ヨーグルトで減量に成功するコツとは？ 効果的な食べ方・種類・タイミングを 専門家が解説

食べる時間帯でも期待できる効果が変わってくる？

ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質などの栄養素を含み、手軽に食べられる食材。ダイエットをしている人も取り入れている人が多いだろう。でも何となく食べていない？ ヨーグルトをダイエットに取り入れるには、効果的な食べ方があるみたい。今回は、ヨーグルトの効果や適切な摂取タイミング、ダイエット目的での効果的な取り入れ方を、管理栄養士の麻生れいみさんが解説（下記「」内、麻生さん）。

ヨーグルトの栄養素や効果とは？

「ヨーグルトには多くの栄養素が含まれており、特にビタミンＡ、ビタミンＢ１、Ｂ２、カルシウム、たんぱく質が代表的。カルシウムは牛乳の同量くらい、 たんぱく質は100gで卵の半分くらい相当の量が含まれています。ヨーグルトを摂り入れる効果としては下記が特徴的な効果です」

ヨーグルトを食べる４つのメリット

①腸内環境の改善：乳酸菌、ビフィズス菌が善玉菌を増やして便通を整える。

②免疫力の向上：腸内環境を整えることにより免疫力が向上し、感染症などにかかりにくくなる見込みがる。

③美肌効果：同じく腸内環境を整えることで、肌荒れを改善する。

④骨の健康維持：カルシウムが豊富なので骨の形成に役立つ。

ヨーグルトの３つのダイエット効果とは？

上記で挙げたようにヨーグルトの効果はいくつもあるが、特にダイエットにおいてヨーグルトに期待できる効果で代表的なものは下記の３つ。

１満腹感が持続するので食べ過ぎを防止できる

ヨーグルトに含まれるたんぱく質によって満腹感を促進することができる。

２腸内フローラの改善

ヨーグルトには善玉菌の一種である「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれていて、乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑えて、腸内環境を整える働きがある。腸内環境が整うことで、お腹がスッキリするほか、老廃物が排出されることでむくみが改善される期待も。

３血糖値の抑制効果がある

ヨーグルトに含まれるたんぱく質や乳酸は、血糖値の上昇を抑える効果がある。 血糖値が上がるとインスリンという物質が出て血糖値を下げようとするけれど、インスリンには余った糖を脂肪に変える働きがあるので、なるべく血糖値が穏やかであることが大切。そのため、ダイエットをするうえでは血糖値を安定させることが大事になるので、ヨーグルトを食べることで血糖値の上昇を抑制することができる。

ヨーグルトで痩せる適切な摂取量・取り入れ方・タイミングとは？

適切な摂取量と取り入れ方

「適切な量は１日100～200ｇが目安。普段の食事にプラスしてヨーグルトを摂るのがおすすめ。一食分の置き換えとして取り入れている人も多いと思うのですが、一日の中で分けて取り入れるのが効果的。ヨーグルトを取り入れる分、お米などの炭水化物や糖質を減らすように意識しましょう」

食べるタイミングは「食前」が効果的

「ヨーグルトはダイエット目的なら『食前』に食べるのがおすすめ。前述のとおりヨーグルトは血糖値上昇を抑制したり、ビタミンB2が食べたものを分解し、エネルギーに変える働きをします。『ヨーグルトファースト』にすることによってダイエット効率を高めることは一つの手。またヨーグルトに含まれるカルシウムは空腹時の方が吸収率がアップするので、効率よく摂取することができます」

時間帯別のヨーグルトを食べるメリットとは？

「ヨーグルトは食べる時間帯によって、発揮する効果が異なってきます。食べるタイミングも意識してみましょう。

ダイエットを考えるうえでは、筋肉を落とさないためにも、ダイエット中はたんぱく質は必要不可欠。1日に必要なたんぱく質の量は、日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されており、成人男性の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、成人女性の推奨量は50g/日となっています。

ヨーグルト100ｇでたんぱく質は約4ｇなので、考えると一日分を摂るのはかなり難しいですが、最近ではヨーグルト一個にたんぱく質が20ｇ入っているものがあり、手軽に取り入れられます」

朝

腸内の活性化／代謝ＵＰ／空腹の状態で食べることでたんぱく質を分散して効率よく摂取することができる

昼

消化吸収がしやすい／ビタミンミネラルの摂取

間食

低カロリーで空腹を満たせる。

夜

腸内の環境の改善／夕食の時間が遅いときは過食を防ぐ（夜は脂肪分が少ないものがおすすめ）

ヨーグルトの種類と特徴は？

プレーンヨーグルト（無糖）：

糖質が気になる人、ダイエットには特におすすめ。

ギリシャヨーグルト：

高たんぱく質、脂肪が少ないため筋肉の維持に効果的。

のむヨーグルト：

手軽に摂り入れられる。糖質入りのものが多いので、無糖を選ぶのがおすすめ。

植物性ヨーグルト（大豆ヨーグルト） ：

アレルギー対応、イソブラボンの効果により骨粗鬆症の予防や女性のゆらぎへの対応。

植物性ヨーグルト（ココナッツヨーグルト） ：

中鎖脂肪酸の効果で代謝が早く脂肪になりづらい、疲労感を和らげる効果も。

ヨーグルトで痩せる効果をアップさせる３つのおすすめトッピング

①フルーツ（ベリー系）

フルーツを加える時は糖質の少ないベリー系がおすすめ。よくバナナとヨーグルトが合う食べ合わせとして紹介されますが、バナナは食物繊維が豊富なので整腸作用もありますが、ダイエットを考えるのであれば糖質が多め。加えるときは1/2本が適量。

②ナッツ・オートミール（少量）

腹持ちもよく栄養素高いナッツやオートミールもおすすめ。

③きなこ・おから・オリゴ糖

プロバイオティクス（乳酸菌）の餌になるのが食物繊維やオリゴ糖。食物繊維が豊富な、きなこやおからや、オリゴ糖を加えてみて。

料理にヨーグルトを取り入れる

ダイエット中、カルシウムは最も不足しやすい栄養素。そのまま食べるだけではなく、相乗効果を考えて料理を作るのも大切。例えば。カルシウムと一緒にビタミンＤを摂ると吸収量が上がる効果がある。素材の食べ合わせを意識することで、＋αの効果が期待できる。

ヨーグルトを使ったおすすめメニュー

◎鮭のムニエルヨーグルトソースかけ（カルシウム×ビタミンD）

塩・コショウを振って小麦粉を薄くまぶした鮭をバターで焼く。プレーンヨーグルト（１／２カップ）に粒マスタード（大さじ１）、万能ねぎの小口切り（大さじ１）を加えて作ったヨーグルトソースを、焼いた鮭の上にかける。

◎みそヨーグルトドレッシング（発酵食品×発酵食品）

合わせみそ（小さじ１）にプレーンヨーグルト（大さじ２）にんにく（少々）を加えてまぜる。

◎ヨーグルトコーヒー（乳酸菌の腸内環境改善×カフェインの脂肪燃焼作用） 

プレーンヨーグルト６：コーヒー４の割合で、グラスに先にヨーグルトを入れたら上から濃いめのアイスコーヒーを注ぐ。

まとめ

ヨーグルトは一皿でタンパク質やカルシウムなどの栄養素を含み、腸内環境の改善や骨の健康維持に役立つ便利な食材。特にヨーグルトの痩せる効果としては、

① 満腹感の維持で食べ過ぎ防止できる

② 腸内フローラの改善ができる

③ 血糖値の抑制効果がある

の３つの働きによって、ダイエット効果が期待できる。

一食の置き換えとしてではなくこまめに食事の中に取り入れることで、効率よく無理なく続けられるから、ぜひ積極的に試してみて。

お話を伺ったのは……

麻生れいみ（あそう・れいみ）さん

管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。

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Yumi Kobayashi
エディター

生活雑貨やコスメなどの記事編集の経験を積み、2023年5月から「ウィメンズヘルス」に参加。コスメやアロマテラピーの資格を持ち、正しい知識を伝えることを目標に日々勉強中。フードやサスティナブルな分野に興味があり、週２日のノーミートデーを実践するなど日常生活でのアウトプットを心掛けている。学生時代はラクロスとソフトテニスに没頭、今は漫画に影響されバスケにハマり中。休日はキャンプやフェス、山登りなどアウトドア派。