ダイエット中でもOKの「低カロリーカルボナーラ」5選！カロリーを下げる裏ワザとは？【ダイエット中でもコレ食べたい】

ダイエット中どうしても食べたくなるのが、カロリーの高い食べ物です。ダメとはわかっていても、ついつい誘惑に負けてしまいがち…そんな時は、置き換えレシピで乗り切りましょう！

「置き換えレシピ」とは、高カロリーの食材を低カロリーの食材に置き換えたり、低カロリー食材でかさ増しすることでカロリーを抑えるテクニックのこと。

カルボナーラの平均的なカロリーは約730kcal。こんなハイカロリーでも「裏技」を使えばカロリー控えめに。覚えてぜひ活用してくださいね。

基本のカルボナーラは「生クリーム」「卵」「ベーコン」で作ります。それぞれのカロリーを見てみましょう。

100gあたり

【生クリーム】約412kcal

【牛乳】67kcal

【豆乳】43kcal

飛びぬけて高カロリーの「生クリーム」を「牛乳」または「豆乳」に変えるとグッとカロリーを抑えられますね。パスタのカロリーは100g（茹で）約375kcalです。パスタの量を減らし、代わりにに「エノキ」を入れてかさ増しするのも良いでしょう。少しの工夫でカロリーダウンにつながります。

生クリームや牛乳を使わず、パルメザンチーズと卵で作る濃厚すぎないカルボナーラです。ベーコンを使っても約100kcalのカロリーダウン。また、薄切りの玉ねぎを炒めることで、甘みが増し食べ応えとコクが増します。卵を加熱しすぎないように予熱でパスタに絡めるのがポイントです。

生クリームなして作る本格濃厚カルボナーラ

【材料】（2人分）

スパゲティー 180~200g

塩 18~20g

ベーコン(ブロック) 60~70g

玉ネギ 1/2個

ニンニク 1片

卵 2個

パルメザンチーズ(ブロック) 20~25g

塩少々

粗びき黒コショウ少々

オリーブ油大さじ 1.5

【下準備】

1、卵は溶きほぐし、すりおろしたパルメザンチーズの半量を加え、混ぜ合わせる。

2、ベーコンは長さ3cm、幅5mmの棒状に切る。

3、玉ネギは縦薄切りにする。

4、ニンニクは縦半分に切り、芽を取る。

【作り方】

1、塩18～20gを加えたたっぷりの熱湯にスパゲティーを入れ、くっつかないように時々混ぜながら、袋の指定時間ゆでてザルに上げる。

2、フライパンにオリーブ油、ベーコン、ニンニクを入れて中火にかけ、香りがたってきたら玉ネギを加え、しんなりするまで炒め、塩、粗びき黒コショウで味を調える。

3、ニンニクを取り出してスパゲティーを加え、強火で軽く炒め合わせて火を止める。パルメザンチーズを合わせた卵液を加え、余熱で半熟状態まで混ぜ合わせる。

4、残りのパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせ、器に盛って粗びき黒コショウを振る。

卵2つとパルメザンチーズで作るカルボナーラ。クレソン入りで彩りも綺麗ですね。卵は1つ、60gで約74kcalです。「卵」を2つ使っても「生クリーム」を使うより低カロリーで作れます。卵がパスタに絡まるよう予熱で一気に混ぜて作りましょう。

生クリームの代わりに「豆乳」で作ったソースは、270kcal。パスタと合わせて645ckalですが、パスタの量を減らし、エノキなどでかさ増しすれば、さらにカロリーを抑えられます。

手軽に手に入るコーンスープの素で作るクリーミーなパスタです。生クリームを使いますが少量のためカロリー控えめに作れます。濃厚な味わいはまるでカルボナーラのようで感動します！500kcal以下なのも嬉しいですね。

卵とマヨネーズで作る簡単なカルボナーラです。マヨネーズを市販のカロリーハーフなどに変えるとさらにカロリーダウンで作れます。酸味も効いてさっぱり食べられますよ。

毎回頭を悩ませるダイエット中の食事。不意に食べたくなる高カロリーの食事も、少しのアイデアでカロリーを抑え、ストレスなく安心して食べられます。ダイエット中でもストレスなくしっかり食べて体の内側から綺麗になりましょう！

(豊島早苗)