ワークアウト前におすすめ！　9つの最強動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

成果を出して、怪我のリスクを減らそう！

ウォームアップに理想的だとされる動的ストレッチ。でも一番のポイントは、自分に合ったストレッチを選ぶこと。日々のワークアウトでは、どの部位を重点的に鍛えるか、どんなエクササイズをするか、回数やセット数など、あらかじめ計画を立ててから取り組んでいるはず。それなら、ワークアウトの成果を左右するストレッチにも同じくらい力を注ぐべき！ 動的ストレッチとは、これから行う運動に体を備えるためにするもの。というわけで今回は、動的ストレッチの基本や実践するメリット、おすすめのストレッチ法をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介！

動的ストレッチとは？

平たく言うと、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、ウエイトやスピードを用いずに、その日にするワークアウトの動きを真似たもの。いわば、「動きながら行うストレッチ」のこと。じっとして筋肉を伸ばすストレッチとは異なり、つねに動きながら体をほぐすのが、動的ストレッチというわけ。

スタティックストレッチより効果的？

過去10年で発表された5つの研究によると、ダイナミック（動的）ストレッチはスタティック（静的）ストレッチよりも有益な可能性がある。なぜなら、動的ストレッチは体を動かしながら行うため、トレーニング中の筋肉の伸縮に体がより対処しやすくなるから。一方、静的ストレッチでは、このような体の備えができない。

動的ストレッチ（動きながら行うストレッチ）は、これから行うワークアウトの動きを真似て、体を本番に備えることができる。一方、静的ストレッチ（静止した状態で行うストレッチ）は、体や筋肉がすでに温まった状態で行うのが最適。

動的ストレッチを取り入れる5つのメリット

どんな場合であれ、動的ストレッチをウォームアップに取り入れると、複数の効果が期待できる。例えば：

深部体温が上がる

関節の潤滑性が上がる

筋肉の柔軟性が向上する

トレーニングに体を備えられる

関節の可動域が広がる

夕方に運動し、日中はパソコンの画面に向かって前鏡の姿勢で過ごしている人が多い事実を考慮すると、ウォームアップでは痛みやこりが出やすい部位、つまり腰や胸椎、肩、お尻、体幹を重点的にほぐすべき。だからこそ、動きを止めずに筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」が理想的なのだという。

動的ストレッチでは、どのくらい静止するといい？

ポーズを静止させる必要はない。動的ストレッチとは、これから鍛える筋肉を活性化させるためのもので、スタティックストレッチのように筋肉を伸縮させた状態を一定時間保持するようなことはしない。

どのくらい時間をかけるべき？

トレーニングを始める前に、5〜10分程度の動的ストレッチを取り入れよう。そして、それぞれのストレッチでは、その日に行うワークアウトの動きを真似たものにするのがポイント。

ではここからは、 ワークアウト前に備えて、体をしっかり温めてくれる9つの動的ストレッチをご紹介！ その日に鍛える筋肉を活性化させるストレッチを選んで行ってもいいし、フルボディワークアウトをするなら、9つ全部行ってもOK！ では、さっそくみていこう！

9つのBEST動的ストレッチ

1. スパイダーマン | 胸椎伸展ストレッチ

ストレッチする部位: 股関節と胸椎

a. フルプランクの姿勢になり、右足を右手の外側に踏み出す。左手を床に押し付けながら、右手を天井に向かって持ち上げ、背中をひねる。

b. 右腕を下ろし、体の下にくぐらせて、左手の方に伸ばす。次に、再度右手を天井に向かって伸ばす。これで1回。片足それぞれ6〜8回ずつ。

2. ピジョンストレッチ

ストレッチする部位: お尻、股関節

a. フルプランクの姿勢でスタート。右脚を前に出し、右手の手前で右膝を曲げる。右足は左手の手前にくるように。初めのうちは少しきつく感じるかもしれない。

b. 胴体を前方に傾け、さらにストレッチを深める。フルプランクの姿勢に戻る。これで1回。片足それぞれ6〜8回ずつ。

3. シンボックス

ストレッチする部位: 股関節、お尻

a. 床に座り、右脚は前で90度になるように曲げ、左脚は後ろで90度になるように曲げる。

b. 両腕を前に伸ばし、床から膝を浮かせて、反対側に回転させたら、次は逆の足を前にして同じ姿勢を作る。これで1回。1セット12回を目指して。

4. アイロンクロス

ストレッチする部位: 股関節、腰椎、胸椎

a. 足を揃えてうつ伏せになり、両腕を左右横に伸ばす。頭を左手の方に向けて、左足は右脚を跨いで右手に届くようにクロスさせる。このとき、両肩は床につけたままをキープ。

b. 左脚を元の位置に戻す。これで1回。片脚それぞれ8回ずつ。

5. ウォークアウト

ストレッチする部位: ハムストリングス、ふくらはぎ、お尻、腰

a) 足を肩幅に開いて立ち、腰を曲げて両手を床につける。脚はまっすぐに伸ばし、腹筋と背中に力を入れたまま、両手を前に歩かせる。

(b) 今度は両手を足に向かってゆっくり歩かせる。

6. ラテラルランジ

ストレッチする部位: 大腿四頭筋、内転筋、股関節、外転筋、お尻

足を腰幅に開いて立つ。

左足を大きく横に一歩出し、お尻を後ろに押し出しながら、左膝を90度に曲げる。 ここまでで約2秒。 体を押し上げてスタートポジションに戻る。これで1回。片足それぞれ10～12回ずつ。

7. ジャンピングジャック

ストレッチする部位: 股関節、肩、背中

ジャンプしながら両足を左右に開き、指先を頭の上でタッチする。

ジャンプして元の立ち姿勢に戻り、腕を体の横に下ろす。これで1回。これをリピート。

8. リバースランジ

ストレッチする部位: 体幹、お尻、ハムストリングス

背中をまっすぐに伸ばして立ち、体幹を引き締め、手を腰に置いてバランスをキープする。

右足を大きく後ろに一歩出し、右膝を曲げて、右の太ももが床と平行になるまで下げる。後ろ足のかかとを上げ、膝は床につかないように。スタートポジションに戻り、これで1回。反対の足でリピート。

9. グルートブリッジ

ストレッチする部位: ハムストリングス、お尻、腰、股関節

マットの上に仰向けになり、膝を曲げて、足を床につける。 足は腰幅に広げる。

息を吐きながら、お尻の筋肉を引き締め、かかとを床に押し付けるようにして、お尻を天井に向かって持ち上げる。お尻を持ち上げられるところまで上げたら、一度静止し、ゆっくりとスタートポジションに戻る（まずは肩、次に下背部、最後にお尻の順でマットに体を着地させる）。これで1回。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Alice Liveing and Bridie Wilkins Translation : Yukie Kawabata

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Alice Liveing
Fitness Contributor
Alice Liveing is a personal trainer, blogger and best selling author, who has a passion for educating the masses on all things health and fitness. Alice qualified as a personal trainer four years ago after experiencing her own lifestyle change and discovering a real passion for strength and conditioning and the benefits it brought to her both physically and mentally. 

Bridie Wilkins
Fitness Director
Bridie is Fitness Director at Women's Health UK. She spends her days sweating over new workouts, fitness launches and the best home gym kit so you have all that you need to get fit done. Her work has been published in Stylist, Glamour, Cosmopolitan and more. She’s also a part-time yoga teacher with a habit of nodding off mid savasana (not when she’s teaching, promise).

川畑 幸絵
翻訳者
短大卒業後バンクーバー、メルボルンで2年留学した後、外資系客室乗務員として勤務。2018年に退職後、翻訳者としてフリーランスに転身。アメリカで統合栄養学を学んだ経験もあり。