだけで簡単に作れて、迷わず今日の献立が決まるおすすめメニューをご紹介します！カロリーや栄養バランスも考えた管理栄養士監修の組み合わせの「今日の献立」を参考にして、夕食を作ってみてくださいね♪

【10月14日の献立】お品書き

• ゴマ油のいい香り♪「鶏肉ネギ塩炒め」
• レンジで簡単「キャベツの胡麻和え」
• 具だくさん「里芋の味噌汁」

一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、40分強です。

ゴマ油のいい香り♪「鶏肉ネギ塩炒め」

ゴマ油の香りでご飯がすすむおかずです。鶏ムネ肉はモモ肉に比べて脂質が少なく、タンパク質が多い食材です。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。

一人分のカロリーは、318kcalです。

材料(2人分)

鶏ムネ肉＜5mmの厚さにそぎ切り＞ 250g
長ネギ＜5mm幅の斜め切り＞ 150g
ゴマ油 大さじ2 24g
塩 小さじ1/2 3g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
カイワレ大根＜2cmの長さに切る＞ 10g

作り方

1. ビニール袋に、かいわれ大根以外の全ての材料を入れて揉み込み、冷蔵庫に15分入れて、味を染み込ませる
2. フライパンを中火で熱し、「1」を加えて鶏肉に火が通るまで炒め、最後にカイワレ大根を散らす

レンジで簡単「キャベツの胡麻和え」

電子レンジで調理することで調理時間を短縮でき、あっという間にできます。
キャベツにはビタミンＣが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。

一人分のカロリーは、54kcalです。

材料(2人分)

キャベツ＜ざく切り＞ 4枚 200g

【調味料A】
めんつゆ 大さじ1 15g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 2g
塩 少々

作り方

キャベツは、電子レンジ600Wで3分加熱して軽く水気を絞り、【調味料A】を加えて和える

具だくさん「里芋の味噌汁」

加熱調理の際に具から溶け出た栄養素が、汁を飲み干すことで無駄なく摂れて栄養も満点です。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
低カロリーですが、里芋の歯ごたえや汁の温かさもあり満足感の高い一品です。

一人分のカロリーは、68kcalです。

材料(2人分)

里芋＜皮をむいて半分＞ 小3個
カツオ出汁 2カップ 400ml
切干し大根＜戻して良く洗う＞ 2g
油揚げ＜縦半分に切り5mm幅切り＞ 1/2枚 10g
味噌 大さじ1 16g
ワカメ＜(乾燥)戻して良く洗う＞ ひとつまみ 1g

作り方

1. 里芋をカツオ出汁に入れ、中火にかける
2. 里芋が軟らかくなったら、切干し大根、油揚げを加えてさらに2分程煮る
3. 火を止めて味噌を溶き、ワカメを加える

【10月14日の献立】ポイントは？

お肉を漬けこんで炒めるだけ！鶏肉のネギ塩炒め、キャベツの胡麻和え、今が旬！里芋の味噌汁の和風献立です。鶏肉のネギ塩炒めは、鶏肉を薄く削ぎ切りにすることで早く火が通り、調理時間を短縮できます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ