腸腰筋に効果的なストレッチ＆筋トレ方法｜鍛えるメリットやおすすめアイテムも

姿勢や歩き方はその人の年齢を象徴すると言っても過言ではない。

加齢と共に筋肉が衰えることは致し方ないことではあるものの、何歳まで自分の脚で立ち、歩き続けられるかはこの腸腰筋の働きに懸かっているとパーソナルトレーナーの林さん。

「日常的に歩数が少ない、猫背気味という方は腸腰筋が弱っている可能性があります。将来長く歩き続けるためにも意識的に鍛える必要があります」

体の深部にある腸腰筋は内臓との位置関係も近く、動きの悪化は内臓に影響を及ぼす可能性も。名前の通り、腸（特に大腸）と密接した位置を通るので、特に便秘気味の人は日頃からのストレッチで改善の糸口がつかめるかもしれない。

ここでは、腸腰筋の働き・鍛えることのメリット・腸腰筋ストレッチ＆トレーニングのやり方・腸腰筋ストレッチにおすすめのアイテムをご紹介。

目次

腸腰筋とは

腸腰筋の働き

腸腰筋を鍛える効果

腸腰筋トレーニングのやり方

腸腰筋ストレッチのやり方

腸腰筋ストレッチにおススメのアイテム

腸腰筋とは

腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の三つの筋肉の総称。ただし、小腰筋は半数以上の人にはないので二つの大きな筋肉と考えてよいと林さん。

「腸骨筋は名前の通り腸骨（骨盤）に付着している筋肉で、骨盤と太ももの骨を繋ぐ筋肉です。一方の大腰筋は腰（背骨）と太ももの骨を繋ぐ重要な筋肉で、骨盤をまたいで上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉なので、骨盤のポジションや姿勢、歩行など様々な動きに影響を与えます」

表面的には見えない筋肉なのであまり意識することはないかもしれないが、お尻や太ももなどの下半身の筋肉と合わせて日頃から意識的に鍛えてほしい。

「ヒップアップに重要な中殿筋と並ぶくらい筋肉の体積が大きいので、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げたいという人も避けては通れません。また、横隔膜とも深い関係があることで呼吸にも影響を及ぼす可能性があります。位置としても機能としても体の中心的な存在の筋肉であると考えておきましょう」

腸腰筋の働き

「腸腰筋が固くなると骨盤が前傾しすぎてしまい反り腰になります。また逆に弱っていると骨盤が後傾してしまうので猫背を招きます。近くに太い血管も通っているので、下半身の冷えや腰痛にも繋がりかねません」

腸腰筋の働きは骨盤を前傾させて姿勢を美しく保つこと。腸腰筋の正しい働きは若々しい姿でい続けるためにも大切だと林さん。

他にも太ももをお腹に近づけるような脚の引き上げ動作に大きく関与する。つまり、歩行の際に非常に重要で、よくつまずいてしまう人は腸腰筋が弱っている可能性も考えられる。

「日頃から運動習慣のある人は腸腰筋が発達しており、特に陸上選手など脚の速さとも相関関係があります。逆に腸腰筋が小さい人ほど寝たきりやメタボになりやすいため、弱化は肥満に直結すると考えてください」

腸腰筋が「痩せ筋」と言われる所以の一つは、弱くなることで太ってしまうことが明確だから。地面から得る大きな反力を進む力に変換する筋肉なので、歩行スピードや歩幅などあらゆる角度から普段の動きを活発にしていくことで、意識的に使うことができる。

腸腰筋を鍛える効果

①姿勢改善

腸腰筋が弱くなると骨盤が後傾し、猫背に繋がる。特に加齢と共に腸腰筋が弱くなることで背中が丸まってしまう人は多い。

そういった不良姿勢にならないためにも普段から積極的に活動し、腸腰筋をアクティブにしておくことで良い姿勢の維持、悪い姿勢の改善に繋がる。

②便秘解消

腸腰筋は深層に位置するため、内臓を支える働きもある。腸腰筋の筋力と柔軟性は腸のコンディションを整えるためにも非常に重要。

特に大腸と密接していることから、腸腰筋の働きが便通にも影響を及ぼすことは大いに考えられる。

③腰痛予防

腸腰筋が固くなると、骨盤が過度に前傾してしまい、その結果背骨に大きな負担がかかり腰痛を発症しやすくなる。

長期に及ぶと下半身にも影響を及ぼし、反張膝やO脚も引き起こしてしまうため、日頃のストレッチを怠らないことで腰痛予防から全身の調整に繋がる。

腸腰筋トレーニングのやり方

・ステップアップニーリフト

台に上がった勢いで膝を高く引き上げることで、遊脚側の腸腰筋がしっかりと働く。階段など低い台からスタートし、膝くらいの高さの台で行う。

背中を丸くせずに胸を張り、骨盤を立てた姿勢の良い状態で行う。

・スプリットジャンプ

ランジの姿勢から飛び上がった勢いで脚を入れ替える。前脚と後脚に同じくらい体重が乗るように行うことで、下半身をバランスよく使うことができる。

・バタ足

腹筋のトレーニングと思われがちなレッグレイズ(足上げ腹筋)も、実は腸腰筋の代表的なトレーニング。脚の重さで十分に負荷がかけられるので上半身を起こす腹筋と合わせて行ってほしい種目。

腸腰筋ストレッチのやり方

・ヒップフレクサー

腸腰筋は骨盤を前傾する筋肉なので、ストレッチの際は後傾を意識することがポイント。脚を前後に開いたときはやや猫背を意識し、腰が反らないように気を付けて行うことで腸骨筋がしっかりストレッチできる。

・ランジローテーション

深い位置でのランジを行いながら上半身を捻ることで、腸腰筋がよりストレッチできる。腰を捻るのではなく胸を開くように行うことで胸椎の柔軟性もアップするので、全身の可動域向上にも繋がる。

腸腰筋のストレッチにおすすめのアイテム

マッサージボール MBX

マッサージボールは対象筋をピンポイントに刺激するのには最適。EVA素材は程よい柔軟性と弾力性があり、無理のない範囲で使うことができる。

うつ伏せになり、太ももの付け根にボールを当てながら痛すぎない範囲で体重をかけ、ゆっくりと体を動かしながら圧迫点を変えてみて。

腸腰筋のトレーニングにおすすめのアイテム

ゆびまたKappo

つま先重心になることで足指を積極的に使いながら自然と下腹部に力が入り、骨盤も前傾するので腸腰筋の働きがアップする。

また、上半身と下半身を繋ぐ体の中心に位置する腸腰筋は体幹、股関節の安定性、円滑な可動性には必要不可欠。つま先立ちのバランスの取りづらい姿勢は老若男女問わず簡単にできる腸腰筋活性化のトレーニング。

まとめ

姿勢や歩き方、便秘などさまざまなことに影響を与える腸腰筋。腸腰筋をケアをする時間を取り入れよう！